Bài tập trọng lượng cơ thể độc đáo và đầy thử thách

1 - Cuộn lên được sửa đổi

Các cuộn lên sửa đổi là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi không có thiết bị cần thiết. Động thái này khó khăn hơn vẻ bề ngoài, do đó, thực hành lăn ngược lại và tiến lên để có được cảm giác về sức mạnh và động lượng bạn cần đến đầu gối. Bạn cũng sẽ muốn một tấm thảm dày hoặc thảm để bảo vệ lưng của bạn.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng và ngồi xổm xuống, đặt tay lên sàn để cân bằng nếu cần.
2. Quay lại, túm đầu gối vào.
3. Khi bạn lăn về phía trước, sử dụng động lượng và sức mạnh cốt lõi của bạn, vượt qua chân phải bên trái.
4. Tiếp tục lăn về phía trước (sử dụng bàn tay của bạn trên sàn nhà để giúp bạn lên, nếu cần) cho đến khi bạn đang ở tư thế quỳ gối, nằm trên đầu gối phải.
5. Từ vị trí đó, quay trở lại một lần nữa và, lần này, vượt qua chân trái bên phải khi bạn đi lên.
6. Lặp lại, xen kẽ bên trong 30-60 giây.

2 - Cuộn lên

Việc cuộn lên là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi cũng như sức mạnh và sức chịu đựng mà không cần thiết bị. Động thái này là khó khăn hơn vẻ bề ngoài, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và thực hành động tác để có được cảm giác về động lượng và sức mạnh bạn cần để đi lên. Bước nhảy ở cuối là tùy chọn, nhưng là một cách tuyệt vời để thêm cường độ để di chuyển.

1. Bắt đầu từ tư thế đứng và ngồi xổm xuống, đặt tay lên sàn để cân bằng nếu cần.
2. Quay lại, túm đầu gối vào.
3. Lăn về phía trước, sử dụng động lực của bạn và sức mạnh cốt lõi của bạn.
4. Tiếp tục lăn về phía trước cho đến khi bàn chân của bạn trên sàn nhà (sử dụng bàn tay của bạn trên sàn nhà để giúp bạn lên, nếu cần thiết) và đứng tất cả các con đường lên, thêm một bước nhảy nếu muốn.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

3 - Cuộn lên với Burpees

Bài tập nâng cao này thách thức hầu hết mọi khía cạnh của thể lực, sức mạnh, sức mạnh, sức chịu đựng, sự nhanh nhẹn và sự cân bằng. Hãy cẩn thận với động thái này khi thử lần đầu tiên. Phải mất sức mạnh và linh hoạt để nhảy chân trở lại, vì vậy cảm thấy tự do để làm chậm di chuyển xuống và đi bộ trở lại chân hơn là nhảy nếu bạn mới đến tập thể dục này.

1. Bắt đầu từ một vị trí đứng và ngồi xổm xuống sàn nhà.
2. Quay lưng lại, túm đầu gối về phía ngực.
3. Khi bạn lăn về phía trước, băng qua hai chân và sử dụng động lượng của bạn để tiếp tục tiến lên, đưa tay lên sàn nhà.
4. Nếu bạn đang nâng cao, bạn có thể nhảy chân trở lại vào một vị trí ván. Đối với một sửa đổi, đi bộ trở lại chân hơn là nhảy.
5. Nhảy hoặc đi bộ về phía trước giữa hai bàn tay, đứng dậy và, để tăng thêm sức mạnh, hãy nhảy thêm.
6. Lặp lại trong 30-60 giây.

4 - Gấu thu thập thông tin

Gấu thu thập dữ liệu là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể và kết hợp một số bài tập khác nhau trong một: Một ngồi xổm, một tấm ván và một pushup, nhắm mục tiêu gần như mọi cơ trong cơ thể. Bạn có thể sửa đổi di chuyển này và làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách bỏ qua pushup hoặc làm nó trên đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể làm cho khó hơn bằng cách thêm một bước nhảy vào cuối.

1. Đứng trước tấm thảm và ngồi xổm xuống, đặt tay lên tấm thảm.
2. Đi bộ về phía trước cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván .
3. Làm pushup, hoặc trên đầu gối hoặc ngón chân, giữ abs tham gia và căn hộ trở lại.
4. Đi bộ trở lại vị trí ngồi xổm và đứng lên, thêm một bước nhảy cường độ (tùy chọn).
5. Lặp lại trong 30-60 giây.