Sống tốt hơn khi bạn già đi
Khi tôi còn trẻ, tôi không bao giờ lo lắng về sức khỏe hoặc chất lượng cuộc sống của mình. Khi tôi lớn tuổi hơn, tôi đã nhận ra tầm quan trọng của kinh nghiệm của chính mình và làm việc với các khách hàng đào tạo cá nhân cũ. Khách hàng cao cấp của tôi, một số người trong số họ đang có hình dạng tốt hơn tôi, đã dạy tôi về tầm quan trọng của việc được khỏe mạnh và chăm sóc cơ thể của chúng tôi cho tương lai.
Quan trọng hơn, họ đã dạy tôi rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục.
Bạn có thể dừng đồng hồ
Mặc dù tất cả các sản phẩm chống lão hóa đã đẩy chúng tôi, nhưng không thể tránh khỏi việc chúng ta sẽ già đi. Tuy nhiên, một số trong những điều chúng tôi bị mất khi tuổi tác thực sự có thể được ngăn chặn, bao gồm:
- Sức mạnh và cơ bắp : Sarcopenia là thuật ngữ ưa thích mà các nhà khoa học đã đưa ra để mô tả sự mất cơ, sức mạnh và chất lượng mô thường thấy ở người lớn tuổi. Một số chuyên gia đã gợi ý rằng khối lượng cơ giảm khoảng 1% mỗi năm từ 30 tuổi.
- Độ bền Cardio : Khi chúng ta già đi, chúng ta thường mất tập thể dục hiếu khí và các chuyên gia tin rằng điều này góp phần làm giảm tính di động trong cuộc sống hàng ngày.
- Tính linh hoạt : Các khớp thay đổi theo độ tuổi và điều này có thể dẫn tới độ cứng, giảm phạm vi chuyển động và nhiều vết thương hơn
- Cân bằng : Mỗi năm, bệnh viện thấy hàng ngàn bệnh nhân lớn tuổi bị gãy hông do ngã. Bài tập cân bằng có thể giúp bạn tránh chấn thương do ngã và giữ cho bạn độc lập và di động.
Tin tốt là việc mất sức mạnh, độ bền, tính linh hoạt và cân bằng là điều không thể tránh khỏi. Viện quốc gia về lão hóa tin rằng, "khi người lớn tuổi mất khả năng tự làm mọi thứ, điều đó không xảy ra chỉ vì họ đã già đi. Nhiều khả năng là vì họ đã trở nên không hoạt động." (Bài tập: Hướng dẫn từ Viện lão hóa quốc gia)
Không bao giờ là quá muộn
Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và bạn không phải mất nhiều thời gian để làm việc đó để xem và cảm nhận những cải tiến. Giống như mọi người khác, người cao niên cần tham gia vào các bài tập về tim mạch, rèn luyện sức mạnh và linh hoạt để luôn khỏe mạnh và duy trì nhiều sức mạnh và chức năng nhất có thể.
Đào tạo sức mạnh cho người cao niên
Đào tạo sức mạnh có lợi ích đáng kinh ngạc cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là cho người cao niên. Các chuyên gia tin rằng "tập thể dục kháng thuốc có thể làm giảm sức mạnh và khối lượng cơ trong nhiều thập kỷ."
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải đi khám bác sĩ . Nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào như viêm khớp, loãng xương, cao huyết áp hoặc bệnh tim, bạn sẽ cần phải học các loại bài tập bạn có thể và không thể làm được. Sử dụng các nguyên tắc sau đây để thiết lập chương trình của bạn:
- Nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ ( cơ thể dưới , ngực , lưng , vai, bắp tay , cơ tam đầu và bụng ) ít nhất 2 ngày liên tục mỗi tuần
- Bắt đầu với không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để thực hành các bài tập và điều kiện cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng chuông không kêu, máy móc và / hoặc dải kháng
- Làm mỗi bài tập cho ít nhất 1 bộ 10-15 lần lặp lại.
- Tiến trình bằng cách thêm nhiều tập hợp hơn (với phần còn lại ở giữa) và / hoặc tăng trọng số mỗi tuần
- Tập trung vào hình thức tốt cho mỗi bài tập
- Hãy chắc chắn để làm ấm lên với tập thể dục nhẹ trước khi nâng tạ
Nếu bạn chưa bao giờ nâng trọng lượng trước đây, bạn có thể muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu cách thức thích hợp để nâng lên. Hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn có kinh nghiệm làm việc với người cao niên, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương hoặc các vấn đề chung.
Bạn cũng sẽ tìm thấy các ý tưởng trong bài tập toàn thân cho người cao niên . Các bài tập chỉ là những gợi ý, vì vậy hãy tránh các bài tập gây đau hoặc chóng mặt hoặc có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ chấn thương nào bạn có.
Tập thể dục tim mạch cho người cao niên
Bởi vì độ bền có thể giảm trong những năm qua, điều quan trọng là tham gia vào một số loại bài tập aerobic.
Viện Quốc gia về Lão hóa khuyên người cao niên nên tập 30 phút tập thể dục tim mạch mỗi ngày. Để bắt đầu:
- Đi khám bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào
- Chọn một hoạt động bạn thích và một thứ gì đó có thể truy cập như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, tennis, v.v.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc đã lâu rồi, hãy bắt đầu với 5-10 phút tim mạch 3 lần một tuần và cho phép cơ thể bạn làm quen với nó. Mỗi tuần, thêm vài phút cho đến khi bạn có thể di chuyển liên tục trong 30 phút hoặc hơn
- Làm việc ở cường độ vừa phải - bạn sẽ có thể thực hiện cuộc trò chuyện
- Luôn luôn ấm lên với 5 phút hoặc nhiều hơn hoạt động ánh sáng.
- Kéo dài sau khi tập luyện của bạn
Đào tạo sức mạnh cho người cao niên
Đào tạo sức mạnh là một yếu tố quan trọng khác của chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho cơ bắp và xương chắc khỏe và khỏe mạnh. Đây thường là phần khó hiểu nhất của bài tập, nhưng có một số bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu:
- Beginner Ball Workout
- Ngồi toàn bộ cơ thể tập luyện
- Tổng sức mạnh cơ thể cho người cao niên
- Tập luyện sức mạnh mới bắt đầu
- 10 tuần cho sức khỏe và thể lực cho người cao niên
Bạn cũng có thể kiểm tra phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương của bạn để tìm hiểu những loại lớp học mà họ cung cấp cho người cao niên. Đó là niềm vui hơn và động lực để tập luyện với bạn bè.
Tính linh hoạt và cân bằng cho người cao niên
Điều quan trọng là luôn linh hoạt khi bạn già đi, vì vậy hãy lên kế hoạch trải dài sau khi tập luyện hoặc kết hợp yoga vào thói quen của bạn. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn được ấm áp khi bạn kéo dài, hoặc là từ làm việc ra hoặc sau khi ra khỏi bồn tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen. Ngoài việc tập luyện linh hoạt cơ bản, hãy chắc chắn kết hợp các bài tập cân bằng vào ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động nào tốt hơn là không có gì, vì vậy hãy bắt đầu với một thứ dễ dàng và thú vị. Bạn sẽ thấy rằng, theo thời gian, tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn tuổi một cách duyên dáng.
> Nguồn:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Từ chối khối lượng cơ với tuổi ở phụ nữ: Một nghiên cứu theo chiều dọc sử dụng một biện pháp gián tiếp. Sự trao đổi chất. 2002 tháng 7, 51 (7): 935-9.