Nếu bạn đã từng ở phòng tập thể dục và theo dõi một người nào đó trong góc nhảy lên và xuống trên các hộp, nhảy xung quanh một cách dữ dội hoặc bắt và ném bóng thuốc, bạn đã thấy đào tạo plyometric . Bạn có thể đã tò mò nhưng, nhiều khả năng, bạn tự hỏi, "Tại sao bất cứ ai lại làm điều đó với bản thân?"
Một lý do? Để đốt cháy nhiều calo hơn. Khác? Để tăng sức mạnh, sức mạnh và tính di động.
Thêm một vài phút đào tạo plyometric vào thói quen thông thường của bạn có thể tăng cường cường độ luyện tập trong khi tạo thêm sức mạnh và sức mạnh ở chân, hai thứ có thể giúp các bài tập khác của bạn dễ dàng hơn. Điều quan trọng là để dễ dàng vào nó để tránh chấn thương.
Những thứ cơ bản
Đào tạo Plyometric từ lâu đã là một yếu tố chính của vận động viên và người tập thể dục để làm việc trên sức mạnh bùng nổ của họ. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng một cách để tăng cường sức mạnh là tăng phản xạ căng ở chân của bạn. Đây là những gì xảy ra với nhảy lặp đi lặp lại (một trong những điểm nổi bật của đào tạo plyometric): Mỗi khi bạn hạ cánh từ một bước nhảy, quads của bạn kéo dài và sau đó hợp đồng cho bước nhảy vọt tiếp theo của bạn. Nó kéo dài từ bước nhảy đầu tiên khiến cú nhảy thứ hai của bạn cao hơn.
Với các vận động viên, đào tạo plyometric liên quan đến các bài tập cường độ cao được thiết kế đặc biệt cho các môn thể thao cụ thể của họ như nhảy ra khỏi một sân ga và bật ra khỏi sàn lên một nền tảng cao hơn.
Hầu hết chúng ta không cần các bài tập về mức độ khó khăn đó, nhưng bạn có thể kết hợp các bước di chuyển kiểu plyometric cơ bản vào tập luyện của bạn để tăng thêm cường độ và thách thức.
Chỉ cần một vài lý do để thử plyometrics:
- Đó là một cách để thay đổi tập luyện của bạn, thêm cả thách thức và cường độ
- Nó giúp tăng cường khả năng sở hữu thần kinh cơ, một cách ưa thích để nói rằng bạn sẽ có sự ổn định khớp tốt hơn
- Nó làm tăng sức mạnh ở phần thân dưới. Bạn sẽ cảm thấy sức mạnh thêm này trong mọi thứ khác bạn làm - Tập luyện tim mạch, rèn luyện sức khỏe và thậm chí cả công việc hàng ngày
- Nó làm tăng sức mạnh mà, một lần nữa, trả hết trong tập luyện khác của bạn và cuộc sống hàng ngày
- Nó làm tăng tính di động trong khớp của bạn
- Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện
Thận trọng
Đào tạo Plyometric:
- Là tiên tiến, cường độ cao và liên quan đến tập thể dục tác động cao . Đừng thử loại hình đào tạo này cho đến khi bạn tập thể dục liên tục trong vài tháng và tránh nó hoàn toàn nếu bạn bị đau khớp hoặc thương tích mãn tính.
- Yêu cầu sức mạnh và độ bền, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn xây dựng cả hai với một chương trình hoàn chỉnh của cả đào tạo tim mạch và sức mạnh trước khi bạn thử nó.
- Có thể gây thương tích —Elizabeth Quinn, Hướng dẫn Y học Thể thao, cảnh báo trong bài viết của cô, Plyometrics-The Controversy Continues , "Hầu hết các chấn thương thể thao là do các cơ cấu cơ xương vượt quá giới hạn kéo của cấu trúc. Điều này có nghĩa là chấn thương do quá mức Lực lượng. Cái gì có thể mạnh hơn là chặn một hộp 2 đến 3 foot và sao lưu vào một cái hộp khác? " Dễ dàng vào loại hình đào tạo này, bắt đầu với các bài tập đơn giản (ví dụ nhảy tại chỗ với nhảy squat) và làm chủ những người trước khi chuyển sang bài tập phức tạp hơn.
- Nên được thực hiện khi bạn đang tươi, không phải khi bạn đã mệt mỏi, và nên được theo sau bởi một ngày nghỉ ngơi để cho cơ thể của bạn sửa chữa và phục hồi.
- Chỉ nên thực hiện khoảng một hoặc hai lần một tuần. Thật dễ dàng để làm tổn thương chính mình với loại hình đào tạo này, vì vậy hãy thận trọng.
Một lần nữa, thận trọng và làm bài tập cơ bản lúc đầu có thể giúp bạn dễ dàng theo cách của bạn vào đào tạo plyometric. Bây giờ, làm thế nào bạn có thể kết hợp plyo vào thói quen của bạn?
Trong khi các bài tập plyometric là những động tác nâng cao, nếu bạn đang trong tình trạng tốt, không có chấn thương và bạn đang tìm kiếm một thách thức, thêm chúng vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn có thể thêm chiều sâu và cường độ cho chương trình tổng thể của bạn.
