Bài tập BOSU Ball này tăng cường toàn bộ cơ thể và bao gồm các chuyển động tim mạch để tăng nhịp tim của bạn:
- Hoàn thành tất cả các bài tập, một sau khi khác (một bộ) cho một tập thể dục ngắn cơ thể tổng số.
- Làm 2 hoặc nhiều bộ của mỗi bài tập ở dạng mạch hoặc trong bộ thẳng để tập luyện lâu hơn.
- Chia thói quen thành phần thân trên và phần dưới của cơ thể để tập luyện ngắn hơn.
1 - BOSU tổng số cơ thể tập luyện
Sửa đổi bất kỳ di chuyển nào cần thiết để phù hợp với mục tiêu và cấp độ tập thể dục của bạn.
Form Con trỏ cho BOSU Workout:
- Luôn luôn giữ cho cơ thể của bạn trong sự liên kết thích hợp trong mỗi bài tập. Việc chuyển sang giữ số dư của bạn là bình thường, nhưng hãy đảm bảo bạn không giảm sút.
- Nếu bạn cảm thấy quá lung lay, hãy giữ một bức tường để cân bằng hoặc đưa ra bất kỳ bước nhảy nào khiến bạn khó chịu.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng để hoàn thiện biểu mẫu của bạn.
2 - Làm nóng bài tập: BOSU Shift, March và Run
Shift, March và Run
Làm ấm lên bằng cách đứng trên BT và chuyển trọng lượng của bạn từ chân sang bàn chân, sử dụng cánh tay để cân bằng. Lặp lại cho 10 đại diện trên mỗi bên, và sau đó diễu hành cho 10 đại diện ở mỗi bên. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy mang nó thành một cuộc chạy bộ nhẹ cho 10 đại diện ở mỗi bên. Lặp lại chuỗi 3 lần.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Đứng nghiêng sang BT và đặt chân phải lên trên. Ngồi xổm xuống và sau đó đẩy lên, bước lên mái vòm và hạ thấp xuống ngồi xổm. Bước sang phía bên kia và ngồi xổm, tiếp tục đi lại trong 30 đến 60 giây.
4 - Phổi thay thế BOSU
Phổi thay thế
Đứng trên trái banh và lấy chân trái theo đường chéo phía sau bạn, đấm cánh tay trái qua người. Mang chân trở lại và đổi chân. Đối với tác động cao, bắt đầu với bàn chân của bạn trên đầu trang, chân khác lunging trở lại. Nhảy lên và chuyển đổi sao cho chân một đất ở giữa BOSU và các chân khác. Lặp lại trong 30 đến 60 giây .
5 - Bài tập sức bền và sức chịu đựng của cơ thể thấp hơn - Nhảy Squat
Nhảy Squat
Đứng trên mái vòm với bàn chân ở hai bên của mắt bò và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, đầu gối phía sau các ngón chân. Đẩy lùi lại và nhảy lên, dùng cánh tay trên cao. Đất với đầu gối cong và lặp lại trong 30 đến 60 giây. Điều này nhắm mục tiêu tim mạch và độ bền cơ thể thấp hơn.
6 - Ngồi xổm với báo chí trên cao
Ngồi xổm với báo chí trên cao
Giữ quả tạ nặng vừa qua vai khi bạn đứng trên mái vòm. Thấp hơn vào một squat (đầu gối phía sau ngón chân). Khi bạn đẩy lùi lên, nhấn vào trọng lượng trên đầu. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện. Động thái này cũng sẽ giữ nhịp tim tăng lên trong khi nhắm vào phần thân dưới và vai.
7 - Làn công suất
Power Lunges
Đối mặt với BT và đặt chân phải ở trung tâm của mái vòm. Thấp hơn vào một lunge (đầu gối phía trước nên được phía sau ngón chân). Khi bạn nhấn lên, nhảy lên và chuyển chân trong không khí, hạ cánh bằng chân trái trên mái vòm, chân phải trở lại. Tiếp tục nhảy và chuyển đổi chân cho 8 đến 16 đại diện. Động thái bền bỉ này sẽ thách thức nhịp tim và thân dưới.
