Phòng tập thể dục cung cấp rất nhiều sự đa dạng khi nói đến tập thể dục, đó là hấp dẫn để nhảy vào và thử tất cả. Không chỉ vậy, nhưng một số người trong chúng ta cố gắng bù đắp cho thời gian bị mất bằng cách tập luyện cơ thể của chúng tôi chỉ đơn giản là không sẵn sàng cho.
Tuy nhiên chúng tôi tiếp cận tập luyện của chúng tôi, có một số sai lầm phổ biến tập thể dục làm cho rằng có thể sẽ làm tổn thương nhiều hơn giúp đỡ.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản sẽ giúp bạn có được hình dạng mà không bị kiệt sức hoặc chấn thương.
1 - Làm quá nhiều quá sớm
Nếu bạn bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ cố gắng bù đắp thời gian đã mất bằng cách làm mọi thứ cùng một lúc. Vấn đề với cách tiếp cận này là bạn rất đau trong vài ngày tới, bạn hầu như không thể cử động được.
Một số đau nhức là bình thường nhưng nếu bạn không thể hoạt động, bạn đã đi quá xa. Mẹo để bắt đầu:
- Dễ dàng vào tim mạch . Bắt đầu với 10-20 phút tập thể dục, 3 ngày ở cường độ vừa phải , dần dần thêm thời gian khi bạn xây dựng độ bền.
- Giữ nó đơn giản . Ngay cả khi bạn sử dụng để nâng tạ, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với 8-10 bài tập và làm 1 bộ 10-12 reps cho tuần đầu tiên hoặc lâu hơn.
- Nghỉ ngơi . Nếu bạn cảm thấy đau, hãy cho mình thêm ngày hồi phục. Bạn có thể cần một vài tuần tập thể dục phù hợp để xây dựng một nền tảng vững chắc.
- Làm ấm và hạ nhiệt . Một thành phần quan trọng để duy trì sức khỏe và an toàn là đảm bảo cơ thể của bạn sẵn sàng tập luyện cường độ cao hơn bằng cách hâm nóng ít nhất 5 phút. Thời gian hồi chiêu cho phép bạn kéo dài, thư giãn và cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
2 - Giữ Onto Treadmill cho cuộc sống thân yêu
Nếu bạn mới làm quen với máy chạy bộ, việc giữ thanh ray là điều bình thường. Vành đai di chuyển có thể khiến bạn cảm thấy cân bằng, do đó, đây thực sự là một ý tưởng hay để giữ ở vị trí đầu tiên.
Tuy nhiên, bạn muốn tự cai sữa mình vì giữ chặt đường ray vì có nguy cơ bị thương. Giữ trên đặt cơ thể của bạn ở một vị trí không tự nhiên có thể làm căng vai. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tư thế và giảm lượng calo bị đốt cháy.
- Nếu đó là thói quen, hãy tự vệ bằng cách lấy tay ra mỗi phút, tăng thời gian đó mỗi tuần.
- Nếu bạn đang nắm giữ để bạn không rơi ra, hãy chậm lại . Đi quá nhanh sẽ đánh bại mục đích.
- Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy thử lấy một tay ra và một khi cảm thấy thoải mái, hãy lấy tay kia đi.
Hãy nhớ rằng nó không chỉ là máy chạy bộ. Tránh các đường ray trên bất kỳ máy nào sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng, đốt cháy nhiều calo hơn và di chuyển theo cách tự nhiên hơn.
3 - Sử dụng Biểu mẫu Xấu
Sử dụng hình thức xấu không chỉ thỏa hiệp tập luyện của bạn, nó cũng đặt cơ thể của bạn có nguy cơ, có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương. Biểu mẫu xấu có nhiều hình dạng và kích thước, nhưng một vài lỗi thường gặp:
- Quỳ gối . Khi làm squats hoặc phổi, giữ đầu gối đằng sau các ngón chân. Đẩy đầu gối về phía trước gây áp lực lên các khớp và có thể gây thương tích. Để tránh điều này, hãy tìm hiểu hình thức thích hợp cho squats và phổi hoặc làm việc với một chuyên gia .
- Làm tròn lưng . Khi cúi xuống để tập thể dục, chẳng hạn như hàng quả tạ , giữ lưng hoặc hơi cong để bảo vệ lưng khỏi chấn thương . Để làm cho nó dễ dàng hơn, uốn cong đầu gối hoặc nâng lên cho đến khi bạn có thể giữ cho mặt sau bằng phẳng.
- Sử dụng động lượng . Một vấn đề khác là khi bạn xoay các trọng lượng hoặc sử dụng cơ thể của bạn để giúp tăng cân. Đôi khi chúng tôi làm điều này mà không nhận ra điều đó. Hãy thử xem mình trong gương để chắc chắn rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của bạn không phải đà.
Nói chung, hình thức tốt đảm bảo bạn nhận được nhiều nhất từ mỗi bài tập.
