Abs, Hips, và Thighs Với bóng tập thể dục và bóng thuốc

Luyện tập đầy thử thách cho Core và Glutes

Kết hợp một quả bóng y học với một quả bóng tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường abs của bạn và làm việc trên độ bền và ổn định. Bài tập này sử dụng các bài tập độc đáo và nâng cao tập trung vào lõi , mông, hông và đùi.

Một số di chuyển đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và ổn định, vì vậy hãy thử những bài tập gần một bức tường hoặc một cái gì đó bạn có thể giữ lên khi bạn thực hành những động thái này.

Thận trọng

Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật nào. Hãy chắc chắn rằng bạn đang rất thoải mái bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục trước khi thử các bài tập này.

Làm thế nào để làm bài tập

Sử dụng các nguyên tắc và mẹo sau:

• Làm ấm lên với 5 phút của cardio ánh sáng như đi bộ nhanh.
• Thực hiện từng bài tập theo chỉ dẫn.
• Người mới bắt đầu: Thực hiện 1 bộ từ 10 đến 16 đại diện.
• Trung cấp / nâng cao: làm 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 đại diện.
• Ổn định bóng vào tường hoặc ghế để tăng thêm sự ổn định trong một số bài tập

Nâng cao bóng chân mở rộng với một quả bóng y học

1. Đặt bóng tập thể dục dưới lưng lên để tập trung vào bụng và ổn định hông.
2. Giữ một quả bóng thuốc thẳng lên trên ngực của bạn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở 90 độ.
3. Hạ cánh tay của bạn phía sau bạn trong khi đồng thời kéo dài chân phải thẳng.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ chân cho 10 đến 16 đại diện.

Đối với ít thách thức để cân bằng, làm phần mở rộng chân mà không có bóng thuốc.

Y học bóng Squat và Bóp

1. Đối với squat này, đặt lưng của bạn vào một bức tường với hông và vai bình phương.
2. Trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ, với đầu gối của bạn trên mắt cá chân và trọng lượng của bạn ở gót chân.
3. Bóp một quả bóng hoặc khăn thuốc ngay trên đầu gối và giữ trong 15 giây hoặc lâu hơn.
4. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Y học bóng hình 8 phổi

1. Đối với lunge này, bắt đầu ở một vị trí lunge với chân phải của bạn về phía trước và đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
2. Thấp hơn vào một lunge đưa bóng xuống phía hông phải của bạn.
3. Duỗi thẳng đầu gối, đưa bóng thẳng lên trên đầu.
4. Sau đó hạ thấp trở lại vào một lunge, quét bóng về phía đối diện hông.
5. Chuyển động của quả bóng y học sẽ giống như hình 8.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Y học bóng đầu gối Rolls

1. Nằm trên sàn với đôi chân của bạn nghỉ ngơi trên một quả bóng tập thể dục, đầu gối cong, và một quả bóng thuốc giữa đầu gối.
2. Đưa cánh tay của bạn ra hai bên để ổn định hơn.
3. Từ từ cuộn bóng sang bên phải xa như bạn thoải mái có thể, cảm nhận được sự tham gia của lõi.
4. Quay trở lại trung tâm và cuộn sang trái.
5. Lặp lại 15 đại diện (1 đại diện ở bên phải và bên trái).

Bóng đi bộ

1. Ngồi trên trái banh với hai bàn tay phía sau đầu (khó khăn hơn) hoặc nghỉ ngơi trên quả bóng, với bụng của bạn tham gia.
2. Từ từ đi về phía trước, lăn thân mình xuống quả bóng.
3. Đi bộ đến vị trí bàn, với đầu và cổ của bạn được hỗ trợ và hông của bạn nâng lên.
4. Từ từ đi bộ trở lại, đến tất cả các con đường lên đến một vị trí ngồi.
5. Lặp lại cho 15 đại diện.

Phổi tĩnh với vòng quay thuốc y học

1. Bắt đầu ở một vị trí lunge, với chân phải của bạn về phía trước, chân trái trở lại.
2. Giữ một quả bóng thuốc với cánh tay của bạn thẳng ra ngoài.
3. Giữ cho phần thân dưới của bạn ổn định, xoay từ thân mình để đưa cánh tay của bạn qua cơ thể sang phải.
4. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát.
5. Lặp lại cho 8 đại diện, sau đó chuyển đổi chân và hoàn thành một bộ khác gồm 8 đại diện

Med Ball Crunches trên bóng

1. Nằm ngửa lên trên quả bóng tập thể dục và giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay.
2. Khi bạn ký hợp đồng với abs của bạn, nâng lưng trên của bạn ra khỏi quả bóng và đạt được quả bóng y học lên trần nhà.
3. Hạ thấp quả bóng thuốc xuống, nắm lấy cánh tay của bạn ngay phía sau bạn.
4. Lặp lại cho 15 đại diện.

Bóng bóp và nâng

1. Nằm nghiêng bên phải của bạn với quả bóng tập thể dục giữa hai bên của bạn, ép nó để giữ nó ở đúng vị trí.
2. Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và abs chặt chẽ để ổn định cơ thể của bạn.
3. Bóp đùi bên trong của bạn và co thắt cơ hông và hông của bạn để nhấc bóng lên không trung.
4. Hạ bóng và lặp lại trước khi chuyển đổi bên.
5. Lặp lại cho 15 đại diện.