Mẹo để tránh sai lầm trước cuộc đua
Phần khó nhất của cuộc huấn luyện marathon một nửa hoặc toàn phần của bạn đã kết thúc, nhưng những gì bạn làm trong ngày trước khi cuộc đua của bạn có thể thực hiện hoặc phá vỡ cuộc đua của bạn. Thực hiện theo các mẹo này để đảm bảo bạn tránh phạm sai lầm sẽ khiến bạn mất thời gian quý báu hoặc gây khó chịu trong nửa marathon hoặc marathon.
1 - Ăn nhiều Carbohydrates
Như bạn đã làm trước khi đào tạo lâu dài của bạn chạy, bạn nên ăn khoảng 65 đến 70 phần trăm calo của bạn từ carbs trong những ngày dẫn đến cuộc đua của bạn. Đừng ăn tối vào tối hôm trước. Carbo-tải không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa ăn tối. Như nhiều vận động viên muốn nói, "Quá tải có thể dẫn đến dỡ hàng trong cuộc đua." Nếu bạn muốn tránh một chuyến thăm porta-john, ăn một lượng thức ăn mà bạn thường ăn, nhưng ăn một lượng lớn carb. Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý là rất cần thiết trước một cuộc đua.
2 - Tránh bất kỳ thực phẩm bất thường
Gắn bó với các loại thực phẩm đã làm việc tốt cho bạn trước khi đào tạo dài của bạn chạy. Nếu bạn gặp rắc rối với những cú đánh của Á hậu trong suốt quá trình luyện tập, hãy làm theo các khuyến nghị cho những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất trước khi chạy . Nếu bạn định ăn tối, hãy kiểm tra thực đơn của nhà hàng để đảm bảo chúng phục vụ các loại thực phẩm bạn đã ăn trước khi chạy lâu.
3 - Vẫn ngậm nước
Uống nhiều nước suốt cả ngày. Nếu bạn đang dưỡng ẩm đúng cách, nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt. Bạn cũng có thể có một thức uống thể thao để đảm bảo rằng bạn đang nhận thêm một số chất điện giải. Tránh đồ uống có cồn vì chúng có tác dụng khử nước và chúng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, nó không phải là một ý tưởng tốt để chạy với một nôn nao .
4 - Đừng lạm dụng nó
Hãy nghỉ ngơi, nghỉ ngơi và thư giãn. Khi bạn đi đến hội chợ đua để lấy gói chủng tộc của bạn, không dành nhiều thời gian đi bộ xung quanh, tham dự các phòng khám, và ăn mẫu thực phẩm miễn phí. Chi tiêu quá nhiều thời gian trên đôi chân của bạn sẽ lốp bạn ra, và treo xung quanh đám đông lớn tại hội chợ có thể giúp bạn lo lắng về cuộc đua của bạn. Không bao giờ là một ý tưởng tốt để thử các loại thực phẩm mới trong những ngày trước một nửa hoặc marathon đầy đủ — và bao gồm quà tặng. Khi bạn cần đi bộ xung quanh (ví dụ: khi bạn đi đến hội chợ), hãy đảm bảo bạn đang mang giày chạy bộ hoặc những đôi giày rất thoải mái khác.
5 - Đi cho một chạy ngắn nếu bạn cần nó
Bạn sẽ không mất tập thể dục nào bằng cách nghỉ ngơi một ngày trước cuộc đua nửa marathon hoặc marathon của bạn. Nhưng nếu bạn thường nhận được sự lo lắng trước cuộc đua, hoặc bạn cảm thấy như bạn cần phải ở lại lỏng lẻo, nó có thể có lợi cho bạn để làm một rất chậm, 20 phút chạy ngày hôm trước. Nếu bạn chạy, hãy giữ suy nghĩ của bạn tích cực và tiếp tục nói với bản thân rằng bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua của mình. Nếu bạn nghĩ rằng bạn thực hiện tốt hơn sau khi nghỉ ngơi, sau đó chỉ cần thư giãn trong những 24 giờ dẫn đến cuộc đua. Dù bạn làm gì, hãy chắc chắn rằng bạn không tập luyện đáng kể sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau vào ngày hôm sau.
6 - Cắt móng chân của bạn
Kiểm tra móng chân của bạn và cắt bất kỳ đoạn nào quá dài. Giữ móng chân của bạn gọn gàng và ngắn gọn sẽ ngăn không cho chúng chạm vào mặt trước giày của bạn, có thể dẫn đến móng chân màu đen hoặc đau chân .
