Bạn đã quyết định chạy một nửa marathon , nhưng bạn có thực sự biết những gì bạn đang nhận được vào? Dưới đây là 13 điều cần biết về đào tạo và chạy một nửa marathon, vì vậy bạn có thể trông giống như một nửa marathoner dày dạn kinh nghiệm và có trải nghiệm đua tuyệt vời.
Bạn không cần phải chạy 13 dặm trước khi đua thật sự.
Nhiều vận động viên mới bắt đầu cho rằng họ cần phải chạy ít nhất khoảng cách đua hoặc xa hơn để sẵn sàng cho cuộc đua. Để có sự chuẩn bị về thể chất cho cuộc đua, bạn không cần phải chạy 13,1 dặm trước ngày đua. Nếu bạn có thể chạy hoặc chạy / đi bộ 10 dặm, bạn sẽ có thể một cách an toàn và thoải mái hoàn thành một nửa marathon.
Bạn cần phải nắm lấy tốc độ đàm thoại.
Trong khi đào tạo cho một nửa marathon, chạy dài của bạn và hầu hết các chạy ngắn hơn của bạn nên ở một cách dễ dàng hoặc "đàm thoại" tốc độ. Bạn sẽ có thể thở rất dễ dàng và thực hiện một cuộc trò chuyện trong những lần chạy. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm - nếu bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện", bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp. Mặc dù lịch đào tạo của bạn có thể kêu gọi tăng tốc một lần hoặc hai lần một tuần, thực hiện các hoạt động dài và chạy dễ dàng của bạn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng quá tải và lạm dụng thương tích.
Thời gian dài có thể trở nên nhàm chán.
Một nửa cuộc gọi đào tạo marathon cho chạy dài hàng tuần và, như số dặm được lâu hơn, bạn có thể thấy rằng bạn nhận được chán. Chạy với một nhóm giúp đánh bại sự nhàm chán về lâu dài. Bạn cũng có thể muốn thử một số tuyến đường mới để chạy lâu dài, để kết hợp mọi thứ. Dưới đây là một số thủ đoạn tinh thần khác để thử trong thời gian dài.
Chafing sẽ xảy ra.
Chafing được gây ra bởi chuyển động lặp đi lặp lại - đặc biệt, da cọ xát với vải lỏng hoặc da khác. Và khi bạn đang đào tạo và chạy một nửa marathon, có rất nhiều sự cọ xát da xảy ra. Để ngăn chặn chafing không thể tránh khỏi, mặc trang phục chạy làm bằng vật liệu tổng hợp mà wick độ ẩm đi. Không mặc quần áo bằng vải bông vì một khi nó bị ướt, nó vẫn ướt. Ngoài ra, bông là một chất liệu thô và khi nó liên tục di chuyển vào da của bạn, nó có thể chà xát da của bạn.
Bạn cũng nên trải một lớp mỏng BodyGlide, Vaseline, hoặc chất bôi trơn khác trên những vùng dễ bị tổn thương. Chafing thường xảy ra nhất quanh dòng áo ngực (phụ nữ), núm vú (nam), đùi bên trong và dưới cánh tay. Nhận thêm mẹo để ngăn chafing .
Bạn sẽ phải luyện tập trong một thời tiết xấu.
Bạn có thể chạy một số máy chạy bộ trong khi luyện tập cho một nửa marathon, nhưng bạn nên thực hiện một số hoạt động bên ngoài. Và kể từ khi bạn không bao giờ biết những gì loại thời tiết bạn sẽ nhận được vào ngày đua, nó là tốt để làm một số chạy trong điều kiện ít hơn lý tưởng. Nếu bạn chạy trong một thời tiết xấu, bạn sẽ được chuẩn bị và tự tin hơn để xử lý bất cứ điều gì có thể đi theo cách của bạn vào ngày đua. Nhận lời khuyên an toàn và động lực để chạy trong cái lạnh , nóng và mưa .
Bạn không phải chạy mỗi ngày.
Logging dặm rõ ràng là một phần quan trọng của đào tạo cho một nửa marathon, nhưng làm quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương và tổng thể kiệt sức . Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với bất kỳ ai tập luyện cho một nửa cuộc đua marathon và bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh một tuần. Bạn cũng có thể xây dựng tập thể dục và giảm chấn thương bằng đào tạo chéo , đây là bất kỳ hoạt động nào bổ sung cho hoạt động của bạn. Đào tạo sức mạnh , đặc biệt là cốt lõi và cơ thể thấp hơn, sẽ giúp bạn trở nên kháng chấn thương hơn và cải thiện sức mạnh của bạn trong thời gian dài. Các hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời khác cho người chạy bộ bao gồm bơi lội, đi xe đạp, huấn luyện viên elip, chạy nước , yoga và Pilates.
