Kettlebell Cardio và Strength Total Body Exercises

1 - Thổ Nhĩ Kỳ Nhận

Thổ Nhĩ Kỳ get-up là một trong những bài tập kettlebell bất thường hơn, nhưng tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Bằng cách giữ trọng lượng trên đầu trong suốt chuyển động, bạn tham gia hầu như mọi cơ bắp của cơ thể - chân, lõi và cánh tay - trong khi xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng và sự phối hợp. Đây cũng là một bài tập chức năng tuyệt vời, đưa bạn từ việc nói dối đến đứng và tích hợp mọi phần của cơ thể. Động thái này đòi hỏi một số sự tập trung cũng như phối hợp, vì vậy hãy dành thời gian của bạn di chuyển qua từng bước di chuyển và thử nó không có trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Tại thời điểm đó, thêm tốc độ cho đến khi chuyển động là chất lỏng.

1. Nằm xuống cầm một tiếng chuông vừa phải ở tay phải, cánh tay mở rộng thẳng qua vai với khuỷu tay bị khóa.
2. Giữ cánh tay mở rộng và nhìn lên trọng lượng, nâng lên khuỷu tay trái khi bạn uốn cong đầu gối phải.
3. Tiếp tục đẩy lên tay trái trong khi băng qua chân trái dưới chân phải.
4. Push up cho đến khi bạn đang nghỉ ngơi trên đầu gối trái và chân phải, cánh tay vẫn mở rộng thẳng lên trên vai.
5. Tiếp tục cho đến khi bạn đang ở vị trí đứng, với chi phí cánh tay.
6. Hạ thấp xuống theo cùng một cách, cánh tay mở rộng, cho đến khi bạn đang nằm tất cả các cách trên sàn nhà và lặp lại 8-10 lần trước khi chuyển đổi bên.

2 - Kettlebell Hình 8

Hình tạ 8 là một bài tập tuyệt vời để làm việc cốt lõi, đặc biệt là các xiềng xích, cùng với sự cân bằng và phối hợp. Ý tưởng là để di chuyển trọng lượng trong một chuyển động hình 8 xung quanh cả hai chân, trao đổi trọng lượng từ tay này sang bàn tay khác. Hãy dành thời gian của bạn với động thái này và thực hành từ từ để tránh giảm cân. Tập trung vào bắn các xiên khi bạn xoay từ bên này sang bên kia.

1. Bắt đầu cầm một cái tạ tay nặng trung bình ở tay phải với chiều rộng chân rộng.
2. Thấp hơn vào một squat và mang trọng lượng giữa hai chân, nắm lấy tay cầm bằng tay trái phía sau chân trái.
3. Khoanh tròn trọng lượng xung quanh, một lần nữa đưa nó giữa hai chân và nắm lấy nó với bàn tay phải phía sau chân phải.
4. Tiếp tục di chuyển trọng lượng trong hình 8, trao đổi nó từ tay này sang tay khác, cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

3 - Twist Nga

Twist Nga là một cách tuyệt vời để làm việc cốt lõi với một vòng quay năng động, làm việc các obliques và các cơ bắp nhỏ trong lõi và trên cơ thể tham gia vào luân chuyển. Hãy cẩn thận với phong trào này và giữ cho vòng quay nhỏ và được kiểm soát khi bạn lần đầu tiên bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề trở lại, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển trên một quả bóng tập thể dục.

• Đứng với hai chân vai rộng và giữ một ấm đun nước trung bình bằng cả hai tay. Bạn có thể giữ một trong hai bên của trọng lượng (hoặc 'sừng'), đó là dễ dàng hơn, hoặc xử lý, mà thêm động lực hơn.
• Giữ khuỷu tay cong và vào cơ thể, ký hợp đồng với bụng và xoay thân ở bên phải, chỉ xoay xa như bạn thoải mái có thể và tập trung vào bụng. Giữ cho phần thân dưới ổn định và hông vuông.
• Xoay thân ở bên trái, một lần nữa tập trung vào các xiên.
• Nếu bạn cảm thấy thoải mái và muốn cường độ cao hơn, hãy cố gắng vung nhẹ cân khi xoay, tiếp tục tập trung vào việc giữ hông vuông và bụng gập lại. Swinging thêm khá nhiều động lượng, vì vậy hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và chỉ thử phiên bản này nếu bạn rất phù hợp và có quyền kiểm soát trọng lượng.

