Chương trình đào tạo mạch trại này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn với tim mạch, cơ thể thấp hơn, phần trên cơ thể và các bài tập cốt lõi. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào, điều này làm cho chương trình luyện tập hoàn hảo này dành cho không gian nhỏ, tập thể dục du lịch hoặc cho bất kỳ ai muốn tập luyện đầy thử thách bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc điều kiện y tế khác.
Trang thiết bị cần thiết
không ai
Làm thế nào để
- Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, cái sau cái kia, với cái ngắn nằm ở giữa khi cần
- Hoàn thành một bộ của mỗi mạch cho một tập luyện ngắn hơn, hoặc lặp lại mỗi mạch cho một tập luyện lâu hơn, dữ dội hơn
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
- Nhâm nhi nước trong suốt quá trình tập luyện. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi bộ (đừng ngừng di chuyển)
- Theo dõi cường độ của bạn - RPE của bạn phải nằm trong khoảng 5-9.
1 - Mạch 1: Warm Up - Side Lunge với Windmill Arms
Cối xay gió
Đứng với chân rộng, cánh tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà. Uốn cong đầu gối phải thành một bên lunge và đưa cánh tay trái xuống chân. Lặp lại ở phía bên kia, lunging từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía chân. Bạn càng đi nhanh và bạn càng hạ thấp thì càng khó. Lặp lại trong 2 phút
2 - Burpees
Burpees
Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy trở lại vị trí đẩy lên. Nhảy bàn chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Hoàn thành 16 đại diện. Nếu bạn vẫn còn nóng lên, bạn có thể đi bộ trở lại thay vì nhảy. Nếu bạn muốn nhiều nước hơn, hãy thêm một bước nhảy vào cuối mỗi đại diện.
3 - Phôi trước và sau - Không có trọng lượng
Phổi trước và sau - Không có trọng lượng
Bạn có thể giữ trọng lượng cho bài tập nếu bạn có chúng. Nếu không, bạn không cần bất kỳ trọng lượng cho điều này để thực sự làm việc hông, mông và đùi của bạn . Bước chân trái về phía trước vào một lunge. Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên hông. Đi cùng một chân trở lại vào một lunge đảo ngược và đẩy ra các ngón chân để trở lại để bắt đầu. Lặp lại cho 10 đại diện và chuyển đổi bên.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và cân bằng trên cánh tay của bạn, giữ hông của bạn gần ghế. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lên và lặp lại cho 15-25 đại diện.
5 - ván bên với chân nâng
Tấm ván bên với chân nâng
Ngồi, nghỉ ngơi trên cánh tay trái và hông trái với đầu gối cong, hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Mang cánh tay phải thẳng lên hoặc đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn để cân bằng và tận dụng, nếu cần. Nhấn vào cẳng tay và bóp các xiên để nhấc hông ra khỏi tấm thảm. Đồng thời nhấc chân phải lên một vài inch, tập trung vào đùi bên ngoài. Giữ một thời gian ngắn, hạ thấp chân và sau đó quay trở lại sàn nhà, chỉ cần chạm vào tấm thảm trước khi nâng hông lên lần nữa. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Lặp lại mạch hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
6 - Mạch 2: Squat với Kicks
Squats với Kicks
Thấp hơn vào một ngồi xổm và, khi bạn bấm lên, đá ra với chân phải. Lặp lại, ngồi xổm và đá với chân trái. Tiếp tục luân phiên squats và đá trong 1 phút.
7 - Pulsing ghế ngồi xổm
Pulsing Chair Squat
Đặt một chiếc ghế ngay phía sau bạn và đứng trước nó. Giữ cho bụng được giằng co và mạnh mẽ khi bạn uốn cong đầu gối và từ từ ngồi xổm xuống ghế. Ngay sau khi bạn chạm vào ghế, làm 4 squats đập, đến chỉ nửa chừng. Đứng tất cả các con đường lên và lặp lại cho 16 đại diện.
8 - Pulsing Rear Delt Ruồi
Fly Delt phía sau
Với chiều rộng chân hông, đầu từ hông cho đến khi mặt sau bằng phẳng và song song với sàn nhà, abs bị gập lại. Nhấc cánh tay thẳng ra hai bên để ngang vai với ngón cái chỉ lên trần nhà. Chỉ thấp hơn một vài inch và sau đó nâng trở lại lên vai. Lặp lại 16 xung, nghỉ ngơi và lặp lại.
9 - Trượt tuyết Abs
Trượt tuyết Abs
Bắt đầu ở một vị trí ván và nhảy chân vào phía bên trái vai, hạ cánh với đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay trái. Nhảy bàn chân trở lại ván và sau đó nhảy chân vào bên phải, hạ cánh bằng đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay phải. Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.
Lặp lại mạch hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
10 - Mạch 3: Vòng đệm Plyo
Plyo Jacks
Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy lên, lấy chân ra bên trong khi vòng tay trên không và hạ cánh trong một ngồi xổm. Nhảy lên và mang lại bàn chân trở lại với nhau, vòng tay lại. Đây giống như một jack nhảy chậm, nhưng thực sự sử dụng sức mạnh khi đẩy lên nhảy. Lặp lại trong 60 giây.
11 - Bent Over Squat với Leg Thang máy
Bent trên Squats với Leg Thang máy
Uốn cong với bàn tay phía sau lưng, abs tham gia. Lấy chân trái ra ngoài, ngón chân trên sàn nhà và uốn cong đầu gối phải thành một cái ngồi xổm. Duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái cách sàn nhà vài inch. Giữ hông, đầu gối và chân thẳng hàng và đối diện với mặt trước của căn phòng. Lặp lại cho 12 đại diện và chuyển đổi bên
12 - Quảng cáo bằng chế độ Divebomber
Divebomber Pushups
Bắt đầu trong một v ngược và uốn cong khuỷu tay, lặn xuống sàn. Kéo cơ thể về phía trước và ấn vào một con chó hướng lên trên. Scoop trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 8-12 reps.
13 - Xiên một cánh tay quét
Xiên một cánh tay quét
Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, cánh tay mở rộng thẳng ra trước mặt bạn. Lean trở lại một điểm mà bạn cảm thấy hợp đồng abs của bạn, nhưng tránh cong hoặc căng thẳng trở lại. Hợp đồng các abs và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn trong một chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân trở lại một vài inch. Ngồi lại và lặp lại ở phía bên kia cho 16 đại diện.
Lặp lại mạch hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
14 - Mạch 4: Plyo Lunge
Phổi Plyo
Bắt đầu ở một vị trí lunge và nhảy lên, chuyển đổi bàn chân trong không khí, hạ cánh với chân khác về phía trước trong một lunge. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi và thực hiện thêm 30 giây nữa.
15 - Vòng quanh thế giới
Xung quanh thế giới Lunges
Bước về phía trước với chân trái và hạ thấp xuống một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Bước trở lại và ngay lập tức bước sang trái vào một squat (hoặc một bên lunge). Bước trở lại và đưa chân trái trở lại vào một lunge đảo ngược. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi chân.
16 - Pushups
Đẩy mạnh
Đi vào một vị trí pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, abs trong và trở lại bằng phẳng. Uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới về phía sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
17 - Pushup to Side ván
Pushup to Side Plank
Bắt đầu ở một vị trí pushup, trên bàn tay và ngón chân (hoặc trên bàn tay và đầu gối, nếu bạn đang sửa đổi). Thực hiện pushup và, khi bạn đi lên, xoay sang trái, đưa tay trái thẳng lên trần nhà và xoay bàn chân thành một vị trí loạng choạng. Lặp lại, chuyển sang phía bên kia cho 16 đại diện.