Chuẩn bị cho Plyo
- Warm Up : Thêm bài tập plyo sau khi bạn đã có một khởi động rất kỹ lưỡng để cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập
- Chất lượng Athletic Shoes : Mang chất lượng tốt, giày chống sốc và làm những bài tập này trên một bề mặt mềm mại hơn: Sàn gỗ cứng, sàn tập thể dục, đường đua, vv thay vì trên bê tông
- Chuẩn bị cho Tác động : Bài tập Plyo có tác động cao, đòi hỏi phải nhảy và hạ cánh bằng các khớp mềm để tránh chấn thương. Elizabeth Quinn, Hướng dẫn Y học Thể thao, đề nghị "... vận động viên hạ cánh nhẹ nhàng trên các ngón chân và lăn đến gót chân. Bằng cách sử dụng toàn bộ bàn chân (và diện tích bề mặt lớn hơn) để hạ cánh giúp tiêu tan lực tác động lên các khớp." Bạn cũng nên tránh xoắn khi bạn hạ cánh, điều này cũng có thể gây thương tích.
- Dễ dàng vào nó : Đừng quên, plyo là đánh thuế trên các khớp, cũng như các cơ bắp và mô liên kết. Tốt nhất là bắt đầu các bài tập nhảy nhẹ, cố gắng để điều chỉnh cơ thể của bạn cho loại chuyển động này và dần dần thêm cường độ theo thời gian.
- Lập kế hoạch tập luyện của bạn : Nếu bạn làm đúng, các bài tập plyo rất khó và mất rất nhiều cơ thể. Khi lập kế hoạch tập luyện của bạn trong tuần, lên lịch luyện tập plyo cường độ cao sau một ngày nghỉ ngơi để cơ thể bạn tươi mới. Giữ loại tập luyện này trong khoảng 1-2 ngày liên tục mỗi tuần để cơ thể bạn hồi phục.
Thêm Plyo vào Workouts của bạn
Có một số cách để kết hợp đào tạo plyometric vào thói quen hiện tại của bạn.
- Đào tạo khoảng thời gian : Đào tạo khoảng thời gian bao gồm xen kẽ cường độ cao với thời gian khôi phục, một cách tuyệt vời để thử plyo trong các bài tập của riêng bạn. Bắt đầu với một bài tập plyo, chẳng hạn như Squat Jumps, lặp lại trong 30-60 giây. Làm theo điều này với một bài tập dễ dàng, chẳng hạn như đi bộ, trong khoảng 2-3 phút và lặp lại.
- Bursts cường độ cao : Một tùy chọn khác là rắc các bài tập plyo trong suốt quá trình tập luyện thường xuyên của bạn cho các vụ nổ cường độ cao. Ví dụ, hâm nóng ít nhất 10 phút, sau đó di chuyển nhanh hoặc chạy bộ (trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài) trong 5 phút. Tại thời điểm đó, nhảy ra và làm 1 phút của plyo jack cắm (hoặc một bài tập plyo). Quay trở lại đi bộ / chạy bộ của bạn và làm lại trong 5 phút nữa. Bạn cũng có thể thay đổi khoảng thời gian của bạn trong suốt quá trình tập luyện (ví dụ: di chuyển plyo trong 3 phút, sau đó 6, sau đó 10, sau đó quay lại 3, v.v.).
- Bài tập ngắn, cường độ cao : Một lựa chọn khác là làm plyo cho toàn bộ bài tập của bạn. Đặt cùng nhau 10 bài tập plyo và làm mỗi một trong 10-60 giây, nghỉ ngơi miễn là bạn cần giữa các bài tập để phục hồi hoàn toàn. Bạn có thể muốn giữ ngắn hạn này, khoảng 20-30 phút để tránh lạm dụng nó.
Đó chỉ là một vài ý tưởng và, nếu bạn cần thêm hướng, bạn là một ứng cử viên tốt cho các video tập thể dục tại nhà. Video phù hợp có thể dạy cho bạn nhiều bài tập và cho bạn thấy hình thức tốt cũng như cách tận dụng tối đa các bài tập.
Dưới đây là một số giáo viên hướng dẫn và trang web để tìm ra các bài tập plyometric tuyệt vời:
Mindy Mylrea cung cấp một số video khoảng thời gian nâng cao. "All Out Cardio" cung cấp một số tùy chọn năng lượng cao, " Tabata Trek" là hoàn hảo cho spinners và cyclers và "Khoảng thời gian tuyệt vời", nói tất cả.
Cathe Friedrich cung cấp nhiều loại plyo và đào tạo khoảng thời gian, một số video sử dụng một bước và những video khác không sử dụng gì ngoài cơ thể của chính bạn. Điểm nổi bật bao gồm "Interval Max", "IMAX 2" và một video HIIT rất đầy thử thách, được gọi là "Hiit - High Intensity Interval Training" bao gồm ba bài tập khác nhau và nhiều bài tập plyo. Cathe là một lựa chọn vững chắc cho các bài tập plyo có cường độ cao, có cường độ cao.
Tại đây, bạn sẽ tìm thấy một loạt các bài tập và ý tưởng bao gồm:
- Mạch cardio và sức mạnh tiên tiến
- Bootcamp Workout
- Mạch đốt cháy calo tiên tiến
- Ngoài trời mạch Workout
- Bài tập Plyo cho Phòng chống thương tích ACL
- Cải thiện bước nhảy đứng của bạn
- Đào tạo tập thể dục nổ
Hãy nhớ rằng, đào tạo plyometric là một hoạt động tiên tiến và hầu hết chúng ta không cần phải làm quá nhiều để gặt hái những lợi ích - một hoặc hai lần một tuần là đủ. Tuy nhiên, việc giảm bớt một số bài tập plyo là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim nhanh chóng và cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp của bạn.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE , Phiên bản thứ 3. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Sức mạnh bùng nổ". IDEA Fitness Journal . Tập 8, Số 9 tháng 9 năm 2011.