Mùa xuân gần như ở đây! Thời tiết lạnh giá cuối cùng cũng ấm lên và các hoạt động ngoài trời ngày càng trở nên phổ biến hơn. Bạn nghe tiếng chim hót líu lo bên ngoài cửa sổ văn phòng trong khi bạn nhâm nhi cà phê buổi sáng, và sếp của bạn đi tới bạn với nụ cười “Tôi có một yêu cầu để yêu cầu bạn”. Anh ta hỏi bạn có muốn làm 5k với anh ta và một số người khác trong văn phòng không.
Theo bản năng, bạn ngay lập tức trả lời với một "Có"! Nhấn mạnh trước khi bạn nhận ra những gì bạn đã nhận được chính mình vào. Bạn tiếp tục nói với anh ta cách bạn yêu thích làm 5k, bạn đã từng tham gia vào đội đua ở trường đại học và bạn vẫn là một Á hậu khao khát. Trong khi đó, bạn bắt đầu tự hỏi những gì dưa của một mớ hỗn độn bạn đã nhận mình vào. Bạn cố gắng nhớ lần cuối cùng bạn chạy bộ hoặc sử dụng một máy chạy bộ mà không bị kết án đến những ngày đau nhức và làm phiền các khớp cứng của bạn. Bạn nhận ra rằng bạn thậm chí không thể nhớ lần cuối cùng bạn đặt đôi giày thể thao trên hai chân trái của bạn; ít hơn nhiều mà tủ quần áo bạn giấu giày của bạn trong.
Không sợ hãi; 5k không gần như đáng sợ như bạn nghĩ! Năm cây số là tương đương với chỉ 3,1 dặm, vì vậy bạn thực sự có thể hoàn thành toàn bộ cuộc đua bằng cách đi bộ khoảng cách nếu bạn muốn. Bạn không cần bất kỳ kinh nghiệm chạy trước nào, nhưng bạn có thể sử dụng 5k như một cơ hội để bắt đầu thói quen tập thể dục bằng cách tăng cường cơ thể và cải thiện độ bền tim mạch của bạn với chương trình đào tạo 6 tuần dễ dàng.
Một trong những lợi ích lớn nhất của đào tạo 5k là làm cho cơ thể bạn di động, ổn định và đủ mạnh để hoàn thành khoảng cách mà không bị thương. Tốt nhất bạn nên bắt đầu chương trình đào tạo của mình với tốc độ chậm hơn và cường độ thấp hơn để bạn có cơ hội thích nghi mà không cần phải đập vào khớp.
Thực tế, chương trình đào tạo 6 tuần của bạn nên kết hợp 5 ngày tập thể dục và 2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Ba trong số các ngày tập thể dục một tuần tập trung vào độ bền với combo chạy bộ, nơi bạn chuyển đổi giữa đi bộ và chạy. Hai ngày tập thể dục còn lại một tuần tập trung vào rèn luyện sức khỏe với sự chú ý thêm được trả cho các bài tập giúp giảm thiểu nguy cơ tổn thương tổng thể của cơ thể. Các bài tập chức năng, đào tạo cốt lõi, tập luyện chéo và bài tập linh hoạt rất hữu ích để tránh chấn thương khi đi bộ, chạy bộ và chạy. 2 ngày còn lại mỗi tuần được dành để nghỉ ngơi để cơ thể bạn có thể hồi phục cả về thể chất lẫn tâm lý từ tác động của tập luyện.
Run-đi bộ combo là một cách tuyệt vời để cải thiện độ bền của bạn và sức khỏe tổng thể của bạn. Cả chạy bộ và đi bộ nhanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh là tốt cho sức khỏe của bạn khi chạy. Đi bộ có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng để bạn có thể tiếp tục di chuyển và hoàn thành khoảng cách của mình. Nếu bạn chạy toàn bộ khoảng cách, bạn có thể hết hơi thở trước khi bạn biết nó và bạn sẽ không có năng lượng bạn cần để có được đến đích.
