Không chỉ để giảm cân
Tập thể dục Cardio đưa ra các đề xuất về sức khỏe, sức khỏe và năng lượng đốt cháy. Nhưng bạn vẫn có thể nhầm lẫn về số lượng bạn cần và tất cả những lợi ích của việc tập thể dục tim mạch.
Các hướng dẫn được công bố bởi American College of Sports Medicine cho thấy 30 phút tập luyện cường độ vừa phải năm ngày một tuần, hoặc cardio mạnh 20 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần.
Đối với giảm cân, họ nói rằng bạn có thể cần nhiều hơn (lên đến 60 đến 90 phút) tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và các hoạt động khác.
Thật khó để giữ tất cả các quy tắc này một cách thẳng thắn nhưng, tin tốt là bạn không cần phải làm như vậy. Đôi khi tốt nhất là quên các quy tắc và lấy lại các khái niệm cơ bản — cardio không chỉ để giảm cân.
Các cơ quan được tạo ra để di chuyển
Nếu bạn có một công việc định canh định cư, hãy suy nghĩ về cảm giác của cơ thể vào cuối ngày. Bạn có cơ thắt chặt, đau lưng hoặc cảm thấy kiệt sức mặc dù bạn không làm gì cả? Có lẽ vai của bạn bị bỏng do căng thẳng và đầu của bạn đau khi nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính quá lâu.
Bây giờ, hãy suy nghĩ về cách cơ thể của bạn cảm thấy sau khi tập luyện. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn ấm và linh hoạt, máu sẽ bơm qua cơ thể bạn, cung cấp oxy và năng lượng. Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, tự tin, tự hào về bản thân và sẵn sàng đón nhận thế giới. Nó khác nhiều, phải không?
Cơ thể con người được tạo ra để di chuyển — không ngồi suốt cả ngày.
Tất cả các lợi ích của bài tập tim mạch
Bạn có thể nghĩ về tim mạch như một việc vặt — thở hổn hển, thở hổn hển, và đổ mồ hôi qua tập luyện chỉ để thay đổi cách cơ thể bạn hoạt động. Có, tim mạch có thể giúp thay đổi cơ thể của bạn, nhưng nó có nhiều lợi ích khác. Biết những người có thể làm cho bạn nhìn vào tập thể dục cardio với đôi mắt khác nhau.
Chỉ một số lợi ích bao gồm:
- Giảm cân
- Tim và phổi mạnh hơn
- Tăng mật độ xương
- Giảm căng thẳng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư
- Cứu trợ tạm thời khỏi trầm cảm và lo lắng
- Tự tin hơn về cách bạn cảm nhận và cách bạn nhìn
- Ngủ ngon hơn
- Nhiều năng lượng hơn
- Thiết lập một ví dụ tốt cho trẻ em của bạn để hoạt động khi chúng lớn lên
Lưu ý rằng giảm cân, trong khi tập trung lớn cho nhiều người, chỉ là một lợi ích của tim mạch. Mặc dù vậy, giảm cân thường là mục tiêu duy nhất của một người, và không chỉ cho sức khỏe, nhưng để nhìn tốt.
Trong khi không có gì sai với mong muốn nhìn tốt, có đó là mục tiêu duy nhất của bạn có thể làm cho tập thể dục khó khăn hơn. Trọng lượng cần có thời gian. Nếu bạn không thấy kết quả, bạn có thể mất động lực để tập thể dục. Hãy mở rộng tâm trí của bạn với những lý do khác để tập thể dục — bạn có thể chỉ tìm những cách mới để thực hiện dễ dàng hơn.
Cardio cho chất lượng cuộc sống tốt hơn
Nó là tự nhiên để muốn nhìn tốt, nhưng bạn có thể nhận được như vậy treo lên về cách bạn nhìn mà bạn quên làm thế nào bạn thực sự cảm thấy. Nếu bạn nhìn vào những lợi ích được liệt kê ở trên, tất cả chúng sẽ trở thành cảm giác tốt ngay bây giờ và trong tương lai. Mặc dù vậy, bạn có thể bị mê hoặc hơn với việc nhận được sáu gói abs hơn là cảm thấy tốt, cả về thể chất và tinh thần.
Nhiều người quên rằng hoạt động có thể làm cho cuộc sống của họ tốt hơn.
Di chuyển xung quanh làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, tăng cường tim và phổi, và dạy trái tim để làm việc hiệu quả hơn.
Không chỉ vậy, khi bạn tập thể dục, bạn trở thành một hình mẫu cho tất cả mọi người trong cuộc sống của bạn. Họ càng thấy bạn tập thể dục, họ càng có nhiều động lực để làm điều tương tự.
Nếu tất cả điều này là đúng, tại sao không đủ để giúp bạn di chuyển? Tại sao rất nhiều người đấu tranh với hoạt động? Một phần của nó có thể là cách bạn suy nghĩ về bản thân, cơ thể và tập thể dục của bạn.
Thay đổi cách bạn nghĩ
Bạn có thể có được tình cảm gắn liền với những ý tưởng nhất định, đặc biệt là khi nói đến tập thể dục.
Trong khi một số người thích nó, nhiều người coi nó như là một nghĩa vụ, một việc vặt, hoặc thậm chí bị tra tấn. Thật khó để tin rằng tập thể dục thực sự có thể cảm thấy tốt.
