Thúc đẩy tập luyện của bạn
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân , tăng cơ bắp hoặc nhận được hình dạng , những gì bạn ăn trước khi tập thể dục có thể tạo sự khác biệt giữa năng lượng, có lẽ thậm chí peppy, tập luyện và một mệt mỏi, nhìn-at-bạn-xem-mỗi-năm-phút tập luyện . Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng tốt nhất để giảm cân và tập thể dục.
- Câu hỏi: Chế độ ăn uống của bạn nói gì về bạn?
Munchies buổi sáng sớm
Nếu bạn thích tập luyện buổi sáng (trước khi cơ thể của bạn có cơ hội phản đối), hãy cố gắng níu lấy thứ gì đó để tránh cảm thấy chóng mặt và đói. Tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng , mặc dù tin đồn, không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo, đặc biệt là nếu bạn quá đói để tập luyện.
Hãy chắc chắn rằng bạn cho phép đủ thời gian để tiêu hóa, do đó bạn tránh một bên-stitch hoặc, tệ hơn, buồn nôn. Hãy thử những điều sau đây:
- Nếu bạn tập thể dục trong vòng một giờ sau khi thức dậy, hãy ăn khoảng 100-300 calo. Hãy thử một ly sinh tố, một loại kem parafait sữa chua, bột yến mạch, nếu bạn không thể dạ dày nhiều vào buổi sáng, hãy thử nước cam hoặc đồ uống thể thao
- Tránh quá nhiều chất béo hoặc protein , vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Các loại đường đơn giản (như nước trái cây) được hấp thu nhanh nhất, nhưng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và có thể khiến bạn mệt mỏi.
- Cược tốt nhất cho bữa ăn sáng : Bánh mì tròn nguyên hạt, nho khô, chuối, hoặc một bữa ăn lỏng như đồ uống thể thao hoặc đồ uống có carb cao. Yêu thích của tôi: một thanh granola ít chất béo với bơ đậu phộng nhỏ 30 phút trước khi buổi sáng của tôi chạy. Bạn có thể nghĩ rằng bơ đậu phộng là béo, nhưng chất béo không bão hòa đơn là tốt cho cơ thể và sẽ giữ cho bạn đầy đủ, giúp giảm cân.
Bài tập về giờ ăn trưa
Đến giờ ăn trưa, bữa sáng có lẽ là một ký ức mờ nhạt. Để tránh cơn đau đói và mệt mỏi trong buổi tập luyện buổi trưa của bạn, hãy thử điều này:
- Một hoặc hai giờ trước khi tập luyện , hãy ăn một bữa ăn cân bằng khoảng 300-400 calo.
- Một lần nữa, tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và / hoặc protein cao , và dính với một thứ gì đó có khoảng 60% carbs, 20% protein và 20% chất béo.
- Đặt cược tốt nhất : lắc hoặc thay thế bữa ăn, sữa chua, trái cây (tươi hoặc khô), bột yến mạch hoặc bánh sandwich phô mai gà tây. Yêu thích của tôi: sữa chua trộn với trái cây tươi và đứng đầu với granola. Yum!
- Nếu bạn đang có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn , hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa ăn cân bằng sau khi tập luyện của bạn để sửa chữa cơ thể của bạn và khôi phục lại năng lượng của bạn.
Sau giờ làm việc
(Ngáp). Bạn đang trên đường đến phòng tập thể dục và bạn đang đói. Bánh lái của bạn có bí ẩn biến chiếc xe của bạn theo hướng của Burger King gần nhất không? Đó là bởi vì bữa ăn trưa đã được một thời gian dài trước đây và cơ thể của bạn hết xăng. Thử cái này:
- 2-3 giờ trước khi bạn nghỉ việc, ăn một bữa ăn nhỏ, cân bằng khoảng 400-500 calo.
- Đặt cược tốt nhất : Pho mát và bánh quy giòn, phô mai và rau củ, trái cây với bánh muffin nguyên hạt hoặc thanh Snickers (oops ... làm thế nào để vào trong đó ??). Món ăn yêu thích của tôi: Chuỗi phô mai có Bánh quy có chất béo thấp và một ít cam quýt.
Sau khi tập luyện
Khi bạn tập thể dục xong, bạn cần phải thay thế chất lỏng và chất dinh dưỡng để cơ thể có thể hồi phục sau khi tập luyện. Các nghiên cứu khoa học có thể gây nhầm lẫn về chính xác những gì để ăn, nhưng nói chung cho rằng ăn cân bằng carb, protein và chất béo trong bữa ăn sau bữa ăn sẽ giúp bạn phục hồi.
Hướng dẫn Y học Thể thao của chúng tôi có mọi thứ bạn cần biết về After Exercise Recovery Foods và Recovery Drinks .
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2003.