Cưỡng bức hông yếu với bài tập đơn giản này
Bạn có thể quen thuộc với tấm ván bên là một bài tập để tăng cường cốt lõi của bạn, nhưng bạn có biết rằng nó cũng tăng cường hông trong quá trình này? Vâng, đúng vậy. Đó là một lý do tốt để thêm nó vào thói quen tập thể dục của bạn.
Mặt bên và hông
Tăng cường hông có thể giúp giảm nhiều cơn đau chân và chấn thương đầu gối thường gặp, đặc biệt là ở người chạy.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự yếu kém trong các cơ hỗ trợ hông có thể góp phần gây ra nhiều thương tích quá mức cho người chạy. Hiện nay, một cơ thể lớn và đang phát triển của nghiên cứu cho thấy rằng cơ hông yếu thay đổi cơ chân thấp hơn và tăng lực ở chân và chân trong khi chạy.
Điều quan trọng là nếu những kẻ bắt cóc hông - những cơ bắp di chuyển chân thấp hơn cách xa cơ thể, và các khớp hông - các cơ chuyển chân thấp hơn về phía cơ thể - yếu, đầu gối không theo dõi tốt như là nó phải như thế.
Nếu đầu gối lăn vào trong khi đang chạy, thì nguy cơ hội chứng đau vùng bụng , hội chứng băng động mạch, và các chấn thương quá tải khác đang gia tăng .
Điểm mấu chốt: hông yếu có thể là một trong những nguyên nhân gây đau đầu gối và chấn thương chân thấp hơn và tập thể dục ván bên là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của hông.
Cách tập thể dục bên
Có hai cách để bạn có thể làm một tấm ván bên, trên khuỷu tay hoặc trên tay.
Side Plank trên khuỷu tay
- Nằm ở phía bên phải của bạn trên sàn nhà, tựa đầu vào cánh tay phải của bạn được mở rộng thẳng lên trên. Bàn chân của bạn nên được uốn cong và xếp chồng lên nhau. Chân nên thẳng và cũng xếp chồng lên nhau. Hông hướng về phía trước.
- Trượt tay phải của bạn về phía cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn trên sàn ngay dưới vai phải của bạn.
- Sử dụng khuỷu tay và bàn chân của bạn làm điểm cân bằng, nâng hông của bạn lên trần nhà. Giữ cơ thể của bạn cứng từ đầu đến chân và hông và cơ thể nên vẫn phải đối mặt về phía trước.
- Giữ vị trí này với số lượng 10 và hạ hông xuống sàn.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại ba lần. Chuyển sang bên và lặp lại bài tập ở hông kia.
Side Plank trên tay
- Nhận được vào một vị trí push-up, nơi bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai và cánh tay của bạn được mở rộng. Bàn chân nên ở ngay phía sau bạn và với nhau, chân thẳng. Cơ thể của bạn nên làm cho một đường thẳng từ gót chân đến đầu gối để hông để đầu.
- Nhẹ nhàng nâng cánh tay phải lên và xoay cơ thể để bàn tay phải của bạn có thể vươn tới trần nhà. Cân bằng cơ thể của bạn giữa bàn tay trái và bên chân trái của bạn. Duy trì đường thẳng cơ thể của bạn: gót chân đến đầu gối để hông.
- Giữ vị trí này với số lượng là 10 và sau đó đảo ngược chuyển động để đưa tay phải của bạn xuống sàn.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại ba lần. Chuyển sang bên và lặp lại bài tập ở hông kia.
Bạn có thể tăng hiệu quả của các bài tập này bằng cách nhấc chân lên trên trần nhà. Lặp lại nhấc chân lên chậm 10 lần và trở về vị trí bắt đầu.
> Nguồn:
> R. Ferber, et al. Cơ chế đáng ngờ trong nguyên nhân của việc sử dụng quá mức Chấn thương đang chạy: Một đánh giá lâm sàng. Sức khỏe thể thao, tháng 5 năm 2009.