Mương crunches và xuống sàn
Chúng tôi thường xuyên làm việc với các bài tập như crunches , xe đạp và ván . Bài tập sàn là quan trọng, nhưng bài tập đứng ab có thể nhắm mục tiêu abs của bạn một cách chức năng hơn, cách cơ thể của bạn thực sự di chuyển trong cuộc sống thực. Những động tác sau đây cho bạn thấy làm thế nào để có được ra khỏi sàn với các bài tập ab đứng thách thức.
Đảo ngược Gỗ Chops
Đùi gỗ ngược là tuyệt vời cho các abs vì chúng liên quan đến xoay cơ thể và đưa cánh tay từ hông và trên cơ thể đến vai đối diện. Bài tập động này đòi hỏi bụng và trở lại để ổn định cơ thể trong suốt chuyển động.
Có một số cách khác nhau để làm woodchops:
- Không xoay vòng : Một lựa chọn là xoay toàn bộ cơ thể qua chuyển động (như minh họa ở đây) hoặc bạn có thể giữ hông, đầu gối và ngực hướng về phía trước và chỉ di chuyển cánh tay trên cơ thể để ổn định lõi hơn.
- Với các loại thiết bị khác nhau : Bạn có thể sử dụng các dải kháng chiến , quả bóng y học , quả tạ hoặc Ballast Ball .
- Ở các vị trí khác nhau : Thực hiện động tác này trong khi ngồi, quỳ hoặc thậm chí nằm trên một quả bóng tập thể dục.
Gỗ ngang giẻ
Giống như sườn gỗ chéo được hiển thị ở trên, sườn gỗ ngang đưa cơ thể của bạn qua một vòng quay, di chuyển cánh tay từ một phía sang bên kia và nhắm vào mọi cơ trong bụng và ngược lại với một số ổn định lõi được ném vào.
Gia vị với những ý tưởng này:
- Thêm nhiều chuyển động hơn - Bạn có thể giữ cho thân hình hướng về phía trước và chỉ tập trung vào xoay thân và cánh tay, hoặc bạn có thể xoay tròn trên bàn chân khi bạn xoay để thêm nhiều chuyển động hơn.
- Thêm đa dạng - Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện di chuyển như được hiển thị hoặc trong tư thế loạng choạng để ổn định hơn. Thêm nhiều bằng cách quỳ, nằm trên một quả bóng hoặc thậm chí khi đứng trên một chân (cao cấp).
- Thêm sức đề kháng khác nhau - Sử dụng trọng lượng cơ thể, dải kháng chiến, quả bóng y học, chuông hoặc dây cáp.
Side Bends Với một quả bóng y học
Trong khi uốn cong bên sẽ không nhất thiết phải giòn eo của bạn (mà đến từ mất chất béo cơ thể ), uốn cong phía trên đầu này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của eo (các obliques) trong khi cũng nhắm mục tiêu abs và thấp trở lại.
Tập trung vào thực hiện bài tập này với tốc độ chậm, được kiểm soát hơn là sử dụng động lượng, điều này có thể giảm hiệu quả và mở bạn đến chấn thương. Bạn cũng có thể thay đổi mọi thứ bằng những ý tưởng sau:
- Hãy thử các vị trí khác nhau - Làm những chỗ đứng, ngồi, quỳ, đứng trên một chân hoặc thậm chí đứng trên một BOSU hoặc bề mặt không ổn định khác.
- Hãy thử các loại kháng chiến khác nhau - Sử dụng trọng lượng cơ thể, quả tạ nhẹ, dây cáp, ban nhạc hoặc một quả bóng tập thể dục để đa dạng hơn.
Overhead Squats
Các squat trên cao là một bài tập ab tiên tiến trông dễ dàng hơn nó được. Abs của bạn và làm việc trở lại khó khăn để giữ cho cơ thể ở vị trí như bạn ngồi xổm và xoay để mang lại cho cánh tay trên cao, làm cho điều này một năng động, toàn bộ cơ thể tập thể dục.
Sử dụng các mẹo sau khi bắt đầu:
- Bắt đầu với không có trọng lượng - Nó dễ dàng hơn để thực hành hình thức tốt (ngồi xổm với hông trở lại, lõi giằng, cánh tay thẳng lên) không có trọng lượng. Khi bạn tăng thêm trọng lượng, hãy bắt đầu với chuông không kêu hoặc tạ tay.
- Nhìn về phía trước - Nhìn lên trọng lượng cũng khiến động thái này trở nên khó khăn hơn. Người mới bắt đầu nên nhìn về phía trước cho đến khi bạn thực hành di chuyển và cảm thấy thoải mái hơn khi nhìn lên.
- Quan sát lưng của bạn - Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về lưng hoặc hông nào, bạn có thể muốn sửa đổi hoặc bỏ qua bài tập này.
