Một trong những điều tuyệt vời về tập thể dục là, không chỉ bạn có được những lợi ích trong quá trình tập luyện của bạn, phần thưởng tiếp tục đến ... đó là, nếu bạn đang làm đúng loại tập thể dục.
Đó là phần thưởng mà chúng tôi gọi là cháy sau , còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC). Tình trạng ợ nóng đề cập đến lượng oxy mà cơ thể bạn tiêu thụ ở trên mức nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
Hoặc đặt một cách khác, đó là lượng calo bạn đốt cháy trước khi nó trở lại trạng thái trước khi tập thể dục của nó.
Tập thể dục kích hoạt tất cả các loại phản ứng trong cơ thể, bắt đầu với sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn tăng lên và, nếu bạn làm việc ở cường độ cao , nó sẽ tiếp tục trong một khoảng thời gian sau đó.
Có một số cơ chế sinh lý chịu trách nhiệm về điều này, phản ứng hóa học thay thế các cửa hàng oxy, bổ sung các cửa hàng năng lượng và nhiều hơn nữa. May mắn thay, chúng ta không phải hiểu cách nó hoạt động để tận dụng nó.
Điểm mấu chốt? Càng bị cháy nhiều, bạn có thể đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhiều hơn.
Điều quan trọng về EPOC
Rõ ràng là đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện là tốt cho chúng tôi, nhưng sau khi đốt cháy đã có nghĩa là nhiều hơn trong những năm gần đây. Các chuyên gia tin rằng ợ nóng có thể là chìa khóa để chống béo phì.
Những gì họ đã tìm ra thông qua một loạt các nghiên cứu là đốt cháy tạo ra khoảng 10 phần trăm tổng chi phí năng lượng của bạn tập thể dục, đó là không có gì để hắt hơi.
Không chỉ vậy, nhưng một đốt cháy của 80-100 calo mỗi tập luyện có thể thêm lên đến 3-6 pounds chất béo mất mỗi năm. Theo một cách nào đó, điều đó giống như giảm cân nhiều hơn mà không phải làm việc cho nó.
Làm thế nào để có được Afterburn More
Câu hỏi thực sự là, làm thế nào để bạn tạo ra rằng đốt cháy? Khi nói đến tim mạch, có một số yếu tố xác định chứng ợ nóng của bạn:
- Cường độ và thời gian tập thể dục
- Cấu trúc tập luyện của bạn - Các trận đấu ngắn thay vì tập luyện trạng thái ổn định
- Cấp độ luyện tập
Nhìn vào các nghiên cứu khác nhau về chứng ợ nóng, các chuyên gia nhận thấy rằng tình trạng ợ nóng lớn nhất xảy ra:
- Khi bạn làm việc với khoảng 75% VO2 Max . VO2 Max đề cập đến lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập luyện cường độ cao. Điều này thường được đo trong một thiết lập phòng thí nghiệm. Đối với những người trong chúng ta, những người không có một phòng thí nghiệm tiện dụng, chúng ta có thể sử dụng tương đương để ước tính VO2 Max. 75% là tương đương với khoảng một cấp 8 về quy mô triển khai này (RPE). Đây sẽ là những hoạt động như đi xe đạp , chạy với tốc độ nhanh hoặc nhảy dây. Bạn thậm chí có thể sử dụng một máy tính để ước tính VO2 Max của bạn dựa trên nhịp tim của bạn.
- Khi bạn tập thể dục ngắn . Ví dụ, hai bài tập 20 phút được thực hiện ở cường độ cao hoặc kết hợp đào tạo khoảng thời gian sẽ khiến cho việc đốt cháy nhiều hơn sau một lần tập luyện liên tục.
- Khi bạn là người mới bắt đầu . Người mới tạo ra nhiều hậu quả hơn vì những chuyển động mới mẻ đối với cơ thể, điều đó có nghĩa là tiêu thụ nhiều calo hơn. Khi bạn trở nên giàu kinh nghiệm hơn, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn và do đó, đốt cháy ít calo hơn.
Các bài tập tốt nhất cho Afterburn
Với tất cả những yếu tố này trong tâm trí, dưới đây là bốn tập luyện 25 phút khác nhau sẽ đưa bạn vào khu vực nhịp tim đó, nơi bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện của bạn.
Tất cả đều bao gồm một số hình thức đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), đó là một hình thức tập thể dục tiên tiến hơn. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện HIIT, hãy bắt đầu với một thời gian luyện tập tập trung vừa phải và từ từ làm việc theo cách của bạn đến mức độ cao hơn về cường độ.
