Chế độ ăn không chứa gluten là điều bắt buộc đối với sức khỏe của bạn nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac và nhiều người không được chẩn đoán "chính thức" theo dõi vì nhiều lý do khác nhau. Nhưng nó không phải là ngân sách thân thiện ở tất cả.
Chỉ cần xem xét ví dụ này: một hộp mì spaghetti không chứa gluten trong cửa hàng tạp hóa địa phương của tôi có giá 4,49 đô la, so với 1,39 đô la cho loại thức ăn chứa gluten thông thường. Đó là một đánh dấu 323%, chỉ cho mì spaghetti không chứa gluten, mà trong những ngày không có gluten của tôi là một bữa ăn khá rẻ. Các thực phẩm không chứa gluten khác (nghĩ: bánh quy, hỗn hợp, bánh mì và thực phẩm đông lạnh) tương tự như ngân sách phá sản.
Vì vậy, bạn có thể làm gì nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để ăn gluten miễn phí trên giá rẻ? Bạn có thể mua sắm, tìm nguồn thay thế cho thực phẩm và tìm phiếu giảm giá, tất cả đều giúp bạn giảm chi phí thức ăn.
Đừng tự nhủ: Việc này sẽ mất nhiều thời gian hơn là chỉ chạy vào Whole Foods địa phương của bạn và tải giỏ hàng của bạn lên bằng các món nướng không chứa gluten. Nhưng ví của bạn sẽ cảm ơn bạn ... và bạn có thể sẽ theo một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.
Tôi đã liệt kê các bước dưới đây từ cách dễ nhất (sử dụng các loại thực phẩm chủ đạo không có gluten) đến khó khăn nhất (tạo thành phần không chứa gluten của riêng bạn). Bạn có thể thực hiện một chiến lược hoặc tất cả chúng, nhưng tiết kiệm chi phí có xu hướng lớn hơn trên các chiến lược cố gắng nhiều nhất (không phải là hầu như luôn luôn như vậy?).
Một lưu ý trước khi chúng tôi nhận được các chi tiết cụ thể về cách ăn không có gluten trên ngân sách: Tôi đã thấy nhiều khuyến nghị (bao gồm một số từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng) rằng bạn không dùng cả gia đình không có gluten khi một thành viên cần tuân theo chế độ ăn không có gluten, vì chế độ ăn quá tốn kém.
Hoàn toàn đúng là bạn có thể tiết kiệm một số tiền bằng cách tiếp tục cho một số thành viên trong gia đình ăn thức ăn chứa gluten , trong khi một người ăn không có gluten. Tuy nhiên, điều này chỉ hoạt động nếu mọi người trong nhà rất cẩn thận; nếu không, thành viên gia đình không chứa gluten của bạn có thể trả tiền cho nó trong các triệu chứng liên tục và sức khỏe tồi tệ hơn do nhiễm chéo gluten , rất có thể trong bếp chung.
Không phải ai cũng có thể chia sẻ một nhà bếp thành công (xem bài viết của tôi Thiết lập một nhà bếp chia sẻ để biết thêm thông tin). Nó cũng làm việc nhiều hơn (và thêm một số lo lắng và căng thẳng về khả năng lây nhiễm chéo) để sửa hai bữa ăn khác nhau cùng một lúc. Bạn có thể nên sử dụng những mẹo này để cắt giảm chi phí để mọi người có thể ăn không chứa gluten, ít nhất là ở nhà ... thậm chí bạn có thể thấy rằng một số thành viên gia đình không được chẩn đoán cũng cảm thấy khỏe mạnh hơn!
1 - Sử dụng các sản phẩm thực phẩm chính ở những nơi có thể, giống như ngũ cốc không chứa gluten
Đây là bước đơn giản nhất của tất cả, và nó sẽ không thực sự mất bất kỳ thêm thời gian: mua các sản phẩm chủ đạo mà cũng xảy ra được gluten-Việt.