7 - Nhận quần áo và bánh răng của bạn đã sẵn sàng
Đặt ra tất cả quần áo và thiết bị của bạn cho cuộc đua đêm hôm trước. Các mặt hàng thiết yếu bao gồm:
- Yếm đua (số) và chân an toàn
- Đua thời gian chip (nếu nó không phải là một phần của cuộc đua của bạn bib)
- Chạy trang phục, mũ, giày và vớ
- Đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ GPS
- Nhiên liệu đua của bạn, chẳng hạn như gel năng lượng (bất cứ thứ gì bạn đã được đào tạo)
- Một sản phẩm để ngăn chặn chafing , chẳng hạn như petroleum jelly hoặc Body Glide
- Kem chống nắng
8 - Nghỉ ngơi thoải mái
Sử dụng kỹ thuật hình dung trong khi bạn thư giãn trong ngày. Hãy hình dung mình trong khóa học. Suy nghĩ tích cực về tất cả công việc bạn đã đưa vào đào tạo của mình. Nó sẽ có giá trị nỗ lực để tránh lo lắng trước cuộc đua .
9 - Ăn sáng theo kế hoạch
Hãy chắc chắn rằng bạn có tất cả mọi thứ bạn cần cho bữa ăn sáng. Đừng cho rằng bạn sẽ có thể nhận được một số thực phẩm nhất định khi bắt đầu cuộc đua - tốt hơn là chuẩn bị và biết bạn đã có thức ăn với bạn. Một lần nữa, bạn nên ăn các loại thực phẩm ăn sáng mà bạn đã thử trước khi đào tạo lâu dài của bạn. Luôn nhớ, không có gì mới trong ngày đua .
10 - Xem lại bản đồ khóa học
Bạn có thể đã nhận được một bản sao của bản đồ khóa học trong gói cuộc đua của bạn. (Nếu không, bạn luôn có thể xem trên trang web cuộc đua.) Ngay cả khi bạn đã xem bản đồ (bao gồm bản đồ độ cao), hãy xem lại một lần nữa để bạn biết điều gì sẽ xảy ra. Nó luôn luôn là tốt để biết nơi bạn sẽ đạt một số ngọn đồi và làm thế nào thường xuyên nước dừng lại và porta-potties được.
11 - Lấy cảm hứng
Xem một bộ phim hoặc đọc một cuốn sách mà bạn thấy truyền cảm hứng. Bạn thậm chí có thể tìm kiếm báo giá đầy cảm hứng về chạy marathon .
12 - Lên kế hoạch cho chuyến đi của bạn để bắt đầu
Hãy chắc chắn rằng bạn biết chính xác làm thế nào bạn đang nhận được để bắt đầu và bạn đang dự đoán bất kỳ vấn đề, như đóng cửa đường và ùn tắc giao thông gây ra bởi các tay đua khác đến tại địa điểm. Nếu bạn đang lái xe để bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn có hướng dẫn đúng và biết nơi bạn có thể đỗ gần đầu. Hãy dành nhiều thời gian để bạn không lo lắng rằng bạn sẽ bỏ lỡ sự khởi đầu nếu có điều gì đó bất ngờ xảy ra. Nếu bạn đang vận chuyển hàng loạt, hãy nghiên cứu để xem liệu có bất kỳ tiềm năng nào cho sự chậm trễ hay không.
13 - Đừng căng thẳng về việc thiếu ngủ
Đừng lo lắng nếu bạn không thể ngủ vào đêm trước một nửa hoặc toàn bộ cuộc đua marathon - hầu hết mọi người không ngủ ngon vào đêm hôm trước. Một đêm không ngủ là rất có thể không làm tổn thương hiệu suất của bạn. Hai đêm trước khi cuộc đua của bạn là đêm nghỉ ngơi quan trọng nhất. Sự phấn khích và adrenaline rush từ ngày đua sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho cuộc đua của bạn.
14 - Lên kế hoạch dậy sớm
Đặt báo thức của bạn và kiểm tra kỹ. Dành nhiều thời gian để chuẩn bị sẵn sàng, ăn sáng và bắt đầu cuộc đua sớm. Nếu bạn đang ở trong một khách sạn, hãy yêu cầu một cuộc gọi đánh thức, chỉ để được an toàn.