Trong khi tập thể dục một cách nhất quán là rất quan trọng để xây dựng sức chịu đựng, điều hòa cơ thể và giảm cân , hầu như luôn luôn đến lúc bạn phải nghỉ ngơi.
Nó có thể là do bạn mệt mỏi, bị thương, thêm bận rộn, hoặc có thể bạn đang chán và tuyệt vọng cần nghỉ ngơi. Hoặc có thể bạn bị bệnh, đi nghỉ mát hoặc có một số sự kiện khác xảy ra trong cuộc sống sẽ đưa bạn ra khỏi thói quen tập luyện của bạn.
Một trong những lý do lớn nhất bạn có thể cần nghỉ ngơi là quá tải . Tập thể dục quá nhiều hoặc tập thể dục cường độ cao quá nhiều có thể dẫn đến trầm cảm, mệt mỏi, bồn chồn và hiệu suất kém trong tập luyện của bạn.
Nghỉ ngơi có thể chỉ là những gì bạn cần nghỉ ngơi, phục hồi và trẻ hóa, nhưng bao lâu trước khi bạn bắt đầu mất tập thể dục của bạn?
Được rồi để nghỉ ngơi
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tham gia một vài ngày hoặc một tuần đầy đủ từ việc đào tạo sẽ không nhất thiết làm tổn hại đến những lợi ích bạn đã đạt được. Trong thực tế, nhiều người tập thể dục và vận động viên nghiêm túc thường xuyên lên lịch mỗi tuần trong 8-12 tuần.
Hãy suy nghĩ về một vận động viên chạy marathon. Anh ta hoặc cô ta thường sẽ cao điểm trong suốt 2 tuần luyện tập trước khi chạy marathon, sau đó bắt đầu giảm dần để anh ta hoặc cô ta được nghỉ ngơi hoàn toàn cho cuộc đua.
Đôi khi nó là tốt cho các exerciser trung bình để có thêm ngày nghỉ để thoát khỏi mọi chút mệt mỏi trong cơ thể của bạn.
Tin tuyệt vời là, phải mất hơn một tuần để hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn, vì vậy đừng ngại nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đau đớn.
Mất bao lâu để mất tập thể dục?
Câu hỏi đặt ra là, cho dù bạn đang nghỉ ngơi theo lựa chọn hay bởi vì bạn phải làm thế nào, bạn có thể nghỉ ngơi bao lâu trước khi nó ảnh hưởng đến thể lực của bạn?
Một số thống kê cơ bản:
- Sức mạnh hiếu khí có thể giảm khoảng 5-10% trong ba tuần.
- Mất khoảng 2 tháng không hoạt động để mất hoàn toàn số tiền bạn kiếm được.
- Những người tập luyện cực kỳ phù hợp sẽ bị giảm thể lực nhanh chóng trong ba tuần đầu không hoạt động trước khi nó ngưng hoạt động.
- Sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng kéo dài hơn thể dục nhịp điệu. Cơ bắp giữ lại trí nhớ các bài tập trong nhiều tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng về việc phải mất bao nhiêu ngày nghỉ ngơi hoặc khi nào cần đến. Điều quan trọng là để lắng nghe cơ thể của bạn cho các dấu hiệu của overtraining và tâm trí của bạn cho các dấu hiệu của sự nhàm chán hoặc kiệt sức.
Nó cũng tốt đẹp để có được từ thói quen thông thường khi bạn đang đi nghỉ. Hãy thử làm những việc tích cực khác để làm việc cho cơ thể bạn theo một cách khác.
Những thứ như chơi bóng trên bãi biển, đi bộ đường dài, lặn với ống thở và các trò chơi khác là một cách thú vị để tiếp tục di chuyển mà không phải lo lắng về việc tập luyện lâu dài.
Và hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn chỉ nghỉ vài ngày, bạn vẫn có thể bị đau khi trở lại tập luyện. Làm thế nào đau bạn nhận được thường phụ thuộc vào di truyền học, bao lâu bạn đã ra ngoài, và làm thế nào cường độ tập luyện của bạn là.
Dấu hiệu bạn có thể cần nghỉ ngơi
- Mệt mỏi hoặc kiệt sức
- Đau đớn sẽ không biến mất
- Dreading tập luyện của bạn
- Hiệu suất kém
- Bạn không thể tiến bộ trong tập luyện của mình
- Bạn cảm thấy không có động lực hoặc buồn chán
- Một chấn thương hoặc bệnh tật
- Bạn không thể chịu được ý nghĩ tập thể dục
- Bạn có một chuyến đi sắp tới và bạn biết rằng bạn sẽ không có thời gian hoặc động lực để tập luyện toàn diện
Mất một vài ngày hoặc một tuần nghỉ có thể chỉ là những gì bạn cần để quay trở lại tập luyện của bạn với nhiều năng lượng và nhiệt tình hơn.
Hãy nhớ rằng, bạn không phải hoàn toàn không hoạt động và, trên thực tế, đây có thể là thời điểm hoàn hảo để thử các hoạt động bạn thường không có thời gian. Để lại thói quen và theo dõi nhịp tim ở nhà và thử:
- Đi dạo dài
- Đang thử lớp yoga hoặc Pilates
- Kéo dài
- Một chuyến đi xe đạp dài, dễ dàng
- Ném bóng đá hoặc frisbee
- Làm việc nhàn nhã trong sân
Trở lại theo dõi
Nếu bạn thấy rằng bạn đã nghỉ ngơi lâu hơn bạn thực sự muốn, điều quan trọng là phải dễ dàng tập luyện để tránh chấn thương và đau khổ.
Có, nó có thể cảm thấy như bạn đang bắt đầu lại, nhưng nó sẽ không mất rất nhiều thời gian cho cơ thể của bạn để có được quyền trở lại nơi nó đã được trước khi nghỉ ngơi của bạn. Cơ thể của bạn nhớ cách tập thể dục, nó chỉ cần một chút thời gian để làm quen với việc tập luyện lại.
Trở lại theo dõi là luôn luôn có thể, không có vấn đề bao lâu nó đã được kể từ khi bạn đã làm việc ra ngoài. Đó là hấp dẫn để muốn bù đắp cho thời gian bị mất và nhảy vào một thói quen tập luyện toàn diện, nhưng đó là điều cuối cùng bạn muốn làm.
Không chỉ bạn sẽ có nguy cơ bị đau, bạn thậm chí có thể có nguy cơ bị thương.
Mẹo để trở lại tập luyện của bạn
- Bắt đầu đơn giản - Nếu bạn có thói quen bạn đã theo dõi trước đó, hãy thử phiên bản nhẹ hơn, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và ít cường độ hơn.
- Dành thời gian cho cơ thể của bạn - Có thể mất đến ba tuần để quay lại nơi bạn ở, tùy thuộc vào số tiền bạn đã làm trước đó và thời gian đã trôi qua. Sử dụng 2 tuần đầu để cảm nhận cơ thể và tập luyện của bạn.
- Dành thêm ngày nghỉ ngơi - Trở lại tập thể dục có nghĩa là bạn sẽ bị đau ở một mức độ nào đó. Lên kế hoạch cho những ngày hồi phục thêm để cơ thể bạn có thể hồi phục và phát triển khỏe hơn.
Mỗi tuần, tăng dần cường độ cho đến khi bạn trở lại thói quen thông thường của mình.
> Nguồn:
> Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn của ACSM . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Ảnh hưởng của việc ngừng tập luyện thể dục nhẹ trong cơ xương người. Eur J Appl Physiol . 2012, 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.