Nếu bạn bị đau đầu gối khi tập thể dục, việc tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối có thể giúp giảm đau và tập thể dục cũng như cử động hàng ngày thoải mái hơn. Các bài tập sau đây cung cấp cả hai lợi ích sức mạnh và tính linh hoạt cho quads, hamstrings, đùi bên trong và bên ngoài.
Nếu bạn bị đau đầu gối , bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và được giải phóng mặt bằng trước khi thử những thứ này, hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Một số các bài tập được hiển thị bằng cách sử dụng một ban nhạc kháng chiến, nhưng bạn nên thử di chuyển mà không có chúng nếu bạn là một người mới bắt đầu. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân thay cho một dải kháng chiến.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ loại đau đầu gối hoặc khó chịu nào.
Trang thiết bị cần thiết
Một bước hoặc nền tảng, một chiếc ghế và ban nhạc kháng chiến (hoặc trọng lượng mắt cá chân)
Làm thế nào để
- Hâm nóng 5-10 phút tim - Điều này có thể là đi bộ nhanh, di chuyển tại chỗ, hoặc bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim của bạn tăng và làm ấm cơ bắp
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy hoàn thành 1-2 bộ và thử các bước di chuyển không có trọng lượng để có cảm giác tập luyện
- Đối với những người tập luyện nâng cao hơn, hãy hoàn thành 2-3 bộ với các bộ phận nằm ngắn ở giữa
- Sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn
- Tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc làm trầm trọng thêm bất kỳ chấn thương hiện tại nào
1 - Đẩy Bước trên Bước
Đứng với phía bên trái của bạn để một bước hoặc nền tảng và đặt chân trái trên bước. Đẩy vào bước để nâng lên một vài inch và giảm xuống dưới. Tiếp tục với bước đẩy, di chuyển nhanh, trong 30-60 giây ở chân trái trước khi chuyển sang phải. Lặp lại 1-3 bộ.
2 - Ngồi trên tường
Đứng tựa vào tường và trượt xuống thấp nhất có thể (không thấp hơn 90 độ), đảm bảo đầu gối của bạn ở phía sau ngón chân. Giữ vị trí này, giữ trọng lượng ở gót chân trong 15-30 giây. Lặp lại 1-3 bộ.
3 - Chống băng kéo
Vòng một dải kháng xung quanh một vật chắc chắn về phía sàn nhà và đứng với lưng bạn, kéo dài ban nhạc.
Bước ra khỏi điểm neo để tăng sức đề kháng và đứng với bàn chân về chiều rộng hông ngoài và giữ ban nhạc trong mỗi bàn tay.
Mẹo từ hông, giữ lưng thẳng và vai của bạn xuống, hạ thân mình theo như sự linh hoạt của bạn cho phép (bạn có thể giữ hơi cong ở đầu gối).
Vắt qua các mí mắt để đứng lên, kéo băng qua chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo từ hông của bạn chứ không phải là cánh tay của bạn hoặc thấp hơn trở lại. Lặp lại 1-3 bộ của 10 đại diện.
4 - Thang máy đầu gối với một ban nhạc kháng chiến
Lặp lại một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn (tùy chọn), để lại đủ không gian sao cho ban nhạc bị siết chặt khi bàn chân lan rộng ra xa nhau. Di chuyển băng dưới chân của chân đứng và giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần. Nhấc đầu gối phải lên cho đến khi nó bằng hông (hoặc cao nhất có thể). Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 10 đại diện ở mỗi bên.
5 - Lọn tóc cuộn dây với một ban nhạc
Đứng trước ghế để cân bằng và uốn cong đầu gối phải, đưa chân lên phía sau bạn (giống như bạn đang đá mông của mình). Từ từ thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 10 đại diện trên mỗi chân. Thêm cường độ bằng cách gói một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn (như được hiển thị) hoặc sử dụng trọng lượng mắt cá chân.
6 - Leg Lifts với ban nhạc
Đứng nghiêng sang ghế hoặc tường để đỡ và buộc dây đeo quanh mắt cá chân (tùy chọn). Nhấc chân trái ra ngoài, chân gập lại và hông, đầu gối và chân liên kết. Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng vào thân. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10 đại diện. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân.
7 - Bắp đùi bên trong
Trong khi ngồi với tư thế tốt, đặt một quả bóng hoặc một chiếc khăn cuộn lên giữa hai đầu gối của bạn. Bóp quả bóng bằng cách co bóp đùi bên trong và nhả nhẹ - đừng nhả hết đường - và lặp lại 1-3 bộ 10 đại diện.
8 - Ngồi thẳng chân nâng cao
Ngồi cao với chân trái cong và chân phải thẳng, chân gập lại. Quấn tay quanh chân trái để được hỗ trợ và tham gia vào bụng. Nhấc chân phải ra khỏi sàn, giữ chân thẳng (nhưng không bị khóa). Tránh tựa lưng, nhưng sử dụng lõi và chân trái để đứng thẳng. Hạ thấp chân, chạm nhẹ sàn và lặp lại 1-3 bộ 10 đại diện và thêm trọng lượng mắt cá chân để tăng cường độ nếu muốn.
9 - Ghế xích
Ngồi trên một bậc và duỗi chân trái ra (bạn cũng có thể ngồi trên ghế và tựa chân lên ghế khác), giữ chân phải trên sàn nhà. Uốn cong về phía trước, giữ thân thẳng đứng, cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn căng nhẹ ở phía sau chân. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại cho 3 bộ ở mỗi bên.
10 - Lunge Stretch
Đứng trong một tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước và chân trái trở lại (bạn có thể giữ một bức tường để cân bằng nếu cần thiết). Uốn cong cả hai đầu gối và ấn hông sau về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi trái và hông. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại cho 3 bộ ở mỗi bên.
11 - Thường vụ bê nâng cao
Đứng trong một tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước và chân trái trở lại (bạn có thể giữ một bức tường để cân bằng nếu cần thiết). Uốn cong đầu gối phía trước và nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một bắp chân ở chân trái của bạn. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại cho 3 bộ ở mỗi bên.