Ngũ cốc không chứa gluten là một ví dụ tuyệt vời về điều này: Nhiều loại ngũ cốc lạnh không chứa gluten và ngũ cốc không chứa gluten thực sự là sản phẩm của các nhãn hiệu chính thống và mang theo các thẻ giá chính thống. Các lựa chọn không chứa gluten của bạn bao gồm một số loại ngũ cốc Chex của General Mills, chẳng hạn như Post Fruity và Cocoa Pebbles.
Hãy xem các lựa chọn chip khoai tây và khoai tây của bạn - rất nhiều thương hiệu, bao gồm một số nhãn hiệu thực sự như Frito-Lay, đang cung cấp khoai tây không chứa gluten và chip tortilla không chứa gluten . Tôi cũng đã thấy bánh quy không chứa gluten (thường là bánh gạo) trong phần "chính thống" của siêu thị, với mức giá hợp lý.
Nếu bạn thèm một món ăn ngọt, thì cũng có rất nhiều kẹo không chứa gluten chính thống.
Một số nhãn hiệu sữa chua đã bắt đầu thể thao nhãn không chứa gluten (đảm bảo kiểm tra nguyên liệu cẩn thận, vì không phải tất cả sữa chua đều an toàn) và các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như một số hỗn hợp gạo đã chuẩn bị, cũng được đánh dấu là "không chứa gluten". Hầu hết trong số này sẽ là lựa chọn thay thế ít tốn kém cho các sản phẩm thực phẩm không chứa gluten, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy và thực phẩm đông lạnh - xem bài viết Danh sách thực phẩm không chứa gluten của tôi để biết thêm thông tin về những gì an toàn và không.
Bằng cách chỉ mua các nhãn hiệu "chính thống" và tránh các sản phẩm đặc sản không chứa gluten càng nhiều càng tốt, bạn có khả năng có thể tiết kiệm tới 30% đến 50% mỗi lần bạn mua các loại sản phẩm đó.
2 - Đăng ký phiếu giảm giá cho các mặt hàng đặc biệt không chứa gluten và mua sắm cẩn thận
Bước tiếp theo hướng tới cuộc sống không chứa gluten cũng khá dễ dàng: đăng ký để nhận phiếu giảm giá cho các sản phẩm không chứa gluten đặc biệt mà bạn có thể sử dụng cho những sản phẩm này (hy vọng hiếm khi!) Khi bạn mua chúng.
Có một số trang web chuyên về phiếu giảm giá không chứa gluten. Đối với một số người, bạn cần phải đăng ký, trong khi những người khác cho phép bạn in phiếu giảm giá trực tiếp ra khỏi trang web mà không cần đăng ký. Ngoài ra, nhiều nhà sản xuất cung cấp danh sách gửi thư với ưu đãi đặc biệt cho người đăng ký. Đây có thể là những giao dịch tuyệt vời, vì vậy hãy đăng ký càng nhiều càng tốt.
Nếu cài đặt bảo mật máy tính của bạn cho phép, bạn cũng sẽ thấy rằng tìm kiếm, tốt, khá nhiều thứ với từ "không chứa gluten" trong đó sẽ tạo ra một vài quảng cáo với phiếu mua hàng (bạn có thể dễ dàng giữ cho mình được giảm giá gluten) - bánh mì miễn phí với những phiếu giảm giá đó).
Các nhóm hỗ trợ không chứa gluten và hội chợ thực phẩm cũng đại diện cho các nguồn phiếu giảm giá ... và tốt hơn, các cuộc họp lớn hơn thường xuyên có đại diện của nhà sản xuất cho phép bạn thử các loại thực phẩm trước khi mua (thật khó chịu, ít nhất) để chi tiêu $ 6 cho một ổ bánh mì không chứa gluten mà gia đình bạn sẽ không ăn).
Đừng giảm giá bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn như là một nguồn phiếu giảm giá hoặc mẫu cho thực phẩm không chứa gluten — một số bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng điều trị nhiều bệnh nhân bị bệnh celiac và gluten phân phối những loại quà tặng đó. Nó không bao giờ đau để hỏi (và có thể bạn sẽ cung cấp cho bác sĩ của bạn một ý tưởng!).
