Các cơn sốt xe đạp spin không chỉ là một phai. Đi xe đạp trong nhà là một bài tập được yêu thích và hiệu quả trong nhiều thập kỷ và vì một lý do chính đáng. nó hoạt động. Xe đạp văn phòng phẩm hoặc xe đạp quay là một trong những cách tốt nhất để tập thể dục trong nhà và đáng kinh ngạc bởi vì nó cung cấp một tác động tim mạch có tác động thấp, cường độ cao trong khi nó xây dựng cả sức mạnh và độ bền.
Các loại xe đạp văn phòng phẩm
Có nhiều loại xe đạp cố định khác nhau.
Xe đạp thương mại thẳng đứng truyền thống, xe đạp quay, xe đạp đường phố được gắn trên một huấn luyện viên trong nhà và xe đạp nằm nghiêng là những hình thức đạp xe cố định phổ biến nhất. Nhận được nhiều nhất từ tập luyện của bạn, tuy nhiên, phụ thuộc vào việc có được vị trí xe đạp ngay trước khi đi xe của bạn.
Làm thế nào để thiết lập xe đạp của bạn cho một workout tuyệt vời
- Tổng quan về vị trí xe đạp
Vị trí cưỡi của bạn có thể xác định không chỉ hiệu quả đạp của bạn mà còn thoải mái của bạn. Hầu hết các xe đạp cố định đều cho phép điều chỉnh chiều cao yên và tay lái, và một số cho phép điều chỉnh cụ thể hơn như di chuyển ghế về phía trước hoặc phía sau và thậm chí thay đổi góc ghế ngồi. Cụ thể hơn, bạn thực hiện các điều chỉnh này; bạn sẽ càng thoải mái hơn, vì vậy bạn nên dành thời gian để thiết lập đúng cho mình. - Điều chỉnh góc yên
Góc ghế xe đạp của bạn phải là cấp độ để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn và cho phép bạn di chuyển xung quanh trên ghế khi cần thiết. Quá nhiều nghiêng lên có thể dẫn đến điểm áp lực. Quá nhiều nghiêng xuống có thể làm cho bạn trượt về phía trước trong khi cưỡi và đặt thêm áp lực lên cánh tay, bàn tay và đầu gối của bạn, có thể dẫn đến chấn thương.
- Điều chỉnh chiều cao ghế
Để điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi, hãy mang giày đi xe đạp và quần soóc cưỡi và đặt gót chân lên bàn đạp. Khi bạn đạp lùi, đầu gối của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn ở vị trí xuống. Nếu hông của bạn đá bên cạnh ghế quá cao. Bây giờ khi bạn di chuyển bàn chân của bạn vào vị trí thích hợp đạp, với những quả bóng của bàn chân của bạn trên bàn đạp, bạn sẽ có một chút uốn cong ở đầu gối của bạn-khoảng 5-10 độ. Bạn sẽ có thể đạp thoải mái mà không cần chỉ ngón chân của bạn để đạt được phần mở rộng đầy đủ. Các hướng dẫn định vị tương tự được sử dụng cho xe đạp nằm nghiêng.
- Điều chỉnh vị trí ghế trước / sau
Bạn cũng có thể điều chỉnh ghế về phía trước và phía sau (vị trí phía trước / phía sau). Với bàn chân của bạn trên bàn đạp và cánh tay quây song song với mặt đất, vị trí thích hợp sẽ đưa đầu gối về phía trước của bạn (cụ thể hơn là dây chằng sao) trực tiếp trên trục đạp. - Điều chỉnh tay lái
Nếu tay lái quá cao, quá thấp, quá gần hoặc quá xa, bạn có thể bị đau cổ, vai, lưng và đau tay. Một tầm với thích hợp cho phép bạn thoải mái sử dụng tất cả các vị trí trên tay lái và thoải mái uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi cưỡi. Nguyên tắc chung là các tay lái phải che khuất trục bánh trước; tuy nhiên, đây không phải là một quy tắc cứng và xa. Nâng tay lái cao hơn làm giảm cổ và giảm căng thẳng trở lại. Có những điều chỉnh nâng cao khác, bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như thay đổi chiều rộng hoặc chiều cao của thanh điều khiển. - Điều chỉnh các clip hoặc dây đeo của bàn đạp
Hầu hết các xe đạp cố định đều có dây đai giữ chân của bạn được đặt trên bàn đạp. Xe đạp quay có bàn đạp kẹp để cho phép người đi xe đạp sử dụng giày đi xe đạp của họ và bấm vào để "kẹp" ngay trong bàn đạp để vừa vặn an toàn. Việc đặt chân vào bàn đạp cho phép bạn đẩy xuống và kéo bàn đạp theo chuyển động tròn tạo ra một cú đạp bàn đạp trơn tru và hiệu quả.
