Các cơ bụng yếu của TVA thường liên quan đến đau lưng thấp
Có thể bạn chưa từng nghe về cơ bụng abdominis (TVA), nhưng đó là một cơ cực kỳ quan trọng đóng vai trò là chất ổn định cho toàn bộ cơ lưng và lưng. Nó là một trong những cơ bắp ổn định cốt lõi chính của cột sống thắt lưng. Một TVA yếu thường là một trong nhiều lý do khiến mọi người có thể bị đau lưng thấp. Nếu bạn đang tìm cách giảm đau lưng, hãy thêm một số bài tập cụ thể để tăng cường cơ bắp TVA của bạn có thể hữu ích.
Cơ hội TVA chạy sâu
TVA là lớp cơ bụng sâu nhất và chạy giữa các xương sườn và xương chậu, theo chiều ngang từ trước ra sau. Khi được kích hoạt, cơ bắp TVA tạo ra một "corset" tự nhiên sâu xung quanh các cơ quan nội tạng và cột sống thắt lưng. Kích hoạt này làm phẳng thành bụng, nén tạng (các cơ quan nội tạng), hỗ trợ các cơ quan nội tạng và giúp trục xuất không khí trong khi thở ra cưỡng bức. Một chức năng chính của cơ bắp TVA là ổn định cột sống trong các chuyển động liên quan đến cánh tay và chân.
Tăng cường cơ bắp TVA của bạn
Nếu các cơ TVA yếu, thành bụng sẽ bắt đầu phình ra phía trước và xương chậu có thể xoay về phía trước và tăng độ cong (đường cong bên trong) ở cột sống. Điều này có thể xảy ra sau khi mang thai và cũng có thể liên quan đến tăng cân hoặc thiếu tập thể dục. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các cơ yếu của TVA có thể là nguyên nhân gây đau lưng dưới. Sử dụng những lời khuyên này để tăng cường các bài tập để chống lại cơn đau lưng thấp.
Làm thế nào để kích hoạt Abdominis ngang (TVA)
Nói chung có hai cách để kích hoạt các cơ TVA để cải thiện sự ổn định của lõi.
- Giằng
Giằng đề cập đến sự co hẹp đẳng thức của TVA bằng cách co lại các cơ của bụng và giữ chúng thật chặt mà không có cử động. Khi giằng co, hãy tưởng tượng rằng bạn đang sẵn sàng cho một cú đấm vào bụng của bạn, hoặc chuẩn bị để nâng một vật nặng. Mục tiêu là thắt chặt các cơ mà không cần mút hoặc mở rộng bụng. Để kích hoạt TVA với giằng, bạn sẽ duy trì trạng thái giữ isometric ở vị trí này trong 6 đến 10 giây. Nhả và lặp lại nhiều lần.
- Rỗng
Rỗng nói đến một kỹ thuật để kích hoạt TVA xảy ra khi bạn hút và nén bụng. Để thực hiện kỹ thuật này, hãy co bụng của bạn và kéo nút bụng của bạn về phía cột sống để làm bụng của bạn càng nhỏ càng tốt. Khi bạn đã hoàn thành chuyển động này, duy trì trạng thái giữ đẳng tĩnh của vị trí nén này trong 6 đến 10 giây. Phát hành và lặp lại.
Giằng để tăng cường cơ bắp TVA
Giằng đã được tìm thấy là có hiệu quả hơn trong việc ổn định cột sống thắt lưng hơn rỗng. Giằng các kết quả trong sự co lại của toàn bộ nhóm cơ cốt lõi, và đặc biệt là TVA. Cách tốt nhất để sử dụng kỹ thuật giằng là để co bóp và giữ bụng (không hút vào ruột như trong rỗng) và tiếp tục hít vào và ra. Bạn có thể thực hành giằng trong khi ngồi, đi bộ hoặc nằm xuống. Kỹ thuật giằng cũng có thể được sử dụng trong các bài tập bụng và lõi .
Các bài tập khác cho TVA Cơ bắp
Một khi bạn có thể kích hoạt các cơ bắp TVA, bạn có thể tiến hành các bài tập sau đây cho tất cả các cơ bụng và lõi:
- Ván
- Mặt bên
- Tập thể dục crunch xe đạp
- Bài tập của thuyền trưởng
- Dốc chân thẳng đứng
- Ngược vòng
- Bụng bụng truyền thống (cơ bản)
Nguồn:
Hauggaard A, Persson AL. Các bài tập ổn định cột sống cụ thể ở bệnh nhân bị đau lưng thấp - Tổng quan hệ thống. Phys Ther Rev 2007, 12: 233–48.
Hodges PW, Richardson CA., Thoả thuận tư thế bị trì hoãn của Abdominis transversus trong đau lưng thấp liên quan đến chuyển động của chi dưới. J Spinal Disord. 1998 tháng 2, 11 (1): 46-56.
Nicholas Viện Y học thể thao và chấn thương thể thao, đau lưng và các bài tập ổn định thắt lưng, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].