Một trong những bài tập Ab tốt nhất
Các crunch xe đạp là bài tập ab tốt nhất bạn có thể làm để kích hoạt abdominis trực tràng, cơ bụng trên của bạn, và nó là thứ hai chỉ để ghế của thuyền trưởng để kích hoạt các obliques, cơ bụng bên của bạn. Bởi vì bạn đang nâng chân của bạn, bạn cũng tham gia vào abdominis ngang, đó là những cơ bụng sâu mà khó nhắm mục tiêu.
Bên cạnh việc làm việc của bạn abs, bạn cũng sẽ được toning đùi của bạn như cả hamstrings của bạn và quads sẽ được tham gia với xe đạp.
Nếu bạn muốn làm việc cốt lõi của bạn, điều này xe đạp không khí cơ động là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bài tập cấp độ của người mới bắt đầu, bạn có thể làm bất cứ nơi đâu. Bạn chỉ cần một thảm tập thể dục cho cuộc khủng hoảng xe đạp, mặc dù trong một pinch bạn chỉ cần một bề mặt mà nằm phẳng.
Làm thế nào để làm xe đạp Crunch
- Nằm phẳng trên sàn nhà với lưng dưới của bạn ép xuống đất và đầu gối cong. Bàn chân của bạn nên nằm trên sàn và tay bạn ở phía sau đầu.
- Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn, vẽ trong bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn.
- Với bàn tay của bạn nhẹ nhàng giữ đầu của bạn, kéo vai của bạn trở lại và từ từ nâng đầu gối của bạn đến khoảng một góc 90 độ, nâng chân của bạn từ sàn nhà.
- Thở ra và từ từ, lúc đầu, đi qua một chuyển động đạp xe đạp, đưa một đầu gối về phía nách của bạn trong khi duỗi thẳng chân kia, giữ cả hai cao hơn hông của bạn.
- Xoay thân mình để bạn có thể chạm vào khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện khi nó xuất hiện.
- Thay thế để xoay sang phía bên kia trong khi vẽ đầu gối đó về phía nách của bạn và chân kia mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.
- Mục tiêu cho 12 đến 20 lần lặp lại và ba bộ.
Lời khuyên cho mẫu xe đạp
- Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn trong khi cơ động. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề trở lại, hãy nhận biết làm thế nào lưng của bạn là cảm giác và ngừng tập thể dục nếu bạn thấy mình căng thẳng nó.
- Thân của bạn nên làm tất cả các vòng quay. Hông của bạn không nên quay, bạn nên lái chân thẳng về phía trước và phía sau.
- Đừng kéo đầu của bạn về phía trước, làm cho thân mình làm công việc xoay vòng.
- Nếu bạn thấy mình căng thẳng với đầu và cổ của bạn để có được khuỷu tay của bạn để liên lạc với đầu gối của bạn, thay vì chỉ xoay như xa như bạn có thể với thân của bạn.
- Thở đều trong suốt bài tập.
- Thực hiện các xe đạp crunch từ từ, với kiểm soát.
- Bạn cũng có thể tạm dừng một thời gian ngắn hoặc cho đến hai giây mỗi lần khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối của bạn.
- Nếu khủng hoảng xe đạp là khó khăn cho bạn để thực hiện, bắt đầu bằng cách làm crunches xiên . Bạn cũng có thể sửa đổi các cuộc khủng hoảng xe đạp bằng cách đặt các tấm giấy dưới gót chân của bạn và trượt chân của bạn về phía trước và sau mà không cần nâng cao chúng.
Một nghiên cứu cũ được ủy ban bởi Hội đồng Mỹ về Tập thể dục so sánh 13 bài tập bụng phổ biến trong một nỗ lực để xác định tốt nhất. Một EMG được sử dụng để đo kích thích cơ bắp của abdominis trực tràng , các đường bên ngoài và các đường bên trong . Cuộc khủng hoảng xe đạp xuất hiện trên đầu để kích hoạt abdominis trực tràng.