Chạy hoặc đi bộ một marathon 26,2 dặm là một sức chịu đựng thử thách khắc nghiệt. Người chạy marathon cần chuẩn bị đúng cách để ngăn ngừa thương tích phổ biến. Khi một chấn thương nhẹ hoặc các triệu chứng của một vấn đề xảy ra trong cuộc chạy marathon, hãy tìm hiểu cách đối phó với nó và liệu có an toàn để tiếp tục kết thúc hay không.
1 - Vỉ
Hầu như tất cả mọi người sẽ kết thúc cuộc đua marathon với những vết phồng chân . Nếu bạn đã đưa vào lịch trình đào tạo đầy đủ của bạn, bạn sẽ có được tăng cường bàn chân của bạn và xây dựng vết chai. Bạn cũng sẽ được thử nghiệm với sự kết hợp của giày, vớ, chất làm khô, bao gồm miếng đệm và chất bôi trơn phù hợp nhất với bạn. Vỉ gây nguy hiểm cho cuộc đua của bạn khi chúng xảy ra trong dặm đầu tiên của marathon và buồn bã dáng đi bình thường của bạn cho một thời gian dài hơn. Tốt nhất là dừng lại ở dấu hiệu đầu tiên của một điểm nóng và che khu vực bằng băng gel hoặc băng hà. Nếu một vết phồng đã được phát triển, bạn có thể muốn khử trùng khu vực, ráo nước, và sau đó phủ lên băng hoặc miếng đệm. Mảng ấn tượng này trên tất cả năm ngón chân phải là từ Scott Richert, người đã phát triển chúng trên Chicago Marathon .
2 - Móng chân đen
Một móng chân màu đen được gây ra bởi một vỉ hoặc máu tổng hợp dưới móng tay. Trong cuộc đua marathon, điều này thường xảy ra nhất là do chấn thương liên tục của bàn chân bạn trượt về phía trước trong giày của bạn với mỗi bước. Bạn có thể ngăn chặn móng chân màu đen bằng cách giằng giày của bạn để giữ gót chân của bạn trong cốc gót chân và ngăn chặn bàn chân của bạn trượt về phía trước trong giày. Thông thường, bạn chỉ nhận thấy móng chân màu đen sau khi chạy marathon, thay vì nó làm tổn thương trong cuộc đua marathon. Bạn sẽ mất móng chân và nó sẽ phát triển trở lại trong khoảng thời gian từ ba đến năm tháng.
3 - Chafing
Chafing xảy ra ở nơi da cọ xát vào da. Thêm muối từ mồ hôi và bạn có các khu vực thô, đau đớn. Các khu vực chính mà chafe là nách, núm vú, vùng dưới vú, háng và đùi. Khi bạn phát hiện ra những ngày đào tạo dài của bạn mà các khu vực không an toàn, hãy thực hiện các biện pháp để giữ cho những khu vực này khô bằng bột bắp, hoặc bôi trơn chúng bằng dầu mỏ hoặc các sản phẩm silicon cuộn. Những người không mặc áo ngực nên bao gồm núm vú của họ bằng băng dính để ngăn chặn chafing núm vú . Nếu cuộc đua marathon của bạn ở trong một môi trường khác với những ngày luyện tập, bạn có thể hòa mình vào những khu vực mới. Hầu hết các marathons cung cấp dầu mỏ jelly tại các điểm dừng nước. Tận dụng lợi thế của nó để bôi trơn rộng rãi các khu vực được chafing.
4 - Runners Trots và Buồn nôn
Rối loạn dạ dày và ruột rất phổ biến trong cuộc chạy marathon. Sử dụng hết sức cẩn thận trong những gì bạn ăn và uống trong 48 giờ trước khi chạy marathon. Không có thức ăn cay hoặc rượu. Không ăn bất cứ thứ gì lạ. Hạn chế caffeine của bạn trước khi chạy marathon đến mức tối thiểu bạn chỉ đơn giản là phải có. Đừng ăn quá nhiều vì lượng thức ăn tuyệt đối vẫn còn trong hệ tiêu hóa của bạn có thể là vấn đề. Tránh các sản phẩm sữa nếu bạn không dung nạp lactose. Trong khóa học, chỉ sử dụng đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao mà bạn đã sử dụng khi đi bộ và chạy mà không bị ảnh hưởng. Nếu bạn dễ bị runners trots , hãy thử Imodium ngày đào tạo của bạn đầu tiên để xem nếu nó giúp. Biết vị trí của porta-johns trên tuyến đường.
5 - Mất nước
Điều quan trọng là phải biết cách cơ thể của bạn xử lý các nhu cầu về chất lỏng bằng cách theo dõi nó trong quá trình đi bộ hoặc chạy dài của bạn. Cân nhắc trước và sau một thời gian dài. Bạn không nên mất hoặc tăng cân. Hướng dẫn về chất lỏng marathon nói rằng bạn nên để cơn khát là hướng dẫn của bạn trừ khi kinh nghiệm của bạn cân nhắc trong những ngày đào tạo cho thấy nó không chính xác cho bạn. Các dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng, đau lưng, đau đầu, khó chịu và đi tiểu. Nếu bạn trải nghiệm những điều này, hãy làm chậm hoặc dừng và uống đồ uống thể thao cho đến khi bạn đã bình phục. Đó là không khôn ngoan để tiếp tục cuộc đua marathon khi bạn có những triệu chứng này.