Ngay cả khi bạn đã ít vận động trong một thời gian dài, bạn có thể dễ dàng bắt đầu khóa đào tạo 5k của bạn bằng cách tập trung vào các cấp độ cao hơn của việc đi bộ nhanh hơn chạy trong giai đoạn đào tạo ban đầu của bạn. Bắt đầu combo chạy bộ của bạn bằng cách đi bộ để làm ấm trong khoảng 5 phút, sau đó thay thế giữa các khoảng thời gian chạy và đi bộ trong khoảng thời gian mong muốn hoặc khoảng cách để hoàn thành phiên đào tạo của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chạy trong 1 phút có thể là đủ. Phải mất thời gian để xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn trong khi bạn đang chạy, vì vậy hãy mang nó dễ dàng và mất thời gian của bạn để bạn không làm tổn thương chính mình trên đường đi.
Hãy thử chạy trong 1 phút sau đó đi bộ trong 5 phút và lặp lại combo này trong suốt thời gian tập luyện của bạn. Hãy chắc chắn để ngăn chặn phân đoạn chạy của bạn trước khi cơ bắp của bạn quá mệt mỏi. Nếu bạn đẩy bản thân mình gần mức tối đa trong combo đi bộ / chạy, cơ bắp của bạn sẽ cần thêm thời gian để hồi phục và bạn sẽ không thể đẩy bản thân hiệu quả cho phần còn lại của bài tập. Ổn định là chìa khóa. Bắt đầu đi bộ trước khi cơ bắp của bạn trở nên quá mệt mỏi để bạn có thể duy trì động lượng và cho phép cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Kết thúc bằng một chuyến đi bộ mát mẻ trong khoảng 5 phút sau khi tập luyện. Mục tiêu để hoàn thành ít nhất 30 phút chạy / đi bộ combo thực hiện 3 ngày một tuần để giúp bạn chuẩn bị cho 5k.
Có một mũi khoan cực kỳ mạnh mà bạn có thể thêm vào thói quen đào tạo của mình để giúp bạn chạy nhanh hơn. Nó được gọi là một "stride." Strides là 20-30 giây tăng tốc bursts nơi bạn bắt đầu với một jog, sau đó chạy gần tốc độ tối đa, sau đó quay trở lại chạy bộ. Sự bùng nổ nhanh chóng này được thiết kế để giúp bạn nới lỏng đôi chân, cải thiện kỹ thuật chạy của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn trong khi tốn ít nỗ lực hơn. Hãy cố gắng kết hợp một vài bước tiến vào buổi tập luyện giữa tuần sau khi quãng đường chạy của bạn. Bạn có thể bắt đầu chỉ với một vài bước tiến và làm việc theo cách của bạn nhiều hơn khi cơ thể của bạn trở nên có điều kiện hơn.
Kể từ khi chạy là một hoạt động tác động cao mà đặt rất nhiều căng thẳng trên cơ thể của bạn, điều quan trọng là kết hợp đào tạo sức mạnh trong thói quen của bạn để tránh thương tích. Một số bài tập chức năng cải thiện kỹ thuật chạy là squats, phổi và bắp chân tăng lên. Hàng và bay lượn phía sau được thực hiện với quả tạ là những bài tập tuyệt vời để tăng cường lưng và giúp đảm bảo tư thế tốt trong khi chạy. Các bài tập cốt lõi bao gồm ván, ván bên, pushups, cầu và quadrupeds phát triển sức mạnh cốt lõi, ổn định và cân bằng cần thiết để chạy. Các bài tập này có thể giúp cơ thể chống chấn thương chống lại các cơn đau và đau nhức mà bài tập tác động cao có thể gây ra. Mục tiêu để hoàn thành ít nhất 30 phút tập luyện sức mạnh được thực hiện 2 ngày một tuần trong quá trình đào tạo 5k của bạn.