4 - Hai cánh tay Swing

Đuổi bằng cử tạ là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lõi và cơ thể thấp hơn. Sức mạnh trong swing của bạn thực sự đến từ hông của bạn (trong một chuyển động hông-đẩy), làm cho một phong trào mạnh mẽ này buộc cơ thể của bạn để tìm sự ổn định khi trọng lượng đu ra ngoài và lên. Nếu bạn mới tập luyện với tạ tay, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này để lấy mẫu của bạn xuống (ví dụ, 10-15 lbs đối với phụ nữ hoặc 20-25 lbs cho nam giới). Bạn sẽ thấy rằng, trọng lượng nặng hơn, bạn càng tham gia vào lực đẩy hông để tăng cân - nhưng đừng quá nặng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và an toàn trong phong trào.

1. Giữ ấm đun nước nặng trung bình ở cả hai tay với hai chân rộng hông.
2. Bắt đầu với một số thay đổi nóng lên để có được một cảm giác về trọng lượng và chuyển động. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm và lấy trọng lượng giữa hai chân (cánh tay nên chạm vào đùi bên trong). Giữ thân thẳng đứng và bụng được giằng.
3. Ở dưới cùng của phong trào thay đổi trọng lượng của bạn trở lại và đẩy lên qua hông để mang lại trọng lượng lên đến khoảng cấp độ hông.
4. Sau khi thực hành một vài thay đổi, tiếp tục vung nhẹ cân lên cao hơn cho đến khi bạn đạt đến mức vai, ngồi xổm xuống và cấp năng lượng qua hông lên mỗi khi bạn xoay cân lên.
5. Ở phía trên cùng của chuyển động, các kettlebell nên cảm thấy không trọng lượng. Sử dụng hông và chân của bạn để di chuyển trọng lượng, chứ không phải là cánh tay của bạn.
6. Tiếp tục đong đưa cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
7. Đối với cường độ gia tăng, và nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể lấy trọng lượng tất cả các con đường lên trên đầu.

5 - Luân phiên luân phiên

Swing luân phiên cho biết thêm một chiều hướng mới để swing hai cánh tay, kiểm tra sự cân bằng và phối hợp của bạn khi bạn trao đổi trọng lượng từ một bàn tay khác. Điểm quan trọng nhất cần nhớ là để trao đổi trọng lượng ở phía trên của swing khi kettlebell cảm thấy không trọng lượng. Cố gắng để thay đổi tay ở dưới cùng của swing là vụng về và bạn sẽ có khả năng kết thúc giảm trọng lượng. Thực hành động tác này với trọng lượng nhẹ hơn để chuyển động xuống trước khi đi nặng hơn. Thật dễ dàng để mất sự kìm kẹp của bạn trên cái này.

1. Giữ một ấm đun nước trung bình ở bàn tay phải, cách xa hông hai chân.
2. Ngồi xổm xuống và xoay trọng lượng xuống và trở lại giữa hai đầu gối, giữ thân thẳng đứng và bụng nhíu lại.
3. Đẩy hông lên khi bạn vung chiếc chuông lên đến vai. Các kettlebell nên cảm thấy không trọng lượng.
4. Lấy tạ tay bằng tay trái và, khi tay cầm của bạn được giữ chặt, hãy dùng tay phải và tiếp tục xoay bằng tay trái.
5. Tiếp tục đong đưa và trao đổi trọng lượng từ tay này sang tay kia cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

6 - Một cánh tay đu

Kettlebell một cánh tay đu làm việc theo cùng một cách như hai cánh tay đu nhưng đòi hỏi nhiều hơn trên toàn bộ cơ thể của bạn. Giống như hai cánh tay xoay, bạn sẽ làm việc cốt lõi, cơ thể và cánh tay thấp hơn bằng cách sử dụng sức mạnh của hông của bạn, nhưng bạn cũng sẽ cần một va li mạnh để giữ trọng lượng một cách an toàn. Bạn sẽ muốn thực hành động tác này với trọng lượng nhẹ để có được mẫu của bạn xuống và tránh chấn thương (hoặc vô tình ném trọng lượng qua phòng, điều đó xảy ra). Bắt đầu với một trọng lượng bạn có thể dễ dàng xử lý và dần dần làm việc theo cách của bạn lên từ đó.

