Thay đổi tập luyện đi bộ của bạn để có hiệu ứng tối đa
Bạn có đi cùng khoảng cách và tốc độ nhất mỗi ngày không? Bạn có cảm thấy như cải thiện thể lực của bạn đã bị đình trệ? Bạn có muốn chuẩn bị cho cuộc đua đi bộ, tiếp sức hoặc chạy marathon không? Thời gian cho một lịch trình với một loạt các bài tập đi bộ.
Lịch trình được đề xuất hàng tuần này do Dave McGovern phát triển cho các phòng khám racewalk , dành cho mọi loại người đi bộ, bao gồm cả người đi bộ và người đi bộ.
Bạn có thể trộn và kết hợp các bài tập bên dưới. Tuần nên bao gồm một ngày tập luyện kinh tế để xây dựng tốc độ , hai ngày tập luyện Threshold để xây dựng hiệu suất aerobic , và một ngày dài khoảng cách . Ở giữa mỗi tập luyện nên là một ngày nghỉ ngơi hoặc một ngày đi bộ dễ dàng.
Kế hoạch tập luyện hàng tuần
Thứ Hai: Ngày nghỉ. Không đi bộ về khoảng cách hoặc cường độ đáng kể.
Thứ ba: Tập luyện Kinh tế. Làm ấm trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Sau đó đi bộ nhanh như bạn có thể trong 30 giây hoặc 200 mét (hai khối thành phố ở hầu hết các thành phố). Sau 30 giây, thả xuống một tốc độ dễ dàng trong 2 phút. Lặp lại tốc độ 30 giây / 2 phút nghỉ ngơi 8 đến 12 lần. Hạ nhiệt với 10 phút đi bộ dễ dàng.
Thứ Tư: Phục hồi. Dễ dàng 3 dặm đi bộ ở 65% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một tốc độ mà tại đó bạn có thể dễ dàng duy trì một cuộc trò chuyện nhưng khó thở hơn là nghỉ ngơi.
Thứ năm: Ngưỡng tập luyện # 1 - Tốc độ. 10 phút ấm lên với tốc độ đi bộ dễ dàng.
Đi bộ nhanh trong 8 phút hoặc 1 km ở 85% đến 92% nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó làm chậm tốc độ dễ dàng trong 2 phút. Lặp lại điều này cho 3 đến 4 lần lặp lại. Làm nguội trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Tốc độ ngưỡng là vất vả, nhưng một trong những bạn có thể duy trì trong suốt một cuộc đua 10 km / 6 dặm.
Bạn sẽ thở rất khó và chỉ có thể nói một cách ngắn gọn.
Thứ Sáu: Khôi phục. Dễ dàng 3 dặm đi bộ ở 65% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.
Thứ Bảy: Ngưỡng tập luyện # 2: Tập luyện trạng thái hoặc nhịp độ ổn định. Làm ấm trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Đi bộ 20 đến 30 phút ở mức 85% nhịp tim tối đa của bạn sau đó hạ nhiệt với 10 phút dễ dàng.
Chủ Nhật: Tập Luyện Khoảng Cách. Từ 8 đến 12 km (5-7 dặm) ở 70 đến 75% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một tốc độ đàm thoại.
Lợi ích của kế hoạch tập luyện hàng tuần
Chìa khóa cho những tập luyện này không vượt quá ngưỡng lactate của bạn - làm việc rất chăm chỉ và lâu dài để cơ thể bạn xây dựng axit lactic trong cơ bắp. Điều này xảy ra khi bạn tập luyện ở mức 90% hoặc nhiều hơn nhịp tim tối đa của bạn trong hơn 50 phút. Bằng cách biết nhịp tim tối đa của bạn và sử dụng một màn hình nhịp tim , bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm việc ra ở tốc độ phù hợp cho các bài tập khác nhau.
Sự tập luyện đa dạng này sẽ đảm bảo bạn tập luyện đốt cháy chất béo chậm, tập luyện carb-burn aerobic cũng xây dựng và nuôi dưỡng cơ bắp của bạn, và tránh tập luyện quá mức và luyện tập kỵ khí.
Six Walking Workouts
Thay đổi tập luyện của bạn sẽ giúp xây dựng các khía cạnh khác nhau của thể dục: tốc độ, độ bền, khả năng hiếu khí.
Đối với mỗi lần tập luyện, hãy chắc chắn dừng lại sau 10 phút và thực hiện một số thao tác kéo dài dễ dàng. Đối với các bài luyện tập trên 70% nhịp tim tối đa (MHR), hãy đi bộ trong 10 phút với tốc độ dễ dàng, kéo dài, sau đó tăng tốc lên tốc độ đề xuất. Khi đi bộ nhanh hơn được thực hiện, làm chậm tốc độ dễ dàng trong 10 phút và kết thúc bằng cách duỗi người.
