Một trong những bài tập ít được nhìn thấy từ loạt Pilates Side Kick cổ điển được gọi là Hot Potato. Bài tập đơn này kết hợp các yếu tố của một số bài tập chân nằm bên cạnh khác. Thực hiện động tác này một mình hoặc theo thứ tự với một số đá bên khác để tăng cường, định hình và điêu khắc đùi bên trong và bên ngoài của bạn.
1 - Chuẩn bị cho khoai tây nóng
Nằm nghiêng một bên trên tấm thảm Pilates hoặc bề mặt đệm. Căn chỉnh cơ thể của bạn với một đường dài từ đầu đến đuôi và sau đó nghiêng hai chân về phía trước ở góc 45 độ so với thân trên. Ngẩng đầu lên tay dưới và đặt bàn tay tự do của bạn trước mặt bạn trên tấm thảm. Lòng bàn tay là bằng phẳng và cố định ở phía trước của abdominals của bạn. Khi bạn thiết lập, hãy chắc chắn hông và vai của bạn được xếp chồng lên nhau, một bên trực tiếp lên phía kia để giữ cho bạn ổn định khi di chuyển tiến triển. Nâng cao chân trên ngay phía dưới chân để chuẩn bị. Hãy sẵn sàng để di chuyển rất nhanh.
2 - Khoai tây nóng: Bước 1
Chân trên được xoay nhẹ để xương bánh chè quay mặt vào trần nhà. Mang chân lên phía trước và nhẹ nhàng chạm vào tấm thảm hoặc sàn với gót chân của bạn 3 lần liên tiếp nhanh chóng. Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn vẫn còn. Các abs được kéo vào và lên và ngực được nâng lên.
3 - Khoai tây nóng: Bước 2
Từ vòi thứ ba đến phía trước, nhanh chóng đá chân lên cao sang một bên. Đây là một cú đá và không phải là một thang máy để sử dụng năng lượng mạnh mẽ để đá tự động. Cho dù bạn đang đá, hạ thấp, hoặc khai thác chân vẫn được luân chuyển. Giữ tay trên tấm thảm trước mặt bụng của bạn chắc chắn nhấn xuống để được hỗ trợ.
4 - Khoai tây nóng: Bước 3
Từ đỉnh của cú đá của bạn, kéo chân xuống mạnh mẽ phía sau chân dưới của bạn và bấm 3 lần để mat một lần nữa. Tránh bất kỳ sự dịch chuyển nào trên thân trên. Giữ hông và vai của bạn được xếp chồng lên nhau ngay cả khi đang đá. Hình thức là quan trọng nhưng trong bước đi đặc biệt này, tiến độ thậm chí còn quan trọng hơn, vì vậy hãy làm việc nhanh chóng.
5 - Khoai tây nóng: Các bước tiếp theo
Tiếp tục đá và khai thác luân phiên phía trước để trở lại cho đến khi bạn đã hoàn thành 6 đại diện hoặc tổng số 3 bộ.
Giảm vòi nước nóng chỉ bằng hai lần nhấn và tiếp tục luân phiên giữa trước và sau, đá cao hơn và nhấn nhanh hơn với từng bộ. Thực hiện 6-8 đại diện hoặc 3-4 bộ đầy đủ trước khi tiếp tục.
Cuối cùng, giảm bớt thao tác chạm vào một vòi ở mỗi mặt trước và sau đó sẽ tăng tốc độ khi bạn di chuyển. Hoàn thành 6-8 bộ bổ sung ở nhịp độ này trước khi lặp lại toàn bộ trình tự với chân còn lại.
Mẹo để thành công
- Nhắc nhở bạn liên tục để giữ chân làm việc của bạn bên ngoài xoay hoặc bật ra.
- Khi đá chân nhắm vào ngay sau vai của bạn.
- Neo chân dưới của bạn vững chắc vào sàn nhà để tránh bất kỳ chuyển động không kiểm soát được.
- Sử dụng gương khi có thể để theo dõi căn chỉnh của bạn.
- Hít thở! Giữ hơi thở của bạn sẽ không giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Nó thực sự có thể làm chậm bạn xuống.
Chuyển đổi
Trước khi bạn chuyển sang phía bên kia, hãy lấy cơ mông của bạn trong trò chơi. Lật lên bụng, úp mặt xuống và đặt đầu lên bàn tay, giữ khuỷu tay rộng. Vẽ bụng của bạn lên và nhấc chân thẳng ra khỏi sàn nhà. Với gót chân chạm vào và ngón chân ra, đánh bại các bắp đùi bên trong 20 lần trong một nhịp vỗ tay nhanh chóng. Tạm dừng ở cuối trước khi hạ chân xuống thảm. Cuộn trơn tru sang phía bên kia và thực hiện toàn bộ loạt với chân kia.