14 bài tập Ab để tăng cường cốt lõi của bạn

1 - Tập thể dục Ball Exchange Ab

Việc trao đổi bóng là một cách tuyệt vời để làm việc abs trong khi thêm cường độ cho tập luyện của bạn. Đây là một chuyển động toàn bộ cơ thể, liên quan đến cánh tay và chân cùng với bụng và lưng dưới. Đùi bên trong của bạn làm việc khi bạn bóp bóng giữa bàn chân và cánh tay và ngực của bạn làm việc khi bạn trao đổi bóng và giữ nó trong tay của bạn. Để sửa đổi, rút ​​ngắn phạm vi chuyển động hoặc uốn cong đầu gối.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân thẳng lên.
2. Giữ bóng trong cả hai tay với cánh tay mở rộng phía trên bạn.
3. Đặt bóng giữa bàn chân, ép chúng để giữ bóng vào đúng vị trí, và hạ thấp cả hai tay và chân xuống sàn. Chỉ hạ xuống càng xa càng tốt mà bạn không thể cong hoặc căng lưng.
4. Mang chúng trở lại và lấy bóng trong tay của bạn.
5. Hạ cánh tay và chân xuống xuống sàn một lần nữa và tiếp tục, trao đổi bóng giữa bàn tay và bàn chân cho 1-3 bộ 8-12 đại diện.
6. Tránh cong lưng ở dưới cùng của chuyển động. Nếu bạn gặp rắc rối với điều đó, đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới hông, uốn cong đầu gối và / hoặc hoặc chỉ hạ cánh tay và chân một vài inch thay vì tất cả các con đường xuống.

2 - Plank Nhấn vào bóng

Bài tập thách thức này là một cách tuyệt vời để thêm một chút chuyển động vào bài tập ván của bạn trong khi kết hợp một thách thức cân bằng bằng cách thêm bóng tập thể dục. Chìa khóa để di chuyển này là, trước tiên, cố gắng không chìm vào vai của bạn. Nếu bạn thấy mình đang lắc lư trên quả cầu, hãy chống nó vào tường để ổn định hơn hoặc thử di chuyển trên sàn trước.

1. Bắt đầu trên đầu gối với cẳng tay của bạn trên quả bóng.
2. Cuộn về phía trước cho đến khi lưng của bạn bằng phẳng. Giữ tư thế đó, và giữ vai cách xa tai, duỗi thẳng đầu gối, đưa cơ thể của bạn vào một vị trí tấm ván.
3. Giữ trong 1-2 giây và hạ thấp đầu gối, chạm nhẹ vào sàn nhà trước khi nhấn lại.
4. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

3 - Cầu với chân thả

Bài tập này tập trung vào cốt lõi, nhưng nó cũng hoạt động các gân và sáo của chân đứng, làm cho nó trở thành một bài tập năng động. Động thái này khó khăn hơn vẻ bề ngoài, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và sửa đổi bằng cách giữ chân cong.

1. Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong.
2. Nâng hông để bạn đang ở vị trí cầu, theo đường thẳng từ đầu gối đến cằm.
3. Khi bạn cảm thấy ổn định, nhấc chân phải ra khỏi sàn nhà, mở rộng nó thẳng lên cho đến khi nó vuông góc với sàn nhà.
4. Giữ chân gập lại, từ từ thả chân phải ra ngoài một vài inch mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Chuyển động rất nhỏ, vì vậy hãy giữ cho nó chậm và kiểm soát.
5. Đưa chân trở lại trung tâm và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

4 - Squat Squat đơn

Các squat trên không là một bài tập cơ thể đầy thử thách, tập trung vào sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và cân bằng. Lấy một chi phí trên cánh tay thêm vào thách thức cân bằng và tập trung nhiều hơn vào lõi và vai. Nhìn lên trọng lượng (như được hiển thị) cho biết thêm một thách thức cốt lõi như vậy, nếu điều này là không thoải mái, giữ cho đầu về phía trước. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vấn đề về vai, bạn có thể muốn tránh bài tập này hoặc thử di chuyển mà không cần thêm trọng lượng để cảm nhận sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn.

1. Đứng với hai chân rộng vai và giữ trọng lượng nhẹ, lấy cánh tay phải thẳng lên trên, để cánh tay trái treo xuống.
2. Giữ mắt của bạn trên trọng lượng trên không (tùy chọn), uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat, giữ abs tham gia và đầu gối đằng sau các ngón chân.
3. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, giữ cánh tay lên toàn bộ thời gian.
4. Lặp lại trong 30-60 giây và chuyển đổi bên.