Kết hợp các bài tập linh hoạt vào bài tập sức mạnh của bạn là rất quan trọng để giúp bạn không bị chấn thương. Trải dài chân, hamstrings, quadriceps, bắp chân, hông flexors, piriformis và vai đều có lợi để bao gồm trước khi tập luyện của bạn. Nó cũng là một ý tưởng tuyệt vời để kéo dài trước khi bạn thực hiện combo chạy / đi bộ của bạn để đảm bảo khớp của bạn được làm ấm lên. Các chấn thương thường gặp thường gây thương tích ở bàn chân, cẳng chân, đầu gối và hông. Một trong những chấn thương phổ biến nhất được gọi là Hội chứng đau Patellofemoral, thường được gọi là Runner's Knee, tạo ra một cơn đau xung quanh hoặc bên dưới xương bánh chè nơi xương bánh chè (xương bánh chè) nằm trên xương đùi (xương đùi). Điều này thường là kết quả của các mô hình chuyển động kém và mất cân bằng cơ bắp khi các tứ giác yếu được kết hợp với các gân hẹp. Tính linh hoạt và đào tạo sức mạnh là rất quan trọng để giúp cân bằng sự căng thẳng giữa các nhóm cơ để ngăn chặn chấn thương quá mức như Runner's Knee.
Cuối cùng, điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa cảm giác đau và đau đớn. Trong quá trình đào tạo 5k của bạn, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy đau từ axit lactic tích tụ sau mỗi lần tập luyện. Bạn có thể đẩy qua đau cơ nhưng bạn không bao giờ nên vượt qua cơn đau. Nếu bạn cảm thấy đau và bạn có thể nói rằng điều gì đó không đúng, tránh bất cứ điều gì làm cho cơn đau đó tồi tệ hơn cho đến khi bạn gặp bác sĩ. Điều cuối cùng bạn muốn làm là làm trầm trọng thêm một chấn thương bằng cách đặt căng thẳng vào khớp của bạn với trọng lượng hoặc các hoạt động tác động cao như chạy.
Luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn, điều quan trọng là phải chú ý đến đau nhức và đau thương vì chúng là tiếng kêu thầm lặng của cơ thể bạn để được giúp đỡ. Nếu bạn tập trung vào kế hoạch đào tạo 5k của bạn với 5 ngày tập thể dục mỗi tuần bao gồm 3 ngày chạy / chạy combo và 2 ngày luyện tập sức mạnh và linh hoạt, và 2 ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ ngạc nhiên trước cách điều khiển cuộc đua 5k được. Miễn là bạn luôn luôn điều kiện cơ thể của bạn đúng với 6 tuần đào tạo dẫn đến 5k, bạn sẽ được chuẩn bị để chạy một cách an toàn hoặc đi bộ toàn bộ cuộc đua mà không bị tổn thương.
Về tác giả - Jay Cardiello là một nhà chiến lược y tế, người nổi tiếng huấn luyện viên và tác giả của không
Kế hoạch ăn kiêng. Để biết mẹo phù hợp, tin tức và công thức nấu ăn, hãy xem trang web của Jay tại Jcardio.com.
Nguồn:
5k Run: 7 Tuần Lịch trình đào tạo cho người mới bắt đầu. Mayo Clinic. Web. Ngày 25 tháng 3 năm 2016.
Hiệp hội chạy Mỹ . Hiệp hội chạy Mỹ. Web. Ngày 25 tháng 3 năm 2016.
Hội chứng đau Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Thông tin, tháng 2 năm 2015. Web. Ngày 25 tháng 3 năm 2016.
Chạy-Cụ thể, Đào tạo sức mạnh định kỳ Attenuates Mất chiều dài Stride Trong Đào tạo Endurance Intense . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: PubMed , ngày 22 tháng 7 năm 2008. Web. Ngày 25 tháng 3 năm 2016.
Đi bộ, đừng chạy, con đường của bạn đến một trái tim khỏe mạnh . American Heart Association, tháng 3 năm 2014. Web. Ngày 25 tháng 3 năm 2016.