Khởi động trước khi tập thể dục là một thành phần quan trọng của một bài tập an toàn và hiệu quả. Một khởi động tốt không cần phải phức tạp hoặc phức tạp, nhưng nó cần phải tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn và nhận được máu chảy đến các cơ bắp bạn sẽ được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn. Điều này khác với phiên kéo dài sau tập luyện , thường được sử dụng để tăng phạm vi chuyển động xung quanh khớp và giúp hồi phục sau khi tập thể dục. Các thói quen khởi động động sau đây có thể được sử dụng như một điểm khởi đầu tốt trước khi tham gia vào hầu hết các môn thể thao.
1 - Đi bộ đường dài cao
Các đầu gối cao đơn giản đi bộ sẽ nới lỏng hông, đầu gối và mắt cá chân và lấy máu lưu thông. Bắt đầu với khoảng mười bước, nâng đầu gối lên về phía khuỷu tay khi đi bộ của bạn. Quay lại và làm mười bước trở lại điểm xuất phát. Thực hiện thêm một lần nữa và lần này thêm một lần tung lên nhỏ trong bước của bạn và phóng đại sải chân và cánh tay của bạn cho đến khi bạn thực sự cảm thấy máu đang chuyển động. Thêm một bộ cuối cùng nếu bạn vẫn cảm thấy một chút chặt chẽ.
2 - Đi bộ Lunge với cánh tay lên
Để thực hiện động tác khởi động này, hãy đi bộ khoảng 10 bước về phía trước, quay lại và lunge mười bước về điểm khởi đầu. Với mỗi bước, từ từ chìm xuống mặt đất với chân sau của bạn, cho phép đầu gối chạm vào mặt đất. Giữ từng bước trong một giây và tiếp tục. Với mỗi thiết lập thêm một chút phạm vi chuyển động cho chiều dài và độ sâu sải chân. Nếu bạn muốn tăng phạm vi chuyển động nhiều hơn, hãy giơ tay lên trên đầu khi bạn lunge. Tiếp cận với cánh tay của bạn và chìm vào lunge.
3 - Bài tập Bỏ qua với Twist
Việc bỏ qua với twist cho biết thêm một chút tốc độ để khởi động cũng như thêm một vòng quay để chuyển động. Việc bỏ qua với một bài tập xoắn làm cho cơ bắp của lõi cũng như phần trên và phần dưới của cơ thể ấm lên và nhẹ nhàng. Để làm điều đó đúng:
- Tìm một nơi cấp độ với đủ chỗ cho khoảng 10 bước tiến về phía trước.
- Bắt đầu bằng cách từ từ bỏ qua 10 bước tiến (5 mỗi bên), dừng lại và quay lại.
- Đối với mỗi lần bỏ qua trở lại, dần dần thêm cường độ và độ xoắn lớn hơn cho các bước tiến của bạn.
- Tiếp tục để thêm một swing cánh tay đầy đủ và lái xe đầu gối của bạn cao hơn một chút.
- Cuối cùng, thêm xoắn thân như biểu tượng bóng đá David Beckham thể hiện trong bức ảnh. Thực hiện các bước nhảy vọt, đẩy đầu gối của bạn lên trên và cánh tay của bạn trên khắp cơ thể bạn với đầy đủ các chuyển động.
- Giữ cho cử động của bạn mượt mà và được kiểm soát, không cẩu thả. Tập trung vào cơ bắp và cơ bụng của bạn để tận dụng tối đa việc này.
4 - Side to Side khoan
Các bộ phận ổn định bên hông và đầu gối không nên bị bỏ qua trong quá trình làm ấm động, do đó, hãy thêm vài vòng từ bên này sang bên kia hoặc bỏ qua để làm ấm chúng. Bạn có thể sử dụng các cuộc tập trận bậc thang hoặc chỉ thực hiện một số bước phụ đơn giản. Chọn tốc độ từ một bước đi bộ sang một bên để bỏ qua với mỗi bộ. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ bên cạnh để có được sự khởi động thậm chí sâu hơn hoặc sử dụng thói quen kích hoạt rãnh nếu bạn ngồi nhiều trong ngày.
5 - Nhảy dây
Một sợi dây nhảy có thể được sử dụng cho cả bài tập khởi động cơ bản và tập luyện tim mạch đầy đủ. Để sử dụng dây nhảy như một phần của thói quen khởi động đơn giản, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, hai bước. Điều này có nghĩa là bạn nhảy qua sợi dây thừng và quay lại một chút trước khi sợi dây thừng quay lại. Bạn sẽ di chuyển dây chậm hơn và không nhảy cao hay nhanh.
Để sử dụng dây nhảy trong thói quen khởi động này, hãy nhảy chậm trong ba mươi giây, nghỉ trong 10 giây và nhảy thêm một phút nữa trước khi chuyển sang bài tập khởi động tiếp theo.