Hãy ghi nhớ rằng tập luyện HIIT rất đánh thuế trên cơ thể, vì vậy chỉ làm 1 hoặc 2 lần mỗi tuần và đảm bảo bạn tự phục hồi sau đó, hoặc bằng cách tập luyện nhẹ hơn, nâng tạ hoặc không có gì cả.
Bài tập 1: Tập luyện máy chạy bộ
Đây là tập luyện hoàn hảo để tạo ra cháy nắng. Ý tưởng là để bắt đầu ở cường độ vừa phải và tăng cường độ đến cứng và sau đó rất khó bằng cách sử dụng tốc độ hoặc nghiêng, lặp lại rằng thông qua ba khoảng thời gian khác nhau.
Theo dõi nỗ lực nhận thức của bạn và thay đổi cài đặt cho mỗi phân đoạn khi cần để khớp với RPE. Nói cách khác, bạn không cần phải (hoặc không thể) ở cùng tốc độ hoặc nghiêng cho toàn bộ buổi tập.
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | RPE |
|---|---|---|
| 6 phút | Ấm lên, tăng dần tốc độ và / hoặc nghiêng để đạt được cường độ vừa phải. Đây là đường cơ sở | Làm việc lên Cấp 5 |
| 5 phút | Bắt đầu tại Đường cơ sở và tăng gia số nghiêng 1-2 mỗi phút | Làm việc lên Cấp 8 |
| Khoảng thời gian lăn 1 - Incline | ||
| 1 phút | Trung bình : Tăng độ nghiêng của bạn lên 6%, chọn tốc độ cho phép bạn làm việc ở cường độ vừa phải | Cấp 5 |
| 1 phút | Cao : Tăng tỷ lệ nghiêng lên 8%, | Cấp 6-7 |
| 1 phút | Rất cao : Tăng tỷ lệ nghiêng lên 10%, điều chỉnh tốc độ của bạn để duy trì cường độ rất cao | Cấp 7-9 |
| Khoảng thời gian lăn 2 - Tốc độ | ||
| 1 phút | Trung bình : Đưa tỷ lệ nghiêng của bạn lên 1% và đặt tốc độ của bạn thành vừa phải | Cấp 5 |
| 1 phút | Cao : Tăng tốc độ làm việc ở cường độ mạnh, nghiêng vẫn giữ ở mức 1% | Cấp 7 |
| 1 phút | Rất cao : Tăng tốc độ làm việc với cường độ mạnh hơn, nghiêng 1% | Cấp 9 |
| Khoảng thời gian lăn 3 - Nghiêng | ||
| 1 phút | Trung bình : Đường cơ sở: Nghiêng ở 6,5%, tốc độ ở cường độ vừa phải | Cấp 5 |
| 1 phút | Cao : Tăng nghiêng tới 8,5%, cùng tốc độ hoặc thấp hơn nếu cần | Cấp 7 |
| 1 phút | Rất cao : Tăng nghiêng tới 10,5%, cùng tốc độ hoặc thấp hơn | Cấp 9 |
| 5 phút | Giảm tốc độ dễ dàng | Cấp 4 |
| Thời gian tập luyện: 25 phút | ||
Bài tập 2: Đào tạo Tabata
Luyện tập Tabata là một dạng HIIT thực sự khiến tim bạn bị bơm, dẫn đến hậu quả đáng kinh ngạc. Ý tưởng là làm việc hết sức có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi chỉ trong 10 giây. Bạn lặp lại 8 lần trong tổng số 4 phút.
Tập luyện này bao gồm 4 khối, trong đó bạn sẽ luân phiên hai bài tập cho mỗi Tabata. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù sử dụng bộ hẹn giờ, như ứng dụng Tabata Pro này, sẽ giúp cho việc tập luyện dễ dàng hơn.
Tabata khởi động - 4 phút
- Puddlejumpers - Bước ra bên phải với một bước rộng trong khi vươn tay ra. Bây giờ đi một bước rộng sang bên trái, xuống thấp đến mặt đất như bạn có thể trong khi thực hiện bước rộng nhất bạn có thể.
- Chân thẳng Kicks - Nhấc chân phải, giữ một chút uốn cong ở đầu gối, đến mức hông hoặc cao hơn. Đồng thời, khoanh tay phải quanh và xuống, như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân phải (có thể bạn sẽ không ... không sao đâu). Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, đi nhanh như bạn có thể.