3 - Ăn thực phẩm tự nhiên không chứa gluten từ chu vi cửa hàng
Khi bạn không ăn gluten, bạn không còn lựa chọn sử dụng mì spaghetti giá rẻ (hoặc một sản phẩm thực phẩm chứa gluten rẻ tiền khác) để làm bữa tối. Vì vậy, nếu bạn muốn tránh phá vỡ ngân sách của mình hoàn toàn, bạn sẽ cần phải tập trung mua sắm của bạn trên các loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên thay vì các sản phẩm ngũ cốc chế biến.
Mua chu vi của siêu thị - nói cách khác, mua trái cây tươi, rau, thịt, cá và gia cầm, cộng với sữa và trứng (nếu bạn có thể có chúng). Những thực phẩm này hoàn toàn không có gluten ở dạng chưa qua chế biến của chúng.
Nhiều loại thực phẩm này là những món hời tương đối, ví dụ, một bao khoai tây 10 lb. khoảng $ 5, và cung cấp nhiều tinh bột như khoảng 15 ổ bánh mì không chứa gluten trong khoảng 1/15 giá. Quả có vẻ đắt đỏ - táo là 75 cent mỗi cửa hàng địa phương của tôi hầu hết trong năm - nhưng nếu họ thay thế các thanh năng lượng không chứa gluten ở mức 1,69 đô la một cửa sổ, chúng đột nhiên có vẻ như là một thỏa thuận.
Mua số lượng lớn thịt của bạn nếu có thể - Tôi nhận được những thỏa thuận tốt về thịt bò (thường tiết kiệm $ 1 pound hoặc hơn) khi tôi mua với số lượng lớn và cắt thành từng miếng nhỏ hơn. Nếu bạn thích thịt bò cho ăn cỏ (cùng với thịt gà và thịt lợn tự do), bạn nên đầu tư vào tủ đông (nó sẽ trả hết), và nói chuyện trực tiếp với nông dân về việc mua với số lượng lớn — 1/4 hoặc 1/2 của bò tại một thời điểm.
Đậu và gạo nên tự nhiên không chứa gluten — chỉ cần chú ý đến các cảnh báo "thiết bị dùng chung", "có thể chứa" và "cơ sở chung" trên bao bì, vì sự nhiễm chéo gluten trong bao bì vẫn có thể là vấn đề. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như trứng, sữa và phó mát, hầu như luôn ổn (xem bài viết của tôi là Pho mát Không chứa gluten? ).
4 - Mua sắm nông sản và trang trại đứng về giá trị sản xuất tươi
Đúng là chiếc ví của tôi có giá bán cho các sản phẩm tốt ở siêu thị, đặc biệt là vào giữa mùa đông (ngay cả khi việc ăn sản phẩm vẫn rẻ hơn so với việc ăn các sản phẩm đặc sản không chứa gluten). Nhưng đây là nơi mà một số thời gian dành cho việc lập kế hoạch trước thực sự mang lại lợi nhuận: bạn có thể mua sắm nông sản và nông trại trong mùa để mua những sản phẩm không chứa gluten tự nhiên. Với kế hoạch cẩn thận của bạn, một số nó thậm chí sẽ kéo dài suốt mùa đông cho đến mùa phát triển tiếp theo.
Như một phần thưởng thêm, nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với ô nhiễm chéo gluten , cơ hội gặp vấn đề với sản phẩm đứng ở nông trại thấp hơn rất nhiều so với cơ hội sản xuất siêu thị (có ít) trong một số trường hợp hiếm hoi. sản phẩm siêu thị đóng gói được đóng gói trên thiết bị cũng chế biến lúa mì).
Nếu bạn có thể ăn tối, cà chua và ớt bạn sẽ tìm thấy tại gian hàng nông trại địa phương của bạn là cao hơn nhiều so với những người bạn sẽ tìm thấy ở siêu thị, và rẻ hơn, quá. Tôi mua bao bì chứa đầy cà chua và ớt với giá 20 đô la một thùng trong tháng 8; chúng tôi ăn một ít ngay lập tức, và tôi sử dụng chất khử nước của tôi để sấy khô một số để sử dụng trong mùa đông (cà chua "sundried" làm cho nước sốt tuyệt vời, và ớt được bù nước hoạt động rất tốt trong các món xào).