Nếu bạn chỉ có 15 phút để đi bộ tốt, hãy sử dụng các mẹo sau để tối đa hóa 15 phút đi bộ của bạn .
1. Easy Health Walk: 30 phút mỗi ngày với 50% đến 60% MHR. Đây là một tốc độ có mục đích nhưng thoải mái. Xây dựng sức khỏe và sức khỏe lâu dài.
2. Trọng lượng kiểm soát Walk hoặc Fat Burning Walk : 60% đến 70% của MHR cho 45-60 phút mỗi ngày .
Đây là một tốc độ nhanh với hơi thở đáng chú ý nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Khoảng thời gian dài hơn ở tốc độ vừa phải này sẽ đốt cháy lượng calo và cung cấp cho cơ thể thời gian để vẽ trên các cửa hàng chất béo của nó cho năng lượng.
3. Từ xa / Học Endurance Walk : 65% xuống còn 80% MHR cho 5 đến 10 dặm. Một tuần một lần. Xây dựng sức chịu đựng. Nếu bạn dự định tham gia cuộc đua 5K hoặc 10K, quãng đường đi bộ của bạn sẽ vượt quá khoảng cách cuộc đua khoảng một hoặc hai dặm. Tham gia vào một chuyến đi bộ 10k volkssport không cạnh tranh địa phương là một cách hoàn hảo để bao gồm buổi tập luyện này.
4. Aerobic Walk : 70% đến 80% MHR trong 20 đến 60 phút, mỗi ngày khác. Vào những ngày ở giữa, hãy đi bộ sức khỏe dễ dàng hoặc đi bộ kiểm soát cân nặng. Điều này là nhanh chóng đi bộ với hơi thở đáng chú ý, nhưng không ra khỏi hơi thở. Cải thiện thể dục nhịp điệu.
5. Đi bộ biểu diễn thể thao (Ngưỡng) : 80% đến 92% của MHR không quá 50 phút. Một lần đến ba lần mỗi tuần, luôn luôn có một ngày dễ dàng hơn hoặc nghỉ ngơi ở giữa. Xem tuần đi bộ được đề xuất bên dưới để biết một số định dạng cho các chuyến đi bộ này. Điều này là đi bộ nhanh với hơi thở nặng và bạn có thể phải áp dụng kỹ thuật racewalk hoặc chạy bộ để đạt được nhịp tim này.
6. Workouts kinh tế : tập luyện này sử dụng các cơn ngắn đi bộ nhanh như bạn có thể trong 30 giây, chậm trong 2 phút, lặp lại 8-12 lần. Đối với racewalkers, điều này xây dựng khả năng và kỹ thuật tốc độ. Một tuần một lần.
Nhịp tim tối đa (MHR)
Bạn sẽ cần phải biết MHR của bạn để đảm bảo bạn đang làm việc ra đúng tốc độ. Nhịp tim tối đa của bạn được xác định bởi trang điểm di truyền, giới tính và tuổi tác của bạn. Các công thức cai trị ngón tay cái phù hợp với nhiều người, nhưng phương pháp chính xác duy nhất là kiểm tra bởi bác sĩ tim mạch hoặc nhà sinh lý học bằng bài kiểm tra căng thẳng máy chạy bộ hoặc bởi một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm trong điều kiện thực địa. Nếu bạn trên 35 tuổi, thừa cân, đã ít vận động trong vài năm, hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình bạn, nên thử nghiệm.
MHR cơ bản - Nhịp tim tối đa
- Nam = 220 độ tuổi
- Phụ nữ = 226 tuổi
Nhịp tim tối đa gần đúng (nhịp mỗi phút)
Tuổi | Nhịp tim tối đa
20 Nam: 200 | Nữ: 208
25 Nam: 195 | Nữ: 201
30 Nam: 190 | Nữ: 196
35 Nam: 185 | Nữ: 191
40 Nam: 180 | Nữ: 186
45 Nam: 175 | Nữ: 181
50 Nam: 170 | Nữ: 175
55 Nam: 165 | Nữ: 171
60 Nam: 160 | Nữ: 166
65 Nam: 155 | Nữ: 161
70 Nam: 150 | Nữ: 156
Bảng xếp hạng nhịp tim và máy tính mục tiêu
Tìm nhịp tim mục tiêu của bạn. Nhập tuổi và tỷ lệ phần trăm mục tiêu của bạn để xem nhịp đập mong muốn mỗi phút.
Màn hình nhịp tim - Trước khi mua : Cần tìm gì trong màn hình nhịp tim, theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng.
Nguồn:
Jackson, Andrew S. Ước tính nhịp tim tối đa từ tuổi: Nó có phải là mối quan hệ tuyến tính không? Med Sci Thể thao. 39 (5): 821, tháng 5 năm 2007.