4 - Nâng quá nặng
Nó có thể được khó khăn lựa chọn trọng lượng quyền đôi khi, đặc biệt là bởi vì mỗi ngày là khác nhau. Một số ngày bạn có thể nhấc nhiều hơn những người khác.
Nếu bạn không có một người phát hiện gần đó, tốt hơn là nên đi quá nhẹ so với quá nặng. Trọng lượng nâng quá nặng có thể dẫn đến:
- Cơ bắp căng hoặc rách
- Mất kiểm soát trọng lượng và thả nó
- Swinging trọng lượng để hoàn thành tập thể dục, làm giảm hiệu quả của tập thể dục và có thể dẫn đến chấn thương
- Sử dụng hình thức xấu để tăng cân, có thể khiến lưng, vai hoặc đầu gối có nguy cơ bị thương
Tìm hiểu thêm về kỹ thuật cử tạ an toàn và cách chọn trọng lượng .
5 - Bouncing Khi bạn Stretch
Có nhiều cách khác nhau để kéo căng cơ thể. Phổ biến nhất là kéo dài tĩnh, bao gồm việc kéo dài trong một khoảng thời gian để tăng tính linh hoạt.
Nhưng, một điều bạn muốn tránh là nảy lên trong khi bạn duỗi người. Mặc dù kéo dài đạn đạo có thể được sử dụng cho một số người tập thể dục cho hiệu suất tốt hơn, đối với hầu hết chúng ta, nảy là một không-không.
Khi bạn bị trả lại, bạn buộc các cơ bắp vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của chúng, điều này có thể dẫn đến các cơ hoặc gân bị căng cơ. Điều này đặc biệt đúng khi các cơ bắp lạnh và ít mềm dẻo hơn. Để tránh chấn thương:
- Làm ấm trước khi bạn kéo dài hoặc tiết kiệm các trải dài cho sau khi tập luyện của bạn.
- Dễ dàng vào căng, chỉ đi xa như sự linh hoạt của bạn cho phép. Kéo dài không bao giờ nên gây đau.
- Hãy kéo dài một phần thường xuyên của thói quen của bạn để duy trì tính linh hoạt.
Tìm hiểu thêm về tính linh hoạt và kéo dài .
6 - Làm điều tương tự hơn và hơn
Nếu bạn đã làm cùng một thói quen trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ gây căng thẳng cho các cơ, khớp và mô liên kết giống nhau mỗi lần tập thể dục.
Không chỉ là nhàm chán cho tâm trí và cơ thể của bạn, điều này có thể dẫn đến một chấn thương quá mức cũng như kiệt sức và chán nản. Một số chấn thương lạm dụng phổ biến bao gồm viêm gân, nẹp và gãy xương.
Có một số điều đơn giản bạn có thể làm để tránh bị thương quá mức:
- Hãy thử đào tạo chéo . Hãy thử các hoạt động sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau. Ví dụ: Nếu bạn chạy, hãy thử điều gì đó thấp hoặc không có tác động như bơi lội.
- Thay đổi thói quen của bạn . Lắc mọi thứ bằng cách thay đổi lịch tập luyện của bạn, thử di chuyển mới hoặc thay đổi phương pháp đào tạo của bạn.
- Làm việc với một huấn luyện viên . Chuyên gia có thể chỉ cho bạn những cách khác nhau để tăng cường và căng cơ thể để giúp bảo vệ nó khỏi chấn thương.
- Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn khác nhau . Nếu bạn thường tập nhiều bài tập tim mạch, hãy thử thêm yoga vào hỗn hợp hoặc Pilates. Cơ thể bạn sẽ mạnh hơn theo nhiều cách khác nhau, có thể bảo vệ bạn khỏi bị thương.
7 - Bỏ qua sự ấm lên của bạn
Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể bị cám dỗ để bỏ qua sự ấm lên và nhảy ngay vào buổi tập luyện của bạn.
Nhưng sự ấm lên là một trong những phần quan trọng nhất trong thói quen tập thể dục của bạn. Bằng cách nới lỏng tập thể dục với chuyển động ánh sáng, bạn có thể tăng dần nhịp tim , tăng ôxy cho cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.
Điều đó không chỉ làm cho quá trình chuyển đổi trở nên thoải mái hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng độ đàn hồi của cơ bắp.
Luôn cho phép thêm 5-10 phút trước khi tập luyện và khởi động với một chút tim nhẹ. Bắt đầu với một tốc độ dễ dàng và tăng dần cường độ cho đến khi bạn làm việc với cường độ vừa phải.
Không chỉ cơ thể của bạn sẽ cảm thấy tốt, nhưng tập luyện của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
> Nguồn:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Ảnh hưởng của sự khởi động lên hiệu suất vật lý: Một đánh giá có hệ thống với phân tích meta. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa . 2010, 24 (1): 140–148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.