Y học Ball Circles
Y học vòng tròn bóng là một trong những bài tập yêu thích của tôi để làm ấm lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bụng và trở lại. Ý tưởng là để khoanh tròn trọng lượng, tạo ra vòng tròn lớn nhất bạn có thể trong khi sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn trong quá trình này. Mẹo để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn:
- Di chuyển qua một loạt các chuyển động - Khi bạn tạo vòng tròn, hãy uốn cong đầu gối và xoay trên bàn chân khi bạn xoay và xoay qua chuyển động. Tránh giữ chân được trồng, có thể điều chỉnh đầu gối của bạn.
- Sử dụng trọng lượng nhẹ - Bắt đầu với quả bóng y học nhẹ hoặc quả tạ để làm quen với chuyển động trước khi thêm quá nhiều trọng lượng.
- Đuổi bụng và giữ thẳng lưng - Khi bạn di chuyển về phía sàn nhà, giữ thẳng lưng chứ không phải làm tròn về phía trước.
Y học bóng quay với tĩnh phổi
Các lunge tĩnh với một xoay bóng med là một tập thể dục tuyệt vời để làm việc abs và trở lại trong khi xây dựng sức chịu đựng trong cơ thể thấp hơn. Ý tưởng là để tham gia các cơ bắp ổn định ở chân và hông của bạn để giữ một lunge trong khi xoay bóng thuốc từ từ sang một bên và sau đó khác.
Như một sự thay đổi, giữ cho quả bóng thuốc gần với cơ thể khi bạn xoay, tập trung vào việc giữ toàn bộ chuyển động tập trung vào thân. Khi bạn mạnh hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay để tạo ra đòn bẩy dài hơn và tăng cường độ. Bạn cũng có thể bóp quả bóng khi bạn xoay để tập trung vào ngực, làm cho toàn bộ cơ thể tập thể dục.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một quả tạ, một ban nhạc kháng chiến hoặc thậm chí là cầm một quả bóng tập thể dục.
Hình 8 với một quả bóng y học
Hình 8 Phổi là một bài tập toàn thân nhấn mạnh sức mạnh cốt lõi và ổn định cùng với độ bền cơ thể thấp hơn và cân bằng tổng thể và phối hợp.
Chìa khóa để làm cho động thái này có hiệu quả là bắt đầu bằng cách thực hiện từng bước di chuyển một cách riêng biệt: Bước tiến vào lunge bằng chân phải và giữ vị trí đó, lấy số dư của bạn. Sau đó, đưa bóng đến hông đối diện, xoay qua thân, và quét bóng xuống và lên trong nửa đầu của con số của bạn 8. Sau đó bước chân phải trở lại để bắt đầu trước khi cùng một chân trở lại vào một lunge đảo ngược. Giữ vị trí đó khi bạn hoàn thành chuyển động hình 8 của bạn sang phía bên kia. Làm tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển đổi chân.
Bạn cũng có thể thực hiện thao tác này bằng quả tạ hoặc chuông báo.
Đứng bên sườn
Các cuộc khủng hoảng đứng bên là tất cả về các obliques, với một thách thức thêm vào sự cân bằng và ổn định của bạn. Để thực sự tham gia vào các obliques, đi qua một loạt các chuyển động và giữ cho phong trào chậm và kiểm soát. Khi bạn đưa đầu gối về phía khuỷu tay, hãy để ngực mở ra chứ không phải làm tròn về phía trước - tưởng tượng rằng lưng của bạn đang chống lại một bức tường và bạn đang trượt dọc theo bức tường khi bạn thực hiện bài tập này.
Bạn cũng có thể làm cho việc di chuyển này tập trung nhiều hơn một chút bằng cách tăng tốc độ và tăng tốc nhanh nhất có thể. Động lượng lấy một số trọng tâm ra khỏi lõi và đặt nó vào nhịp tim. Đây là một bài tập tuyệt vời cho hầu hết các loại tập luyện.
Crunch Crossover đứng
Chạng vạng chéo đứng trông rất giống như di chuyển xe đạp được thực hiện trên sàn nhà, với sự nhấn mạnh vào các obliques. Để thực sự tận dụng tối đa bài tập này, hãy đi chậm lại và tập trung vào việc đưa vai về phía hông, thay vì khuỷu tay đến đầu gối. Điều này sẽ tập trung vào xoay qua thân và hấp thụ lõi thay vì vung cánh tay về phía đầu gối.
Bạn có một số tùy chọn với bài tập này. Bạn có thể giữ cho cử động chậm và được kiểm soát, điều này sẽ tập trung nhiều hơn vào cốt lõi cũng như cân bằng và ổn định của bạn hoặc bạn có thể làm cho động thái trở nên năng động hơn bằng cách tăng tốc mọi thứ.