Tôi cũng đã mua khoai lang với số lượng lớn vào mùa thu với giá dưới 75 cent / pound - giữ ở nơi mát mẻ, chúng sẽ kéo dài từ 5 đến 6 tháng. Khoai tây thông thường (thường khoảng 33 xu một pound hoặc ít hơn khi bạn mua một thùng) sẽ bắt đầu nảy mầm nhanh hơn, nhưng tôi cũng đã giữ hộp trong vài tháng nữa (nếu bạn có, nhà để xe của bạn là tốt không gian lưu trữ, đặc biệt là nếu bạn sống trong một khí hậu mát mẻ). Nếu bạn có không gian tủ lạnh cho họ, khoai tây thường xuyên có thể kéo dài một thời gian mà không nảy mầm.
Không giống như siêu thị squash, squash trang trại đứng thường không được phủ bằng sáp để giữ cho nó tươi lâu hơn. Tuy nhiên, tôi đã có may mắn giữ bí mật mùa đông trong vài tháng thậm chí không cần thiết ... và bạn có thể thương lượng một thỏa thuận mua số lượng lớn. Bí ngô là một món hời nếu bạn mua chúng ngay sau Halloween - bạn có thể làm khô hạt cho hỗn hợp đường và sử dụng thịt cho tất cả các loại công thức nấu ăn (xem bài viết của tôi về Bí quyết Bí quyết Không chứa gluten ).
Greens là vô cùng rẻ tiền tại thị trường của nông dân, quá - cải xoăn, mù tạt xanh và collards là 75 cent một (hào phóng) pound trong mùa giải. Tôi rửa rau xanh và đóng băng chúng trong túi đựng zip-lock lớn (không cần phải nhổ chúng hoặc xử lý chúng), và kéo chúng ra khi tôi cần chúng.
Nó chắc chắn có thể tìm thấy sản phẩm đắt đỏ tại thị trường của nông dân - một số trang trại hữu cơ đặc biệt hợp thời trang đặt một phí bảo hiểm khá cao trên hàng hóa của họ, tôi đã tìm thấy. Nhưng bạn sẽ có thể tìm thấy các nhà cung cấp với các loại trái cây và rau quả giá rất hợp lý nếu bạn nhìn xung quanh.
5 - Mua ngũ cốc không chứa gluten với số lượng lớn để làm cho hỗn hợp và hỗn hợp không chứa Gluten của riêng bạn
Bạn đã kiểm tra giá bột không gluten? Bạn đang nhìn vào giữa $ 3 và $ 5 một pound — ouch! Hỗn hợp thậm chí còn tệ hơn - trong siêu thị địa phương của tôi, hỗn hợp bột mì không chứa gluten là $ 4.19 và hỗn hợp bánh không chứa gluten là $ 4.69. Không có cách nào để giữ ngân sách với những loại giá đó. vậy, bạn có thể làm gì?
Đó là rất nhiều công việc, nhưng bạn có thể xem xét việc mua ngũ cốc không chứa gluten trong gói hàng loạt (nghĩ: 25 pound gạo trắng trong bao vải khổng lồ) và làm hỗn hợp bột không chứa gluten của riêng bạn. Bằng cách này, bạn có thể giảm giá bột mì không chứa gluten của bạn xuống còn khoảng 1 đô la một pound - giảm giá 75%.
Bạn có thể tìm thấy những túi gạo lớn tại các câu lạc bộ kho hoặc tại các thị trường phương Đông với giá dưới 50 xu một pound (đôi khi ít hơn nhiều). Twin Valley Mills bán một xô lúa mì nặng 30 pound với giá 15 đô la cộng với vận chuyển (với vận chuyển, khoảng 50 đô la đến nhà tôi). Và bạn có thể mua một túi Quinoa 25 pound với giá khoảng 3 đô la một pound, bao gồm phí vận chuyển - thấp hơn nhiều so với $ 4,29 phí siêu thị địa phương của tôi cho một gói 12 ounce.