Bạn sẽ không thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Bạn chắc chắn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian đào tạo nửa marathon của bạn, nhưng điều đó không cung cấp cho bạn giấy phép để ăn và uống bất cứ thứ gì bạn muốn. Một số nửa marathoners-in-đào tạo tìm hiểu điều này một cách khó khăn, khi họ thực sự tăng cân sau một vài tháng đào tạo. Tìm ra số lượng calo bạn cần và tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân bằng chế độ ăn uống .
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc duy trì cân nặng hiện tại), hãy thử theo dõi bài tập, thực phẩm và đồ uống trong một tạp chí - bạn sẽ có được bức tranh chính xác hơn về lượng calo bạn đang đốt và và theo dõi mọi thứ sẽ khiến bạn suy nghĩ kỹ trước khi ăn vặt.
Bạn có thể bị thương.
Bạn sẽ đăng nhập nhiều dặm trong đào tạo marathon một nửa của bạn, vì vậy có một cơ hội mà bạn sẽ nhận được một chấn thương chạy. Tốt hơn là giả sử rằng bạn sẽ bị thương vì vậy bạn sẽ ý thức hơn khi cơ thể của bạn báo hiệu rằng có điều gì đó sai. Những vận động viên nghĩ rằng họ sẽ không bị thương sẽ thường bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo chấn thương, đẩy qua cơn đau và cuối cùng khiến chấn thương trở nên tồi tệ hơn nhiều.
Bạn có thể sẽ không kết thúc cuối cùng.
Nếu bạn chưa bao giờ tham gia một cuộc đua marathon nửa trước, bạn có thể có một nỗi sợ hãi quá mức rằng bạn sẽ là người cuối cùng vượt qua vạch đích. Nếu bạn đang có kế hoạch để chạy tất cả hoặc một phần của cuộc đua, bạn rất có thể sẽ không kết thúc cuối cùng vì sẽ có một số người đi bộ một số hoặc tất cả các cuộc đua. Và, ngay cả khi bạn hoàn thành lần cuối hoặc gần cuối cùng, hãy tự hào về việc ra khỏi đó và vượt qua vạch đích! Bạn vẫn đi trước tất cả những người ở nhà trên ghế của họ.
Bạn nên thực hành chạy trong trang phục đua của bạn.
"Không có gì mới trong ngày đua xe" nên là một câu thần chú cho bất kỳ ai đang huấn luyện cho một nửa cuộc đua marathon. Ngày đua không phải là thời gian để thử nghiệm với một đôi giày chạy bộ mới, chạy quần short hoặc áo ngực thể thao mới. Bạn không bao giờ biết nếu thiết bị chạy mới của bạn sẽ không an toàn, cảm thấy quá chật hoặc quá lỏng lẻo, hoặc thường không thoải mái. Tốt hơn là nên gắn bó với các mục yêu thích đã thử và thực sự của bạn mà bạn biết là thoải mái.
Sẽ có một số phòng tắm trong khóa học.
Một số vận động viên lo lắng rằng họ sẽ phải đi vào phòng tắm trong suốt cuộc đua và phải giữ nó cho dặm. Không phải sợ hãi, sẽ có phòng tắm dọc theo sân. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể tìm thấy các porta-potties gần các điểm dừng nước.
Bạn nên có ít nhất một ý tưởng thô về thời gian hoàn thành ước tính của bạn.
Nó giúp để có một ý tưởng chung về thời gian kết thúc dự kiến của bạn để bạn biết nơi để xếp hàng và làm thế nào để tốc độ chính mình. Nhiều người chạy marathon nửa đầu tiên có thể lên kế hoạch chạy đua với tốc độ chạy dài của họ. Nếu bạn đã thực hiện một cuộc đua ngắn hơn gần đây, bạn có thể sử dụng thời gian đua đó để cho bản thân bạn một ước tính sơ bộ về tốc độ chạy nửa marathon của bạn. Dưới đây là cách ước tính thời gian chạy marathon của bạn .
Bạn không phải chạy toàn bộ thời gian.
Một số người mới bắt đầu lo lắng về việc phải nghỉ ngơi trong một cuộc đua vì họ nghĩ rằng họ sẽ nhìn hoặc cảm thấy như một thất bại. Họ đánh thức thức dậy bằng cách ném vào khăn. Không có sự xấu hổ khi nghỉ ngơi! Trong thực tế, sử dụng một cách tiếp cận chạy / đi bộ có thể là một chiến lược chủng tộc rất thông minh vì nó có thể giúp bạn tránh được sự mệt mỏi cơ thường xảy ra vào cuối cuộc đua. Một số người tham gia cuộc đua nhận thấy rằng việc nghỉ ngơi ngắn thực sự giúp họ đạt được tốc độ đua nhanh hơn so với khi họ cố chạy toàn bộ khoảng cách.