Hãy đối xử cốt lõi của bạn với một bài tập mới giúp tăng cường cường độ tập luyện của bạn
Một bụng phẳng và bụng hấp dẫn là một sự theo đuổi vĩnh viễn cho nhiều người, cả cho những người vào thể dục và những người nói rằng họ cần phải bắt đầu nhận được khỏe mạnh.
Phổ biến cho cả hai nhóm này là dường như không phổ biến đối với crunches. Sự thật đáng buồn là một trong những cách tốt nhất để làm việc cốt lõi của bạn, xây dựng bụng của bạn và đạt được cho một bụng phẳng hơn là làm crunches.
Tầm quan trọng của Thay đổi Ab Workout của bạn
Bên cạnh việc chỉ là một bài tập đầy thách thức, crunches có thể nhận được, cũng ... nhàm chán. Sự thật là, chỉ làm crunches cơ bản không cung cấp cho bạn một tập luyện cốt lõi đầy đủ, đó là quan trọng để đạt được những mục tiêu ab.
May mắn thay, bạn không bị giới hạn trong cuộc khủng hoảng cơ bản - và bạn cũng không nên như vậy. Thay đổi thói quen ab của bạn là quan trọng, và có các biến thể và tùy chọn để giúp bạn mở rộng tiết mục tập thể dục ab của bạn .
Những gì dọc chân Crunch là
Các cuộc khủng hoảng chân dọc là một bài tập cốt lõi tuyệt vời mà làm tăng tập luyện abdominis trực tràng, và có hiệu quả cho việc tuyển dụng các thiết bị mở rộng trở lại thấp hơn, bụng ngang, và thậm chí cả các obliques bên ngoài và obliques nội bộ.
Nó tương tự như khủng hoảng cơ bản, ngoại trừ các chân vuông góc với sàn. Vị trí này làm tăng cường độ của bài tập, do đó, nó là một bước tiếp theo tốt sau khi bạn đã nắm vững được cuộc khủng hoảng cơ bản.
Làm thế nào để làm các chân thẳng đứng Crunch
Điểm xuất phát
- Nằm ngửa trên tấm thảm hoặc một bề mặt khác sẽ thoải mái.
- Đặt tay gập sau cổ.
- Mang đôi chân của bạn lên, mở rộng chúng vuông góc với sàn nhà với đầu gối hơi cong.
Tập thể dục
- Hợp đồng abs của bạn để chuẩn bị cho thang máy.
- Bắt đầu bằng cách từ từ quăn phần thân trên của bạn, nâng lưỡi của bạn ra khỏi sàn nhà. Giữ chân thẳng và hướng lên trên; đừng để họ lắc lư hoặc liệt kê một bên.
- Tiếp tục curling cơ thể của bạn trở lên bằng cách sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn. Đừng dẫn đầu bằng cách kéo cổ và giữ cằm của bạn.
- Khi các bả vai của bạn nằm ngoài sàn nhà, hãy tạm dừng và giữ vị trí đó một hoặc hai phút.
- Bắt đầu hạ thấp phần trên của cơ thể bằng cách mở chậm từ từ. Đừng để chân của bạn bị ảnh hưởng, và đừng để chúng rơi xuống sàn. Đây sẽ là một gốc chậm và được kiểm soát.
- Giữ chân của bạn ở vị trí bắt đầu cố định.
- Lặp lại cho 12-16 reps.
Mẹo và Lợi ích
- Nếu bạn không thể hoàn thành khi bạn bắt đầu, hãy đi xa nhất có thể và quay lại vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cải thiện khi bạn thực hành.
- Nếu bạn thấy chân mình khó sử dụng và khó kiểm soát trong khi nâng, bạn có thể bắt chéo chân để giúp ổn định chân.
- Giữ cho cột sống dưới của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Cuộc khủng hoảng chân thẳng đứng giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn bằng cách tuyển dụng các cơ bắp dọc theo cột sống của bạn.
- Sử dụng một tấm thảm hoặc bề mặt mềm khác bên dưới phía sau là quan trọng - đẩy xương lưng của bạn vào một sàn cứng có thể rất khó chịu.
- Xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, đó là chìa khóa để đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.