Nó có thể cảm thấy tốt để di chuyển cơ thể của bạn. Nó có thể cảm thấy tốt để được mạnh mẽ và tự tin và biết bạn có thể làm cho nó thông qua một workout. Sự tự tin đó chuyển thành các khu vực khác trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn có thể tập thể dục, bạn có thể giải quyết những gì khác?
Nếu bạn chỉ tập trung vào giảm cân, bạn đang bỏ lỡ tất cả những điều tốt đẹp đó. Bạn có thể thay đổi điều đó theo những cách sau:
- Giữ nó đơn giản . Nếu bạn đang bối rối về những việc cần làm, hãy bắt đầu với những điều cơ bản - bạn cần ít nhất 20 phút để cơ thể tiếp tục, vì vậy hãy bắt đầu ở đó. Lấy ra lịch của bạn, tìm 20 phút thời gian trong ba ngày khác nhau và làm một cái gì đó - đi bộ, chạy, đi đến phòng tập thể dục, làm việc sân mạnh mẽ — bất cứ điều gì bạn muốn. Làm cho nó trở thành một thói quen đầu tiên và làm việc về thời gian và cường độ của bạn sau này.
- Kiên nhẫn. Một phần của việc cho phép bản thân bạn có thời gian tập thể dục, thói quen là kiên nhẫn. Bạn không thể bắt đầu nơi bạn muốn, có thể nhiều hơn bạn có thể xử lý. Bạn phải bắt đầu từ nơi bạn đang ở. Điều đó có nghĩa là nới lỏng vào nó và cho phép cả cơ thể và tâm trí của bạn phản ứng với những gì bạn đang làm. Việc giảm cân cuối cùng sẽ đến, nhưng không phải ngay lập tức.
- Hãy chú ý hơn . Dành một chút thời gian tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thể dục. Trong khi âm nhạc là một động lực lớn, hãy đặt mục tiêu tập luyện một tuần mà không bị xao lãng. Để lại màn hình, tạp chí và âm nhạc nhịp tim của bạn ở nhà. Quên calo, cường độ và phần còn lại của nó và tập trung vào cảm giác của cơ thể . Hãy thử các hoạt động khác nhau. Đi chậm hơn hoặc nhanh hơn và xem cơ thể của bạn phản ứng như thế nào. Hãy dành chút thời gian để tìm hiểu về cơ thể của bạn và bạn sẽ có thể tạo ra các bài tập dựa trên các quy tắc của riêng mình thay vì các quy tắc của người khác.
- Tìm thứ gì đó để thưởng thức . Nếu tập thể dục có vẻ giống như một việc vặt, bỏ qua bài tập bình thường của bạn và thử một cái gì đó khác. Đi bộ bên ngoài và nhìn xung quanh. Chú ý phong cảnh. Đi một tuyến đường mới. Hít thở trong không khí. Thở sâu. Đôi khi chỉ là bên ngoài là một lời nhắc nhở về cách tuyệt vời để có một cơ thể khỏe mạnh, hoạt động.
- Trộn nó lên . Điều tốt đẹp về tập thể dục tim mạch là bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn không phải làm cùng một bài tập mỗi buổi, cũng không phải mỗi tuần. Nếu bạn đã làm những bài tập tương tự, hãy thử một cái gì đó mới. Thay đổi cardio của bạn thật dễ dàng, vì vậy hãy thường xuyên và bạn sẽ khám phá thêm nhiều hoạt động bạn thích. Bạn thậm chí có thể thay đổi tập luyện bạn hiện đang làm. Ví dụ, nếu bạn hút về phía các bài tập chạy bộ, hãy thử trộn nó với đào tạo khoảng thời gian.
- Đánh giá cao cơ thể của bạn . Thật dễ dàng để tập trung vào những điều bạn không thích về bản thân nhưng, chỉ một chút, hãy suy nghĩ về cách cơ thể của bạn là ngay bây giờ. Nếu nó hoạt động tốt, hoặc ít nhất là gần với nó, hãy suy nghĩ về cảm giác đó. Bạn có thể đứng, đi và di chuyển. Chỉ cần dành một chút thời gian trong quá trình tập luyện của bạn để tưởng tượng nó sẽ như thế nào nếu bạn không thể làm những gì bạn muốn có thể giúp nhắc nhở bạn về cơ thể của bạn tuyệt vời đến mức nào - bất kể nó trông như thế nào.
Cần có thời gian để thay đổi cách bạn suy nghĩ về mọi thứ. Một phần của việc thực hiện một phần của cuộc sống của bạn có thể liên quan đến việc mở tâm trí của bạn đến các khả năng khác nhau. Chỉ trong giây lát, hãy tưởng tượng nó sẽ như thế nào để tập thể dục bởi vì nó cảm thấy tốt - không chỉ vì nó giúp bạn nhìn tốt.
Hãy tưởng tượng bạn sẽ tập luyện nhiều hơn thế nào bởi vì bạn muốn, không chỉ vì bạn phải làm vậy. Nó thực sự là có thể làm cho tập thể dục một phần thú vị của cuộc sống của bạn. Hiện diện nhiều hơn trong những gì bạn đang làm có thể hữu ích.
> Nguồn:
> Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ . Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Chiến lược can thiệp hoạt động thể chất thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng cho người lớn. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.