Sự đau đớn xảy ra với mọi người, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang thử một hoạt động mới, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đau và bạn có một buổi tập luyện sắp tới?
Câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc vào bạn đau khổ như thế nào và loại tập luyện bạn đang làm.
Nguyên tắc phù hợp
Sử dụng những cân nhắc này để quyết định về buổi tập luyện tiếp theo của bạn:
- Nếu bạn đang rất đau : Vì ngay cả tóc của bạn sẽ bị tổn thương nếu bạn đánh nó (và đó là nếu bạn có thể nhấc bàn chải lên), bạn dùng nó quá nhiều và thậm chí cả những cử động nhỏ cũng sẽ bị tổn thương. Đau nhức của bạn có thể tồi tệ hơn vào ngày thứ hai, vì vậy hãy dành ít nhất hai, có lẽ ba ngày nghỉ và thử các mẹo được liệt kê dưới đây trong việc đối phó với đau nhức cơ bắp. Vào ngày thứ ba hoặc thứ tư, hãy thử tim mạch nhẹ (ví dụ: đi bộ) hoặc phiên bản nhẹ hơn của tập luyện ban đầu bạn đã sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng, ít bộ hơn và ít cường độ tổng thể hơn.
- Nếu bạn đang đau đớn đáng chú ý : Hoặc là nghỉ ngơi một ngày hoặc thử tập luyện tim mạch nhẹ và kéo dài ngày hôm sau.
- Nếu bạn hơi cứng : Hãy thử một bài tập tim mạch nhẹ đến trung bình cùng với các cơ căng cứng.
Tại sao tôi bị đau?
Đau nhức cơ bắp (hoặc, trong các thuật ngữ ưa thích, bị đau nhức cơ bắp khởi phát chậm ) là tự nhiên khi bạn thử thách các cơ với các bài tập mới hoặc cường độ cao hơn. Khi bạn đặt một áp lực mới lên cơ thể, nó thích nghi để nó có thể xử lý tải mới đó. Một phần của quá trình thích ứng bao gồm đau nhức cơ bắp, nước mắt vi mô trong mô liên kết hỗ trợ và bao quanh cơ.
Cơ bắp đau đang trong quá trình hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn, vì vậy bạn nên tránh nhấn mạnh chúng nhiều hơn bằng cách tập thể dục nặng, cường độ cao. Tuy nhiên, một bài tập nhẹ có thể giúp giảm bớt tạm thời khi bạn làm ấm cơ bắp và tạo ra nhiều máu hơn.
Đối phó với đau nhức cơ bắp
Hãy thử các phương pháp này để đối phó với đau nhức cơ bắp:
- Tập thể dục nhẹ : Một số nghiên cứu cho rằng yoga , tập tạ nhẹ (không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng rất nhẹ) hoặc tim mạch nhẹ (ví dụ: đi bộ ) có thể giúp giảm các triệu chứng của DOM.
- Massage : Mặc dù nghiên cứu là mâu thuẫn, có một số nghiên cứu cho thấy rằng xoa bóp có thể làm giảm bớt một số đau nhức cơ bắp.
- Thuốc chống viêm : Các NSAID như ibuprofen có thể làm giảm đau và viêm. Có những tác dụng phụ, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ thuốc chống viêm nào.
- Ice Baths : Cũng có những nghiên cứu xung đột về phòng tắm đá, nhưng một số nghiên cứu cho thấy họ có thể cải thiện sự phục hồi từ DOM. Cho dù bạn có thể chịu đựng ngồi trong bồn tắm đầy đá là một câu hỏi hoàn toàn khác.
- Thời gian : Thời gian là một thứ hoạt động mọi lúc. Hầu hết đau nhức sẽ giảm bớt sau khoảng 2-3 ngày, cho phép bạn quay trở lại tập luyện của bạn.
Tránh đau nhức cơ bắp
Không thể tránh hoàn toàn đau nhức cơ bắp, đặc biệt nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc thay đổi cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá trình khôi phục cũng quan trọng như các bài tập.
Đó là trong những ngày nghỉ ngơi của bạn mà cơ thể của bạn lành và phát triển mạnh mẽ hơn. Nó không thể làm điều đó nếu bạn không cho nó đủ nghỉ ngơi.
Trong khi bạn hoàn toàn không thể tránh bị đau, có những điều bạn có thể làm để giảm thiểu nó:
- Dễ dàng tập luyện của bạn : Bắt đầu từ từ để cho phép cơ bắp của bạn dần dần thích ứng với sự căng thẳng của các hoạt động hoặc cường độ mới. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã nghỉ ngơi lâu từ tập thể dục. Trở lại những bài tập bạn thường làm có thể là quá nhiều cho cơ thể của bạn.
- Dần dần xây dựng cường độ : Để có được hình dạng, đốt cháy calo, và giảm cân, bạn phải thách thức cơ thể của bạn với nhiều căng thẳng hơn nó được sử dụng để, một trong những điều gây đau nhức. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bất kỳ hoạt động nào cũng căng thẳng hơn cơ thể bạn quen, vì vậy bạn có thể cần phải ở lại cùng một bài tập trong 1-2 tuần trước khi thêm cường độ.
- Hãy nhất quán : Một khi bạn đã nhận được đau từ một tập luyện cụ thể hoặc cường độ, bạn không nên trải nghiệm nó một lần nữa cho đến khi cường độ được tăng lên. Tiếp tục tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì mức độ mạnh mẽ đó cho đến khi bạn sẵn sàng cho cường độ cao hơn.
> Nguồn:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Những ảnh hưởng của việc luyện tập yoga và một lần tập yoga về sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn ở mức thấp hơn. J Strength Cond Res. Tháng 11 năm 2004, 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. và M. Newton. Lặp đi lặp lại tập thể dục lập dị lặp đi lặp lại không làm trầm trọng thêm tổn thương cơ và sửa chữa. J Strength Cond Res. 2002/02, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Hiệu quả của liệu pháp nước tương phản trên các triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm. J Strength Cond Res. 2007 tháng 8, 21 (3): 697-702.