1. Bắt đầu cầm một chiếc chuông ấm vừa phải ở bàn tay phải, cách xa nhau khoảng hông.
2. Bắt đầu một swing ấm lên để có được sử dụng để di chuyển, ngồi xổm như bạn đi trọng lượng xuống và trở lại giữa hai chân và đẩy hông lên khi bạn nhẹ swing trọng lượng đến khoảng cấp độ hông. Đưa cánh tay trái sang bên để cân bằng.
3. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào, xoay trọng lượng đến mức vai, luôn luôn sử dụng chuyển động hông đẩy để tăng cân.
4. Để làm việc vai và thêm biến thể, xoay ngón tay cái xuống khi bạn mang trọng lượng trở lại và xoay ngón tay cái lên khi bạn xoay trọng lượng đến mức vai.
5. Ở phía trên cùng của chuyển động, các kettlebell nên cảm thấy không trọng lượng. Sử dụng hông và chân của bạn để di chuyển trọng lượng, chứ không phải là cánh tay của bạn.
6. Tiếp tục swinging cho 8-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

7 - Một cánh tay kéo

Một cánh tay kéo rất giống với một hàng thẳng đứng với một số sức mạnh thêm vào. Ý tưởng là sử dụng hông và chân của bạn để tạo ra sức mạnh để bạn có thể kéo trọng lượng lên. Như với tất cả các bài tập tạ tay, tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn để di chuyển xuống và dần dần đi đến một trọng lượng nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai nào, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Giữ một ấm đun nước trung bình ở tay phải, cánh tay trái để cân bằng và chân rộng hông.
2. Ngồi xổm xuống, giữ thân thẳng đứng và đẩy hông lên khi bạn đi lên.
3. Trên đường lên, uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên đến mức vai (hoặc ngay trên vai), kéo trọng lượng lên ngực.
4. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

8 - Kéo cao

Kéo cao là một bài tập tạ tay cường độ cao khác hoạt động toàn bộ cơ thể, bao gồm hông, lõi, vai và cánh tay. Nắm vững bài tập này sẽ giúp bạn tiến tới các bài tập tạ tay khác, chẳng hạn như làm sạch và bẻ khóa. Động tác này liên quan đến việc vung trọng lượng và đẩy hông lên để tăng cân. Ở trên cùng của phong trào, bạn uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay hơi lên và lùi lại. Điều này thực sự làm việc vai và, bởi vì bạn chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn nắm vững các bài tập.

• Giữ một ấm đun nước có độ sáng trung bình ở bàn tay phải, cách xa hông bằng bàn chân.
• Uốn cong đầu gối và ngồi xổm khi bạn xoay trọng lượng xuống giữa hai đầu gối.
• Đẩy hông lên khi bạn xoay trọng lượng lên đến vai, uốn khuỷu tay và lấy trọng lượng lên ở một góc nhỏ.
• Ở trên cùng của swing, kettlebell nên cảm thấy không trọng lượng.
• Xoay trọng lượng trở lại và lặp lại cho 8-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

9 - Hai cánh tay kéo

Bài tập này rất giống một hàng thẳng đứng, nhưng với sức mạnh bổ sung của hông để thêm phần tử động vào bài tập này. Ý tưởng là để đẩy hông lên khi bạn kéo kettlebell lên, giữ nó gần với cơ thể của bạn, sử dụng sức mạnh đó để giúp bạn nâng trọng lượng. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Giữ ấm đun nước trung bình ở cả hai tay, cách bàn chân hông rộng.
2. Ngồi xổm xuống, giữ cánh tay thẳng, thân hình thẳng đứng và bụng nhíu lại.
3. Đẩy hông lên như đứng trong khi vẽ kettlebell lên và đưa khuỷu tay lên và trên vai.
4. Giữ trọng lượng gần cơ thể và sử dụng sức mạnh của hông của bạn để kéo trọng lượng lên, chứ không phải là cánh tay của bạn.
5. Hạ thấp xuống và lặp lại 1-3 bộ 8-16 đại diện.

10 - Vệ sinh

Các kettlebell sạch là một bài tập truyền thống cho phép bạn để có được một trọng lượng nặng lên đến vai mà không làm tổn thương chính mình. Nắm vững bài tập này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập tạ tay khác như làm sạch, đẩy và nhấn hoặc nhấn trên cao. Chìa khóa để di chuyển này là sử dụng hông và chân để giúp tăng trọng lượng lên, xoay vai để trọng lượng nằm ở mức vai. Hãy cẩn thận với động tác này và cố gắng không để cho trọng lượng rơi xuống cổ tay của bạn. Khi thực hiện suôn sẻ, trọng lượng không nên gây bầm tím hoặc đau ở cổ tay hoặc cánh tay, do đó, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để có được hình thức của bạn xuống.

1. Giữ một ấm đun nước nặng trung bình ở bàn tay phải, cách xa hông bằng bàn chân, với cánh tay thẳng.
2. Thấp hơn vào một squat với thân thẳng đứng và abs braced.
3. Đẩy hông lên khi bạn đi lên, kéo ấm lên thẳng.
4. Xoay khuỷu tay xuống khi bạn kéo ấm lên, bắt nó ở độ cao vai.
5. Hấp thụ trọng lượng của kettlebell và chuyển động bằng cách ngồi xổm nhẹ, giữ cho cổ tay trung tính.
6. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.