Bài tập ab này là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cốt lõi
Việc nâng đầu gối thẳng đứng, thường được gọi là tập thể dục của thuyền trưởng hoặc treo đầu gối treo, là một bài tập cốt lõi cho phép bạn thêm nhiều vào tập luyện ab của bạn trong khi cũng đưa nó đến một cấp độ cao cấp hơn. Bạn thực hiện nâng đầu gối trong khi bạn bị treo giữa hai thanh song song.
Việc nâng cao đầu gối dọc đứng thứ hai trong danh sách các bài tập tốt nhất cho abdominus trực tràng .
Đây là kết luận của một nghiên cứu tại Đại học bang San Diego so sánh 13 bài tập bụng phổ biến để tìm ra những bài tập thực sự củng cố cho cơ bụng. Mỗi bài tập được xếp hạng để kích thích cơ bắp (đo bằng EMG) ở bụng dưới, cũng như các đường bên trong và bên ngoài.
Làm thế nào để làm bài tập nâng cao đầu gối dọc
- Vị trí của mình trên máy nhúng / nâng cao (được mô tả bên dưới), lưng chống lại các pad và cánh tay giữ cơ thể của bạn lên bằng cách nghỉ ngơi trên các thanh song song. Nên có tay nắm giữ để giữ ở đầu của các thanh song song, và thường có các thanh chân để bước lên để vào vị trí.
- Cho phép chân của bạn dangle và sau đó từ từ nâng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Chuyển động nên được kiểm soát và cân nhắc khi bạn đưa đầu gối lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, để chúng từ từ xuống — đừng chỉ thả chúng xuống, nếu không bạn sẽ mất đi một nửa lợi ích của bài tập!
The Muscled Worked
Nếu bạn đang sau khi abs sáu gói khó nắm bắt, việc tăng đầu gối dọc có thể giúp bạn trên con đường của bạn. Nó sẽ không tự cung cấp cho bạn sáu gói — thực tế, có sáu túi có nhiều việc phải làm với chất béo cơ thể thấp hơn so với việc làm abs của bạn, mặc dù điều này chắc chắn là một phần của nó — nhưng cơ bắp cốt lõi các công trình nâng đầu gối thẳng đứng là những tác phẩm mà bạn thể hiện: abdominus trực tràng.
Các abdominus trực tràng chịu trách nhiệm cho cột sống uốn cong và cho phép bạn làm những việc như ngồi dậy từ một vị trí nằm, kéo ngực của bạn xuống về phía hông của bạn. Nó chạy qua thân mình, kéo dài từ xương ức xuống hông của bạn.
Nhưng đó không phải là tất cả các công trình nâng đầu gối dọc. Nó cũng nhắm vào các vòng hông của bạn. Trong khi abdominus trực tràng của bạn là ổn định cốt lõi của bạn trong quá trình tập thể dục, đó là hông uốn cong của bạn đang làm công việc đưa lên đầu gối của bạn.
Máy nâng đầu gối
Việc nâng đầu gối thẳng đứng thường được thực hiện trên máy nhúng hoặc máy nâng cao mà hầu hết các phòng tập thể dục đều có. Nó bao gồm một tấm lót lưng sẽ giúp hỗ trợ bạn và giữ cho bạn khỏi lắc lư trong khi tập thể dục. Nó cũng sẽ có thể có miếng đệm trên mỗi thanh song song nơi khuỷu tay và cẳng tay của bạn có thể nghỉ ngơi ở một vị trí thoải mái và ổn định.
Bài tập trên ghế của thuyền trưởng là một trong số ít các bài tập ab trong danh sách "hiệu quả nhất" đòi hỏi thiết bị tập thể dục . Bạn thường sẽ tìm thấy một máy nâng đầu gối thẳng đứng trong câu lạc bộ sức khỏe, hoặc cửa hàng cho một thiết kế để sử dụng nhà.
Các biến thể của đầu gối dọc nâng cao
Bạn có thể thay đổi tăng đầu gối dọc trong khi tăng thách thức và cường độ bằng cách giữ một trọng lượng giữa đầu gối. Bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ để làm quen với tải trọng cao hơn và giữ và kiểm soát trọng lượng giữa hai bàn chân của bạn.
Bạn cũng có thể tăng cường độ bằng cách nhấc chân lên mà không cần uốn cong đầu gối. Điều này làm tăng căng thẳng đáng kể đối với lưng của bạn, tuy nhiên, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn thử cách này để tránh chấn thương.