Một cảnh báo: bạn muốn mua ngũ cốc với số lượng lớn, nhưng không bao giờ mua ngũ cốc (hoặc bất kỳ thứ gì khác) từ thùng rác số lượng lớn tại siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Các thùng rác số lượng lớn là một nguồn lây nhiễm chéo hàng đầu. Mọi người chuyển đổi các mẩu từ thùng rác sang thùng rác, và các cửa hàng không phải lúc nào cũng làm sạch chúng một cách triệt để — bạn có thể mua gạo từ một thùng mà trước đó giữ lúa mì, đó là một ý nghĩ thực sự đáng sợ.
Một khi bạn đã có số lượng lớn ngũ cốc của bạn, bạn rõ ràng sẽ cần một số cách để xay chúng lên. Nếu bạn không nghiền nhiều hạt cùng một lúc, bạn có thể sử dụng máy xay cà phê - chỉ cần lưu ý rằng những thứ này sẽ cháy sau vài tháng (hoặc đôi khi ít hơn) của việc nghiền hạt thông thường. Bạn cũng có thể sử dụng phụ kiện nghiền hạt trên máy trộn hoặc máy trộn cao cấp, hoặc máy xay ngũ cốc độc lập - nếu bạn chọn bất kỳ tùy chọn nào, đầu tư phía trước của bạn sẽ ít nhất là 100 đô la cho phụ kiện mài hoặc 300 đô la và cho bản thân thiết bị.
Kết hợp các loại ngũ cốc của bạn bằng cách sử dụng một công thức trộn bột không chứa gluten. Bạn sẽ tiêu một số tiền vào nướu cần thiết cho hỗn hợp bột (kẹo cao su guar gluten không chứa gluten khoảng 16 đô la một pound), nhưng những thành phần đó kéo dài trong một thời gian dài, và bạn chỉ cần một chút nhỏ cho mỗi pound bột không chứa gluten .
6 - Làm cho các thành phần không chứa gluten của riêng bạn, bao gồm đồ nướng và nấu ăn
Khi bạn đang nấu ăn và nướng bánh (và nếu bạn không ăn gluten, bạn sẽ nấu và nướng nhiều hơn bạn từng nghĩ), chi phí của các thành phần đặc biệt - những thứ như đường vani hoặc thảo dược- dầu truyền - thực sự có thể tăng nhanh. Ngoài ra, có thể khó tìm thấy các phiên bản không chứa gluten của mọi loại thành phần đặc biệt mà bạn có thể cần ... đặc biệt nếu các tùy chọn cửa hàng tạp hóa của bạn bị hạn chế.
Tất cả trong tất cả, nó là tốt đẹp để biết làm thế nào để làm cho một số các thành phần này cho chính mình-và bạn có thể tiết kiệm tiền đáng kể làm như vậy.
Trong khi nó có vẻ khó khăn để thử một số trong số này (nó không bao giờ có thể xảy ra với tôi để làm cho mayonnaise của riêng tôi trước khi tôi không có gluten), nhiều người trong số họ là khá dễ dàng để thực hiện, và họ thực sự làm hương vị tốt hơn so với cửa hàng- các phiên bản đã mua.
Ngoài ra, nếu bạn không thể có một số thành phần trong các sản phẩm mua tại cửa hàng (ví dụ, giấm chưng cất là một vấn đề đối với bạn), bạn có thể sử dụng những công thức này với các thành phần an toàn. mà bạn có thể thưởng thức mà không bị bệnh.
7 - Một từ
Sống không có gluten có thể là một đề xuất đắt tiền nếu bạn ăn chủ yếu là các loại thực phẩm chế biến không chứa gluten. Nhưng có thể - mặc dù có một chút công việc - để giảm đáng kể ngân sách thực phẩm của bạn.
Rõ ràng, đó là một chút của một bước nhảy vọt để đi từ sống của các loại thực phẩm chuẩn bị để làm cho đường vani của riêng bạn. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu bằng cách tích cực mua sắm cho các món hời (và đăng ký phiếu giảm giá), mà không nên đưa bạn nhiều thời gian. Nếu bạn muốn thực hiện dự án tiết kiệm tiền của mình sau đó, bạn có thể xem xét một số bước nâng cao hơn được nêu ở trên.
> Nguồn:
> Bệnh Celiac Disease Foundation. Tôi nên ăn gì? Tờ Thông tin.