Nó phổ biến cho người chạy để bị chuột rút cơ bắp, đặc biệt là khi họ chạy quãng đường dài. Nhưng nếu bạn chú ý đến các nguyên nhân có thể và thực hiện các bước phòng ngừa, bạn có thể tránh chuột rút cơ bắp trong tương lai.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang Hydrating đúng
Chuột rút cơ bắp thường là kết quả của tình trạng mất nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chắc chắn rằng bạn đang dưỡng ẩm đúng cách trước, trong và sau khi chạy.
Trước khi Chạy: Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy thử uống 16 đến 24 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống tại thời điểm đó, để bạn có thể làm mất thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vào phòng tắm trong khi chạy. Để chắc chắn rằng bạn đã ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu. Nếu bạn đang chạy dài hoặc chạy đua (chẳng hạn như chạy marathon), bạn có thể thực hiện "bắn muối" trước khi bắt đầu chạy, để có thêm muối. Lấy một gói muối, đổ nó vào tay bạn, và theo nó bằng nước.
Trong thời gian chạy: Nguyên tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong thời gian chạy của bạn: Bạn nên uống từ 6 đến 8 ounce nước mỗi 20 phút trong thời gian chạy. Trong thời gian dài hơn (90 phút hoặc hơn), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri và các khoáng chất khác (chất điện giải) bị mất thông qua mồ hôi.
Bạn cũng có thể thực hiện một lần bắn muối khác trong lúc chạy. Chuột rút cơ thường xảy ra do mất cân bằng điện giải, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất điện giải.
Sau khi chạy: Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm sau khi bạn chạy, bạn cần phải giữ nước.
Nó phải là một màu nước chanh nhẹ.
Đừng quên làm nóng và căng
Làm ấm thích hợp trước khi bạn bắt đầu chạy sẽ khiến máu chảy vào cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân. Làm ấm lên bằng cách chạy chậm rãi trong 10 phút và thực hiện một số bài tập khởi động , chẳng hạn như đá mông, giắc cắm nhảy, hoặc đầu gối cao. Thực hiện các đoạn kéo dài , trong thời gian bạn giữ khoảng 30-60 giây sau khi bạn chạy xong.
Bạn có bắt đầu quá nhanh không?
Một nguyên nhân khác có thể gây co giật cơ bắp vào cuối thời gian dài hoặc các cuộc đua là bạn chỉ đơn giản là đi ra ngoài quá nhanh. Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh đẩy tốc độ quá nhiều vào đầu và đốt cháy năng lượng được lưu trữ của bạn và chạm vào tường :
- Cố tình chạy dặm đầu tiên của bạn chậm hơn so với kế hoạch để chạy cuối cùng. Thật khó để làm vì bạn sẽ rất có thể cảm thấy thực sự mạnh mẽ trong đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu của cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi số lượng thời gian trong nửa sau của cuộc đua.
- Cố gắng đảm bảo bạn đang ở đúng vị trí bắt đầu. Đừng bắt đầu bản thân với những người chạy nhanh hơn vì bạn sẽ cố gắng theo kịp họ.
- Bắt đầu cuộc đua của bạn với tốc độ thoải mái và đảm bảo bạn kiểm tra đồng hồ của mình tại điểm đánh dấu dặm đầu tiên. Nếu bạn đang ở phía trước của tốc độ dự đoán của bạn, làm chậm. Nó không phải là quá muộn để sửa chữa tốc độ chỉ sau một dặm.
- Hãy nói với bản thân rằng rất nhiều người chạy khác sẽ vượt qua bạn trong dặm đầu tiên. Nhưng bạn sẽ vượt qua rất nhiều sau đó trong cuộc đua.
- Thực hành bắt đầu chậm trong thời gian đào tạo. Khi bạn làm lâu dài của bạn mỗi tuần, hãy cố gắng giữ lại trong vài dặm đầu tiên, vì vậy bạn làm quen với kỷ luật không đi ra ngoài quá nhanh.
Massage thường xuyên có thể giúp
Đi massage thể thao là một cách tốt để điều trị đau nhức thường phát triển do chuột rút cơ bắp. Mát-xa thường xuyên cũng giúp giữ cho cơ bắp của bạn ở hình dạng tối ưu, giảm đáng kể cơ hội chuột rút cơ bắp trong khi chạy. Bạn cũng có thể sử dụng các dụng cụ mát-xa , chẳng hạn như con lăn bọt, để tự làm mát tại nhà.
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đang làm một số kéo dài sau khi chạy để giảm độ kín.
Làm thế nào để xử lý chuột rút giữa kỳ
Duy trì độ ẩm tốt sẽ giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, nhưng nếu bạn đang đối phó với chuột rút khi chạy, hãy thử từ từ xoa bóp và kéo dài vùng bị ảnh hưởng. Làm một số chân kéo dài trong một hoặc hai phút để giảm đau bụng.
Nếu chuột rút của bạn tiếp tục
Nếu chuột rút chân kéo dài sau khi thử một số phương pháp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem chuột rút có phải là do thiếu hụt vitamin, tác dụng phụ của thuốc hay tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.