5 - Squat Thrusts

Ván là một cách tuyệt vời để làm việc cốt lõi, nhưng bạn có thể thêm nhiều quyền lực và cường độ hơn để tập thể dục bằng cách thêm một bước nhảy. Chuyển động nâng cao này không chỉ hoạt động cốt lõi của bạn, nó nhắm mục tiêu chân và cánh tay của bạn trong khi nâng cao nhịp tim của bạn.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván với hai bàn tay rộng hơn vai và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Bước chân vào, uốn đầu gối và hạ cánh trong một ngồi xổm trong khi vẫn giữ tay trên mặt đất.
3. Bước chân trở lại vào một vị trí ván.
4. Lặp lại, nhảy chân vào và ra nhanh nhất có thể trong 30-60 giây.

6 - Trượt tuyết Abs

Ván là một cách tuyệt vời để làm việc cốt lõi, nhưng bạn có thể thêm sức mạnh và cường độ bằng cách thêm một bước nhảy để tập thể dục. Bằng cách nhảy chân vào và ra hai bên của cơ thể, bạn sẽ tập trung vào các đường thẳng trong khi nâng nhịp tim trong một bài tập đầy thử thách và nâng cao.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván với hai bàn tay rộng hơn vai và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Ký hợp đồng với các abs và nhảy chân vào bên trái, hạ cánh với đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay trái.
3. Nhảy bàn chân trở lại ván và sau đó nhảy chân vào bên phải, hạ cánh bằng đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay phải.
4. Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 30-60 giây.

7 - Giắc cắm đẩy

Pushups là tuyệt vời để làm việc trên cơ thể và ngực, nhưng họ cũng là một tập thể dục cốt lõi tuyệt vời. Bạn có thể thêm cường độ nhiều hơn bằng cách thêm một jack nhảy vào pushup của bạn. Đây là một bài tập nâng cao, do đó, sửa đổi bằng cách uốn cong đầu gối của bạn hoặc nhảy chân ra và trong mà không có pushup. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề trở lại, bạn có thể muốn tránh bài tập này.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván với hai bàn tay rộng hơn vai và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Nhảy chân rộng cùng lúc bạn uốn cong khuỷu tay thành cú đẩy, xuống thấp nhất có thể.
3. Trong một chuyển động trơn tru, mùa xuân trở lại, nhảy đôi chân của bạn trở lại với nhau vào ván của bạn.
4. Tiếp tục với jack cắm pushup trong 30-60 giây.

8 - Side Bends với một quả bóng y học

Phía uốn cong là một bài tập cổ điển tập trung vào các obliques và lấy trọng lượng trên không thực sự sẽ thách thức cốt lõi của bạn. Tập trung vào việc giữ cho cơ thể thấp hơn ổn định trong suốt chuyển động, di chuyển chỉ từ thắt lưng và tránh sử dụng động lượng.

1. Đứng với đôi chân hông rộng, đầu gối hơi cong và giữ một quả bóng y học với cánh tay thẳng lên.
2. Giữ vai xuống và ôm bụng khi bạn nghiêng về bên phải, giữ hông và chân ở vị trí tĩnh.
3. Xoay xa hết mức có thể, giữ cho ngực mở và từ từ di chuyển về giữa.
4. Lặp lại di chuyển ở phía bên kia, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát để thực sự tham gia vào bụng.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một quả tạ, một quả bóng tập thể dục hoặc một ban nhạc kháng chiến.

9 - Vòng Bi Thuốc

Y học Ball Circles là một cách khác để làm việc cốt lõi từ một vị trí đứng và nó cũng là một bài tập tuyệt vời ấm lên cho hầu như bất kỳ tập luyện. Ý tưởng là để có cơ thể thông qua một vòng tròn đầy đủ, uốn cong đầu gối và giữ lưng thẳng trong suốt tập thể dục.

1. Bắt đầu với bàn chân rộng hơn hông, giữ một quả bóng thuốc hoặc trọng lượng thẳng trên đầu.
2. Nghiêng sang phải và sau đó quay về phía bên phải, xoay vòng trên bàn chân và uốn cong đầu gối thành một lunge khi bạn khoanh tròn quả bóng về phía sàn nhà.
3. Tiếp tục trong vòng tròn, xoay bàn chân về phía trước và ngồi xổm khi bạn mang trọng lượng giữa hai bàn chân.
4. Vòng tròn để trọng lượng bên trái, một lần nữa xoay vòng trên đôi chân của bạn và giữ đầu gối cong trong một lunge.
5. Tiếp tục khoanh tròn trọng lượng cho đến khi trọng lượng vượt quá một lần nữa.
6. Lặp lại 1-3 bộ 8-16 đại diện theo mỗi hướng.
7. Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát và tránh làm tròn phía sau. Giữ cho nẹp abs và lưng thẳng trong suốt bài tập.