Thay thế mỗi bài tập, luyện tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng số 4 phút. Hãy nghỉ ngơi ngắn và đi đến Tabata tiếp theo.
Tabata 1 - Burpees và Mountain Climbers - 4 phút
- Burpees - Đặt bàn tay của bạn lên sàn, nhảy chân vào một tấm ván, nhảy chân vào và đứng dậy. Thêm nhảy cho cường độ cao hơn, hoặc đi bộ trở lại thay vì nhảy nếu bạn cần sửa đổi.
- Mountain Climbers - Trong khi trên sàn ở một vị trí ván, chạy đầu gối trong một ra nhanh như bạn có thể.
Thay thế mỗi bài tập, luyện tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi 60 giây và tiếp tục.
Tabata 2 - Vòng đệm và đầu gối cao - 4 phút
- Cao đầu gối Jogs - Trong khi chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên đến cấp độ hông, vòng quanh cánh tay trên không để thêm cường độ.
- Plyo-Jacks - Nhảy chân ra và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm, đi sâu hết mức có thể. Nhảy bàn chân lại với nhau thành một squat trong khi vòng tay của bạn. Động thái này chậm và được kiểm soát.
Thay thế mỗi bài tập, luyện tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi 60 giây và tiếp tục.
Tabata 3 - Jumping Jacks và Plyo-Lunges - 4 phút
- Jumping Jacks - Nhảy chân rộng ra trong khi vòng tay lên phía trên. Bước chân với nhau khi bạn hạ cánh tay. Đi nhanh nhất có thể.
- Plyo-Lunges - Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy lên, hạ cánh trong một tư thế so le với chân phải về phía trước chân trái trở lại, uốn cong đầu gối trong một lunge. Nhảy lên, chuyển chân trong không khí và đáp xuống chân kia.
Thay thế mỗi bài tập, luyện tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi 60 giây và tiếp tục.
Tabata 4 - Ski Hops và Speed Skaters
- Ski Hops - Giữ chân với nhau, uốn cong đầu gối và nhảy sang phải càng xa càng tốt. Chuyển sang bên trái và tiếp tục đi từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể.
- Speed Skaters - Nhảy sang phải, hạ cánh trên chân phải. Ngay lập tức nhảy sang bên trái khác, nhảy xa đến mức bạn có thể và giữ đất thấp hơn là nhảy lên không trung.
Làm nguội: Mất 5 phút để hạ nhiệt , cho phép nhịp tim của bạn chậm lại. Kết thúc buổi tập luyện của bạn với một khoảng thời gian rất xứng đáng.
Tổng thời gian luyện tập - 25 phút
Bài tập 3: Tập luyện khoảng thời gian hỗn hợp - Ngưỡng và khoảng thời gian nhịp điệu
Khoảng thời gian hỗn hợp này bao gồm khoảng thời gian cường độ cao, tốc độ xen kẽ và đồi hoặc công trình kháng cự cũng như khoảng thời gian aerobic dài hơn. Sự khác biệt giữa các khoảng thời gian aerobic là tinh tế, vì vậy hãy chú ý đến cường độ của bạn và thực hiện điều chỉnh trong suốt các khoảng thời gian để ở trong nỗ lực nhận thức được đề xuất. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch nào hoặc thậm chí ở bên ngoài nếu bạn đang đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | RPE |
|---|---|---|
| 5 phút | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải | 4-5 |
| 1 phút | Đường cơ sở: Tăng tốc độ dần dần hơi khó hơn thoải mái | 5 |
| 1 phút | Tăng tốc độ / sức đề kháng để làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở | 6 |
| 1 phút | Tăng tốc độ / sức đề kháng để làm việc chăm chỉ hơn khoảng thời gian trước | 7 |
| 1 phút | Tăng tốc độ / sức đề kháng thêm một lần nữa để làm việc hết sức có thể | số 8 |
| 2 phút | Đường cơ sở | 5 |
| Khối khoảng thời gian cường độ cao | ||
| 90 giây | Hill - Giữ tốc độ của bạn giống nhau và tăng độ nghiêng / sức đề kháng cho bạn đang làm việc chăm chỉ | 7-8 |
| 60 giây | Phục hồi với tốc độ thoải mái | 4-5 |
| 90 giây | Tốc độ - Tăng tốc độ để bạn làm việc chăm chỉ | 7-8 |
| 60 giây | Bình phục | 4-5 |
| 90 giây | Hill - Tăng nghiêng / kháng cự đến mức bạn đang làm việc chăm chỉ | 7-8 |
| 60 giây | Bình phục | 4-5 |
| 90 giây | Tốc độ - Tăng tốc độ để bạn làm việc chăm chỉ | 7-8 |
| Nguội đi | ||
| 4 phút | Hạ nhiệt với tốc độ và độ giãn dễ dàng | 3-4 |
| Tổng cộng: 25 phút | ||
Bài tập 4: Luyện tập ngoài trời
Tập luyện ngoài trời thật tuyệt, nhưng chúng có thể hơi nhàm chán. Một cách để thêm gia vị cho chúng trong khi tạo ra nhiều vết ợ nóng hơn là rắc một số động tác cường độ cao trong suốt quá trình đi bộ hoặc chạy của bạn. Bạn sẽ chạy nước rút và / hoặc leo núi, tùy thuộc vào địa hình của bạn, và một số động thái plyometric sẽ làm việc tất cả các cơ trong cơ thể của bạn và gửi nhịp tim của bạn tăng vọt.
