Bất kỳ ai cũng có thể nhận được hình dạng với kế hoạch tập thể dục có thể mở rộng này
Khi nói đến bài tập an toàn và hiệu quả, có một số mẹo cơ bản áp dụng cho mọi người dù bạn có phù hợp hay không phù hợp. Vẻ đẹp của tập thể dục là nó có thể mở rộng. Một bài tập không phù hợp với tất cả, nhưng các nguyên tắc tập thể dục tương tự cũng vậy. Vì vậy, nếu bạn muốn tận dụng tối đa các bài tập của mình mà không phải mạo hiểm chấn thương hoặc kiệt sức và không có lịch biểu hàng tuần phức tạp, hãy sử dụng thói quen tập luyện cơ bản này và tập luyện ngay bây giờ.
Tạo kế hoạch tập thể dục của riêng bạn
- Xây dựng nền tảng thể hình trước khi bạn xây dựng cường độ
Như lo lắng như bạn có thể được để có được đi khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, buộc mình phải bắt đầu từ từ và làm ít hơn bạn nghĩ rằng bạn có thể làm. Nhiều người tập thể dục phạm sai lầm khi bắt đầu quá nhanh, quá dài và quá khó, chỉ để phát triển đau nhức hoặc chấn thương và bỏ thuốc trong vòng một hoặc hai tháng. Đừng là một trong số họ. Cơ, khớp, và hệ thống tim mạch của bạn sẽ thích ứng với đào tạo, nhưng nó không xảy ra trong một ngày hoặc thậm chí trong một tuần. Hãy dành một tháng hoặc lâu hơn để xây dựng cơ sở thể dục của bạn trước khi bạn tập trung vào cường độ.Nếu bạn mới tập thể dục, bạn thậm chí có thể muốn giữ cho tháng đầu tiên của bạn tập thể dục đến ba mươi phút một ngày với một tốc độ khá bình thường. Và tất nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc các tình trạng nghiêm trọng khác, tập thể dục cường độ cao có thể nguy hiểm. Vì vậy, hãy an toàn, kiểm tra với bác sĩ của bạn và bắt đầu từ từ
- Thêm cường độ với đào tạo khoảng thời gian
Sau khi bạn đã xây dựng một cơ sở vững chắc của tập thể dục với tập thể dục thường xuyên đều đặn trong một tháng hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần phải bắt đầu tăng cường độ của bạn để xây dựng sức mạnh cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là thêm một vài khoảng thời gian ngắn vào tập luyện của bạn.- Một khoảng thời gian ngắn là tốc độ hoặc nỗ lực 30 giây đẩy bạn đến ngưỡng tập thể dục của bạn. Các khoảng thời gian ngắn giúp xây dựng sức mạnh, độ bền và đốt cháy rất nhiều calo một cách nhanh chóng. Người mới bắt đầu thường có thể làm một vài khoảng thời gian ngắn trong một buổi tập một lần hoặc hai lần một tuần. Các vận động viên nâng cao có thể thực hiện nhiều khoảng thời gian trong một phiên nhưng vẫn chỉ nên thực hiện các bài tập này một hoặc hai lần một tuần với những ngày hồi phục giữa.
- Một khoảng thời gian dài có thể kéo dài hai phút hoặc hơn, và có thể sẽ gây ra axit lactic tích tụ trong máu. Ngay cả những vận động viên có điều kiện nhất cũng sẽ chỉ thực hiện một vài khoảng thời gian dài trong khi tập luyện. Một khoảng thời gian dài thực sự đẩy ngay cả một vận động viên được điều hòa nhiệt độ đến điểm phá vỡ, với đốt cháy phổi và chân. Những khoảng thời gian này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
- Duy trì nỗ lực Aerobic
Các bài luyện tập bền vững thường là cơ sở của các bài tập luyện sức chịu đựng nhất của vận động viên. Những người đi xe đạp, vận động viên, và ba môn phối hợp cần phát triển khả năng để đi lâu và khó. Nói chung, những bài tập này đẩy một vận động viên đến điểm mệt mỏi, lúc đó họ lùi lại một chút và giữ một nỗ lực liên tục. Sau đó, họ bắt đầu đẩy tốc độ một lần nữa cho đến khi đốt bộ trong, và một lần nữa, họ trở lại một chút nhưng tiếp tục đi. Chu kỳ này được lặp lại cho các buổi đào tạo dài. Theo thời gian, khả năng làm việc của họ ở cường độ cao trong một thời gian dài (giờ) phát triển.Các vận động viên sức bền ưu tú thường sử dụng đào tạo ngưỡng lactate trong những nỗ lực lâu dài, bền vững này để tăng cường ngưỡng lactate (LT). Tuy nhiên, những tập luyện này không dành cho tất cả mọi người, và không cần thiết cho bất kỳ ai chỉ cố gắng để có được và giữ dáng.
- Xây dựng sức mạnh với nỗ lực tối đa
Cách hiệu quả nhất để xây dựng kích thước cơ bắp và sức mạnh là sử dụng những nỗ lực tối đa khi thực hiện bài tập kháng chiến. Nhưng ngay cả khi thực hiện bài tập sức chịu đựng, bạn sẽ xây dựng cơ bắp trong những nỗ lực khó khăn. Đau nhức cơ bắp cảm thấy trong những ngày sau khi tập luyện cường độ cao được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) . Đau nhức này thực sự là kết quả của tổn thương cơ cực nhỏ. Khi các sợi cơ sửa chữa và lành lại, chúng trở nên mạnh hơn và lớn hơn. Chìa khóa để xây dựng sức mạnh là đi xe đạp giữa công việc khó khăn và phần còn lại của phần còn lại và sửa chữa. Tập thể dục đau cơ không thông minh; nó chỉ đơn giản giữ rách các sợi cơ và không cho phép sửa chữa đúng cách.
- Hoạt động phục hồi sau khi tập thể dục tăng cường tập thể dục
Vận động viên nghiêm trọng đòi hỏi sự phục hồi nhiều hơn người tập thể dục bình thường, và lượng phục hồi cần thiết thường phụ thuộc vào độ dài và cường độ của bài tập. Nhưng thay vì dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, vận động viên được khuyến khích làm một hình thức hồi phục tích cực, trong đó bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn là không làm gì cả. Nghiên cứu cho thấy rằng phục hồi hoạt động làm cho các cơ bắp xơ hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương trong thời gian tập luyện khó khăn hơn. Điều đó có nghĩa là tập luyện chăm chỉ có thể khó hơn một chút. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến tăng cường cơ bắp hơn.