10 - Y học bóng quay với tĩnh phổi

Bài tập này là hoàn hảo để làm việc abs từ một vị trí đứng trong khi cũng xây dựng độ bền và ổn định trong cơ thể thấp hơn. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy di chuyển rất chậm và được điều khiển, chỉ xoay từ thân mình trong khi vẫn giữ thân máy thấp hơn.

1. Bắt đầu ở một vị trí lunge, chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Giữ một quả bóng y học với cánh tay thẳng ra (nâng cao hơn) hoặc gần ngực (dễ dàng hơn).
2. Giữ cho phần thân dưới tĩnh, xoay từ thân để mang cánh tay ngang qua thân bên phải.
3. Quay trở lại trung tâm và bây giờ xoay thân, mang trọng lượng sang bên trái.
4. Tiếp tục xoay từ một phía này sang bên kia từ từ cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở cả hai bên.

11 - Đứng bên sườn

Các cuộc khủng hoảng đứng bên là một cách tuyệt vời để làm việc abs từ một vị trí đứng. Để thực sự tập trung vào bụng, hãy di chuyển theo một cách chậm chạp, được kiểm soát hơn là sử dụng động lượng, cẩn thận không xoay vòng qua lưng. Để biết thêm thông tin về tim mạch, hãy tăng tốc độ và thực hiện thao tác này nhanh nhất có thể để tăng nhịp tim.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, cầm cánh tay phải thẳng lên trên không trung.
2. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và từ từ đưa đầu gối lên và ra ngoài.
3. Đồng thời, đưa khuỷu tay phải xuống phía đầu gối phải, bóp các đường thẳng.
4. Cầm tay lên và đặt chân xuống và lặp lại 1-3 bộ ở mỗi bên.

12 - Chạng vạng chéo đứng

Các cuộc khủng hoảng chéo đứng là một cách tuyệt vời để làm việc các obliques từ một vị trí đứng. Ý tưởng là tạo ra sự chuyển động từ thân, thay vì vung từ khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho di chuyển chậm và điều khiển để tập trung sự chú ý vào lõi, hoặc tăng tốc nó để làm cho nó nhiều hơn một bài tập tim mạch.

1. Bắt đầu với chiều rộng chân hông, tay phía sau đầu với khuỷu tay cong và ra hai bên.
2. Mang đầu gối phải lên và ngang qua cơ thể khi bạn xoay qua thân, đưa vai trái về phía hông phải.
3. Vắt qua các xiên và giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.
5. Tránh vung khuỷu tay vào đầu gối nhưng thay vào đó, tập trung vào vòng quay của thân và chuyển động của vai đến hông.

13 - Chops gỗ ngang

Giống như sườn gỗ chéo , sườn gỗ ngang đặt trọng tâm vào các đường kẻ. Phiên bản này là một chút tĩnh hơn, với tất cả các chuyển động đến từ lõi trong khi cơ thể thấp hơn vẫn ở vị trí. Tránh xoay quá mức trên chiếc này, chỉ cần xoay xa hết mức có thể mà không bị căng thẳng.

1. Bảo vệ một dải kháng xung quanh một vật chắc chắn cao hơn một chút so với mức eo.
2. Đứng nghiêng sang ống và giữ tay cầm ở cả hai tay, lấy vài bước để tăng thêm sức căng.
3. Giữ cánh tay thẳng, xoay từ thân, đưa cánh tay qua cơ thể về phía đối diện.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 10-12 reps trước khi chuyển đổi bên.
5. Giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát và tránh đu hoặc sử dụng động lượng. Các hông, đầu gối và bàn chân nên vẫn được trồng và hướng về phía trước.

14 - Taps Toe

Toe taps là một cách tuyệt vời để tăng cường abs và cốt lõi. Ý tưởng là để giữ cho khung xương chậu của bạn nghiêng và lõi được cố định sao cho phần dưới của bạn không cong khi bạn chạm vào các ngón chân xuống sàn nhà. Đây cũng là một bài tập hậu sản tuyệt vời cho bụng.

1. Nằm ngửa và gập đầu gối xuống 90 độ.
2. Giữ cho bụng co lại khi bạn hạ thấp một chân, chạm vào sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn không cong. Nếu có, hãy giữ cho chuyển động nhỏ hơn hoặc đặt một chiếc khăn cuộn lên dưới hông.
3. Nhấc chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho 10-16 reps trên cùng một chân trước khi chuyển sang phía bên kia.
4. Lặp lại 1-3 bộ.