| Thời gian | Hoạt động | RPE |
| 5 phút | Khởi động - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ | 4 |
| 2 phút | Đường cơ sở: Đi bộ hoặc chạy bộ Đây là tốc độ cơ bản của bạn. Bạn sẽ cảm thấy hơi khó thở. | 5 |
| 20 đại diện | Nhảy phổi Trong một lập trường tách rời, nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không khí, hạ cánh với chân đối diện về phía trước. Lặp lại cho 20 đại diện. | 6-7 |
| 1 phút | Đi bộ tốc độ, chạy nước rút hoặc leo đồi Nhấc tốc độ hoặc, nếu bạn đang ở trên một ngọn đồi, hãy leo lên nhanh nhất có thể. | 7-8 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm đủ để giảm nhịp tim của bạn trở lại đường cơ sở. | 5 |
| 20 đại diện | Nhảy phổi Trong một lập trường tách rời, nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không khí, hạ cánh với chân đối diện về phía trước. Lặp lại cho 20 đại diện. | 6-7 |
| 1 phút | Đi bộ tốc độ, chạy nước rút hoặc leo đồi Một lần nữa, chạy nước rút hoặc leo lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể. | 7-8 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Hãy chậm lại để quay lại đường cơ sở. | 5 |
| 1 phút | Sprints Chọn một đối tượng ở khoảng cách (một cây, hộp thư, vv) và chạy / đi bộ đến nó nhanh nhất có thể. Đi bộ trong 10 giây và lặp lại chạy nước rút trong một phút. | số 8 |
| 2 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm đến đường cơ sở. | 5 |
| 20 đại diện | Plyo-Jacks Nhảy trong không khí và hạ cánh xuống thấp. Nhảy bàn chân trở lại vào một cái ngồi xổm, đi sâu như bạn có thể. Lặp lại cho 20 đại diện. | 6-7 |
| 1 phút | Đi bộ tốc độ, chạy nước rút hoặc leo đồi Mùa xuân hoặc leo đồi càng nhanh càng tốt. | số 8 |
| 20 đại diện | Plyo-Jacks Nhảy trong không khí và hạ cánh xuống thấp. Nhảy bàn chân trở lại vào một cái ngồi xổm, đi sâu như bạn có thể. Lặp lại cho 20 đại diện. | 6-7 |
| 1 phút | Đi bộ tốc độ, chạy nước rút hoặc leo đồi Đối với chạy nước rút / đồi cuối cùng của bạn, xem bạn có thể đi nhanh hơn trước đây không. | số 8 |
| 2 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm đến đường cơ sở. | 5 |
| 3 phút | Hạ nhiệt với một bước đi dễ dàng. | 3-4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 25 phút | ||
Hãy thử một hoặc hai trong số những tập luyện này mỗi tuần để tạo ra nhiều chứng ợ nóng hơn, sử dụng những ngày khác để tim mạch vừa phải, tập tạ và kéo dài. Không chỉ bạn sẽ đốt cháy nhiều calo, bạn sẽ tăng sức chịu đựng của bạn, làm cho tất cả các bài tập khác của bạn cảm thấy dễ dàng hơn bao giờ hết. Không phải là một tiền thưởng xấu.
> Nguồn
> Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC có thể giúp giải quyết bệnh dịch béo phì?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Ảnh hưởng của cường độ tập luyện và thời gian lên lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện dư thừa." Tạp chí khoa học thể thao . 2006, 24 (12): 1247-1264.