"Kéo vào bụng!" Một cụm từ nhỏ có thể được gọi là tụng Pilates, nhưng nó bị hiểu lầm.
Kéo bụng xuống là nền tảng cho phương pháp tập luyện Pilates . Nó là một kỹ thuật được thúc đẩy trong các thiết lập vật lý trị liệu, trong đào tạo sức mạnh, và đến một mức độ nào đó trong toàn bộ thế giới thể dục như một phương tiện ổn định cột sống.
Thực hiện đúng cách, đào tạo các abdominals sẽ tạo ra một cốt lõi tích hợp của sức mạnh hỗ trợ cột sống và tạo điều kiện ổn định và tự do chuyển động trên khắp cơ thể.
Điều gì là nó để "kéo trong bụng" có hiệu quả, và làm thế nào là nó khác với sự bất ổn "suck ở giữa" phương pháp tiếp cận cho thấy trong nhiều kịch bản thể dục?
Ở Pilates, chúng tôi đang tìm kiếm để tạo ra một nền tảng vững chắc, vững chắc để di chuyển. Chúng tôi phát triển sức mạnh này cho phong trào bằng cách sử dụng các cơ bắp của sàn chậu và tất cả các cơ bụng, dạy họ làm việc hiệu quả và hài hòa với các cơ bắp của lưng.
Pilates đặt trọng tâm đặc biệt vào việc đào tạo các cơ bụng sâu hơn, chẳng hạn như transdomus abdominis. Những cơ bắp này thường kém phát triển và không hoạt động bình đẳng với các cơ mặt không hoạt động quá mức, chẳng hạn như abdominus trực tràng nổi tiếng (cơ bụng sáu gói).
Hình ảnh như "kéo nút bụng của bạn vào cột sống của bạn", hoặc tệ hơn, "giả vờ bạn bị đấm trong dạ dày" thường được sử dụng để khuyến khích một sâu kéo vào bụng. Những hình ảnh này, trong khi chúng truyền đạt hình ảnh của kéo trong abs, có thể gây hiểu lầm.
Họ đặt trọng tâm của việc kéo vào thắt lưng và có thể khuyến khích một sự sụp đổ về phía trước của thân trên cùng với một cái tuck của xương chậu. Cơ chế bên trong của việc tạo ra một lõi ổn định bắt đầu không ở nút bụng, nhưng với sự tham gia của các cơ bắp của sàn chậu.
Sử dụng Tầng Pelvic
Làm việc các cơ sàn chậu không chỉ dành cho phụ nữ hoặc nảy trở lại từ khi mang thai .
Sự tham gia của các cơ bắp của sàn chậu là rất quan trọng để cung cấp một cơ sở ổn định của phong trào cho bất cứ ai. Bạn cảm thấy như bạn đang kéo sàn chậu lên và về phía đường trung tâm. Người ta cũng có thể tưởng tượng kéo xương ngồi lại với nhau. Điều này tương tự như các bài tập Kegel. Sự khác biệt thực sự duy nhất là ở cường độ. Trong Kegels, một là hoàn toàn tập trung vào sàn chậu, và kéo lên có thể tích cực hơn và duy trì hơn những gì bạn sẽ sử dụng cho tập thể dục nói chung.
Kéo vào và lấy trộm các Abdominals
Sau khi sàn chậu được tham gia, việc kéo thực tế bắt đầu ngay phía trên xương mu và trở thành một sự kéo sâu của các bụng dưới. Từ đó, hành động kéo dài tiến lên để kéo nút bụng đến cột sống, và sau đó là vùng bụng trên. Từ đó, một số người thấy rằng họ có thể nhận được một tăng thêm lên của abdominals; đây là một muỗng thực sự của abs. Những chuyển động này không rõ ràng theo tuần tự như chúng có thể phát ra, nhưng nhận thức từ dưới lên trên là cách tốt nhất để thực hành các cơ bụng đúng cách. Lưu ý: Kéo vào không chỉ từ trước ra sau mà còn từ hai bên của thân cây.
Một hoạt động mạnh mẽ trở lại với Abs
Kéo abs trong thường được thực hiện với một cột sống trung tính .
Điều đó có nghĩa rằng các đường cong tự nhiên của cột sống là hiện tại và kéo-in không tạo ra một uốn cong về phía trước của cột sống trên hoặc một tuck của xương chậu. Khi những cái bụng kéo vào, điều quan trọng là phải duy trì cả chiều dài và chiều rộng ở phía sau khi các cơ bắp được thử thách để chống lại sự kéo của bụng. Pilates sử dụng cả hai phần uốn phía trước và một đường cong phẳng hoặc cong (xem đường cong C) của bạn cho nhiều bài tập ở Pilates, nhưng đó là những lựa chọn được thực hiện cho mục đích tập thể dục cụ thể vượt ra ngoài lần đầu tiên trong bụng. Nói chung, cột sống trung tính là vị trí mạnh nhất và những gì chúng ta muốn cho chuyển động hàng ngày hiệu quả.
Cách thở trong bụng
Một câu hỏi xuất hiện rất nhiều đối với những người đang học cách kéo bụng của họ vào là, "Nếu tôi có mọi thứ để kéo vào, tôi thở như thế nào?" Câu trả lời là chúng ta thường sử dụng một lượng rất nhỏ khả năng thở của mình và có xu hướng tập trung vào cơ thể phía trước. Ở Pilates, chúng tôi sử dụng hơi thở bên để cho phép hơi thở mở rộng hoàn toàn vào hai bên và xuống phía sau cơ thể. Làm như vậy cung cấp rất nhiều phòng thở, và giúp mở và kéo dài mặt sau của cơ thể là tốt.
Khi nào để kéo trong Abdominals
Trong Pilates và nhiều hệ thống tập thể dục khác, việc kéo bụng có thể được sử dụng khá mạnh mẽ như một công cụ đào tạo. Ý tưởng là các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, và sự tương tác của chúng được tổ chức tốt hơn để chuyển động hàng ngày, hoặc thậm chí chuyển động thể thao, dễ dàng được hỗ trợ. Ý định không ngụ ý rằng việc kéo căng dữ dội là một lý tưởng luôn hoạt động. Khi người ta phát triển một lõi mạnh hơn, cơ bắp trở nên săn chắc hơn và sẵn sàng hành động. Nhưng không cần phải cố gắng kéo bụng của bạn cả ngày.
Lồng ghép bụng
Kéo trong bụng chỉ là một phần của thiết lập để phát triển sức mạnh và chuyển động hiệu quả trong Pilates. Chúng tôi luôn xem xét toàn bộ hình ảnh trong đó sự liên kết của tất cả các bộ phận cơ thể, việc tận dụng hơi thở và việc áp dụng nhận thức tập trung là không thể thiếu để đạt được đầy đủ lợi ích của mỗi bài tập. Đọc thêm về cách tiếp cận tích hợp Pilates để tập thể dục và sáu nguyên lý Pilates .
Bây giờ bạn đã có cái nhìn sâu sắc hơn về cách làm việc của bạn abdominals, bạn có thể muốn đưa abs của bạn để thử nghiệm với loạt Pilates phẳng abs .