8 - Lunge với Bicep Curl
Lunge với Bicep Curl
Giữ quả tạ nặng trung bình và cách xa BT vài bước chân. Lunge về phía trước với chân phải lên mái vòm và làm một bicep curl . Nhấn lùi, hạ cánh tay và lặp lại từ 8 đến 16 lần trên cùng một chân trước khi chuyển sang hai bên. Động thái này nhắm vào phần thân dưới và bắp tay.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Xoay BT qua phía mái vòm và nằm xuống, đặt bàn chân vào giữa bục. Nâng hông lên một vài inch khỏi sàn và giữ chúng ở đó khi bạn ấn mái vòm về phía trước và sau đó quay lại. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện. Động thái này nhắm vào lõi và hamstrings.
10 - Tiện ích mở rộng Hip
Tiện ích mở rộng Hip
Kết thúc phần thân dưới bằng cách quỳ gối trên đầu gối, đặt trên sàn nhà. Nhấc chân trái lên đến hông, giữ đầu gối cong, và ấn gót chân về phía trần nhà. Hạ thấp và lặp lại từ 8 đến 16 đại diện trước khi chuyển đổi bên. Bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ phía sau đầu gối để có thêm thử thách.
11 - Bài tập cơ thể trên BOSU: Pushups
Với mái vòm phía dưới, giữ BT ở hai bên ở vị trí đẩy lên, trên đầu gối hoặc ngón chân. Giữ cho cơ thể thẳng khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống. Đẩy lùi và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện. Điều này nhắm vào ngực, cánh tay và lõi.
12 - Bay Trao đổi
Fly Exchange
Nằm trên BT, đầu và cổ được hỗ trợ và hông nâng lên. Giữ một trọng lượng nhẹ đến trung bình, lấy cánh tay phải thẳng lên ngực. Hạ thấp cánh tay xuống đến mức vai (khuỷu tay hơi cong) rồi nhấc lưng lên. Thay đổi tay và hạ cánh tay trái xuống. Tiếp tục luân phiên cánh tay cho 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện. Điều này nhắm vào ngực, mông và lõi.
13 - Hàng có vũ trang
Một hàng có vũ trang
Quỳ xuống bằng đầu gối trái trên mái vòm và cúi xuống, đặt bàn tay phải lên sàn và mở rộng chân phải thẳng ra. Giữ một trọng lượng trong tay trái, uốn cong khuỷu tay, kéo nó vào thân mình trong khi bóp cơ lat (ở phía sau lưng). Hạ thấp và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện. Nếu bạn quá lung lay, hãy giữ cả hai đầu gối trên mái vòm. Điều này nhắm mục tiêu trở lại và cốt lõi.
14 - Tiện ích mở rộng
Tiện ích mở rộng
Nằm xuống với nút bụng trên mắt của con bò và bàn tay dưới cằm. Giữ cho bụng co lại, nhấc đầu và chân ra khỏi mặt đất trong phần mở rộng phía sau. Hạ thấp và lặp lại, giữ chặt bụng trong suốt quá trình di chuyển. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện. Điều này nhắm mục tiêu trở lại thấp hơn.
15 - Bài tập chính: Crunch đầy đủ
Crunch đầy đủ
Ngồi trên mái vòm phía trước mắt của con bò và kéo đầu gối vào ngực, tay phía sau đầu. Đảm bảo bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Bóp bụng và nhấc vai và hất mái vòm trong một cuộc khủng hoảng hoàn toàn. Hạ thấp và lặp lại từ 8 đến 16 đại diện.
16 - V-ngồi
V-sit
Ngồi với hông hơi tiến về phía mái vòm và đặt tay phía sau bạn. Nâng chân của bạn lên thành một V và nạc thân trở lại, giữ lại thẳng (không sụp đổ) và abs ký hợp đồng. Nhấc cánh tay lên và giữ trong 20 đến 60 giây.
17 - Ván
Ván
Với phía mái vòm, hãy vào tư thế push-up, trên đầu gối hoặc ngón chân, với hai tay ở hai bên của bục. Giữ vị trí này, giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân và giữ cho abs được giằng. Giữ trong 20 đến 60 giây.
18 - Tilts
Tilts
Từ vị trí trên, giữ cho cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng khi bạn đá BT về phía trước và ngược lại cho 8 đến 10 đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại từ 1 đến 3 bộ. Thêm nghiêng bên cũng để thử thách hơn.