- Khởi động trước khi tập luyện
Việc hâm nóng thích hợp có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ làm việc, làm giảm độ cứng cơ, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Những lợi ích bổ sung của sự nóng lên bao gồm chuẩn bị sinh lý và tâm lý để tập thể dục. - Điều chỉnh kháng chiến
Một khi bạn đã thiết lập, bạn có thể tự kiểm soát cường độ tập luyện , sức đề kháng và tốc độ của bạn, hoặc bạn có thể thử một trong một số chương trình mà xe đạp cung cấp. Thêm sức đề kháng mô phỏng đồi và nghiêng, và tham gia hamstrings và glute của bạn nhiều hơn cưỡi với kháng ánh sáng. Đạp với chuyển động mắt cá chân rất nhỏ, và nhớ cả hai đều đẩy và kéo lên bàn đạp để có một chuyến đi tốt hơn.
- Làm thế nào để thiết kế một chương trình tập thể dục
Hiểu cách thiết kế một bài tập đi xe đạp an toàn và hiệu quả là điều quan trọng cho dù bạn sẽ tự mình tập thể dục hay tham gia một lớp tập thể dục. Các thành phần như tần suất, cường độ và độ dài của một buổi tập thể dục sẽ thiết lập nền tảng cho việc đào tạo của bạn. Để biết thêm chi tiết cụ thể, hãy cân nhắc gặp gỡ với một huấn luyện viên và có một toa thuốc tập thể dục cá nhân được thiết kế riêng cho bạn. - Lập kế hoạch tập luyện an toàn
Có một số điều cần lưu ý khi lập kế hoạch tập thể dục của bạn để tránh chấn thương, vui chơi và tập luyện tốt nhất có thể.
Mẹo đi xe đạp an toàn
- Tránh đau đầu gối
- Một chỗ ngồi quá cao có thể dẫn đến đau ở phía sau đầu gối.
- Chỗ ngồi quá thấp hoặc quá xa có thể gây đau ở đầu gối.
- Vị trí chân không đúng trên bàn đạp (hoặc liên kết chêm không đúng cách) có thể gây đau ở bên trong hoặc bên ngoài đầu gối của bạn.
- Giải phẫu cá nhân cũng có thể dẫn đến đau đầu gối. Người đi xe đạp có sự khác biệt nhỏ về chiều dài chân có thể bị đau đầu gối vì chiều cao ghế chỉ được điều chỉnh cho một bên. Chèn giày hoặc nẹp chỉnh hình có thể giúp khắc phục sự cố này.
- Một nguyên nhân gây đau đầu gối là sử dụng một thiết bị quá cao. Hãy thử sử dụng một thiết bị cho phép bạn đạp nhanh, từ 70 đến 100 lần mỗi phút.
- Đau cổ là một khiếu nại đạp xe phổ biến khác và thường là kết quả của việc đi xe đạp quá dài hoặc có tay lái quá thấp. Cơ bắp co thắt và cơ hông co thắt chặt chẽ cũng có thể gây đau cổ bằng cách buộc cột sống của bạn tròn hoặc cong, và cổ của bạn bị thôi miên.
- Đau chân hoặc tê thường là kết quả của việc mang giày có đế mềm. Giày đặc biệt được thiết kế để đi xe đạp có đế cứng phân phối áp lực đều trên bàn đạp. Điều này cũng giúp bạn đạp xe hiệu quả hơn. Đau chân cũng có thể được gây ra bằng cách sử dụng một thiết bị quá cao, dẫn đến áp lực nhiều hơn khi bàn chân gặp bàn đạp.