Giữ vai xuống và xương hàm (thanh vai) được đặt ở phía sau là hướng dẫn đi kèm với hầu hết các bài tập Pilates. Arm Reach and Pull là một bài tập cơ bản sẽ giúp nâng cao nhận thức của bạn về cách thức di chuyển của bạn và làm thế nào để tìm một vị trí ổn định, ổn định cho họ.
1 - Bắt đầu bài tập về vai ổn định - Thiết lập
1) đứng với tư thế tuyệt vời : trọng lượng của bạn được cân bằng trên đôi chân của bạn, xương cụt của bạn được giảm xuống về phía sàn, đỉnh đầu của bạn đạt cho bầu trời, và vai của bạn được thư giãn. Cánh tay của bạn đang ở bên cạnh bạn. Chúng tôi sẽ có thể vẽ một đường thẳng lên phía bên của cơ thể của bạn từ mắt cá chân, qua đầu gối, hông, vai và tai.
2) Mang cánh tay của bạn lên để chúng song song với sàn nhà và thẳng ra từ vai của bạn, giữ vai bạn như bạn. *
Đừng để động tác này ảnh hưởng đến phần còn lại của tư thế của bạn. Cố gắng cảm nhận xương hàm của bạn trượt xuống lưng một chút khi bạn đưa tay lên. Một số người thích hình ảnh của trượt scapula vào túi sau của bạn.
* Để có giải thích chi tiết hơn về sự ổn định vai trong bài tập, cùng với quan sát cận cảnh của chuyển động của xương hàm ở mặt sau, hãy xem: Vai ổn định trong các bài tập Pilates .
2 - Arms Reach Forward
1) Hít vào và đưa tay về phía trước một vài inch. Điều này sẽ mở các bả vai ra xa nhau * Khi bạn làm động tác này, hãy giữ vai bạn xuống.
2) Thở ra và đưa vai của bạn về vị trí trung lập. Cánh tay của bạn vẫn được mở rộng.
Phần này của tập thể dục thường được thực hành nằm trên tấm thảm như một khởi động.
* Để xem một bức tranh chi tiết về vị trí của scapula trong bước đi này, hãy đến Scapula Away from Midline .
3 - Cánh tay kéo lại
1) Hít vào và kéo cánh tay của bạn trở lại bằng cách kéo xương hàm của bạn lại với nhau. * Một lần nữa, đừng để động tác này ảnh hưởng đến phần còn lại của tư thế hoàn hảo của bạn - xương sườn của bạn đang xuống, vai của bạn xuống và cổ của bạn dài .
2) Thở ra và trở lại vai của bạn để trung lập.
Lặp lại bài tập này 3-5 lần. Bạn muốn có được một cảm giác bên trong tốt về những gì mỗi vị trí cảm thấy như thế nào. Điều này sẽ cho phép bạn chỉnh sửa nhanh chóng và tăng sự ổn định vai của bạn khi bạn tập thể dục.
* Để xem một bức tranh chi tiết về vị trí của xương hàm trong động thái này, xem Scapula Hướng tới đường giữa
Các bài tập ổn định hình dạng có vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, ngoài việc sử dụng chúng cho dạng Pilates của bạn. Chúng có thể giúp làm giảm căng thẳng cổ và cải thiện tư thế. Vì chúng tôi nghiện kiểm tra điện thoại di động hoặc máy tính bảng của chúng tôi, có một dịch căng thẳng cổ và tư thế không tốt. Bài tập ổn định dạng scapular này có thể là thuốc giải độc bạn sử dụng suốt cả ngày, ngay cả khi ở bàn làm việc của bạn.