6 - Hạ huyết áp
Hạ natri máu xảy ra khi bạn uống quá nhiều chất lỏng và cơ thể bạn không có thời gian để loại bỏ nó. Điều này làm loãng nồng độ muối trong các tế bào của bạn, điều này rất nguy hiểm. Dấu hiệu hạ natri máu bao gồm buồn nôn, đau đầu, chuột rút, lú lẫn, nói nhảm, đầy hơi và sưng tay . Ngừng và không tiếp tục với những triệu chứng này. Hyponatremia đã giết chết người chạy trong cuộc chạy đua. Một nghiên cứu tại Boston Marathon cho thấy hạ natri máu phổ biến hơn ở người đi bộ marathon và người chạy chậm, người dành nhiều thời gian hơn cho khóa học uống nhiều chất lỏng hơn, bất kể họ chỉ uống nước, chỉ uống thể thao hay kết hợp. Đừng uống khi bạn chưa khát, trừ khi kinh nghiệm của bạn cho thấy cảm giác khát của bạn không chính xác.
7 - Cháy nắng và Windburn
Đội mũ với một hóa đơn để bảo vệ khuôn mặt của bạn và đỉnh đầu của bạn. Áp dụng kem chống nắng cho mỗi làn da tiếp xúc, đặc biệt là đôi tai của bạn. Bảo vệ đôi môi của bạn bằng kem dưỡng môi chống nắng. Marathoners sẽ dành ba đến chín giờ ở ngoài trời, với lòng thương xót của mặt trời và gió. Người chạy bộ và người đi bộ chậm hơn có thể muốn bôi lại kem chống nắng ở nửa chừng. Đừng sợ cầu xin một số từ các tình nguyện viên khóa học; họ có thể mang theo một số thứ để sử dụng cho riêng họ ngay cả khi khóa học không cung cấp. Nếu bạn quên son dưỡng môi, hãy sử dụng dầu mứt ở nước. Đối với những ngày mát mẻ hơn, nhiều gió, tôi thích có một bộ đệm cổ Buff để mặc như một balaclava hoặc khăn để bảo vệ gió thêm.
8 - Chuột rút cơ bắp
Cơn đau chân cổ điển có thể đánh bạn trong suốt cuộc đua marathon, đặc biệt nếu bạn bị mất nước và thiếu muối. Nếu cơn co thắt xảy ra, hãy dừng lại và nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp cơ bắp chật hẹp. Uống đồ uống thể thao để thay thế chất lỏng và muối.
Bạn cũng có thể bị chuột rút kỳ lạ hoặc co thắt cơ bắp ở bất cứ nơi nào trong cơ thể của bạn. Điều này có thể xảy ra do căng thẳng sử dụng cùng tư thế và dáng đi trong vài giờ. Để ngăn chặn những điều này, làm việc trên tư thế thích hợp trong suốt quá trình đào tạo của bạn và chạy. Trong cuộc chạy marathon, hãy suy nghĩ về tư thế của bạn và thư giãn vai của bạn. Thay đổi bước tiến và tốc độ của bạn khi uphills và downhills. Hãy vui vẻ vẫy tay chào đám đông hoặc nhảy qua bất kỳ ban nhạc nào trên sân khấu.
Thêm: Leg Cramps
9 - Đánh vào tường
Chạm vào tường —hoàn toàn chạy ra khỏi các cửa hàng năng lượng trong cơ bắp của bạn — là phổ biến hơn trong các vận động viên chạy marathon cạnh tranh so với các vận động viên chạy bộ chậm hơn hoặc đi bộ marathon. Người đi bộ có nhiều thời gian hơn để hấp thu năng lượng từ đồ uống thể thao và đồ ăn nhẹ năng lượng . Để tránh va vào tường, hãy uống đủ loại đồ uống thể thao có đường trong suốt sự kiện. Bổ sung với gel năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ năng lượng khác để thay thế số calo bạn đang tiêu thụ, khoảng 80-100 calo mỗi dặm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong khóa học, hãy ăn ngay lập tức. Nếu bạn không thể tiếp tục, hãy dừng lại, ăn nhẹ, uống và đánh giá lại tình trạng của bạn sau 10-15 phút.
10 - Bong gân, căng và gãy xương
Trong lòng người chạy bộ và người đi bộ, hoặc sau một thời gian dài trên sân, bạn có thể bị bong gân mắt cá chân, kéo cơ bắp hoặc bị gãy xương. Đau đớn, đột ngột, cực kỳ đau đớn không phải là một cơn co thắt cơ bắp báo hiệu bạn dừng lại và báo hiệu sự hỗ trợ của các tình nguyện viên khóa học.
Nguồn:
Fredericson M, Misra AK "Dịch tễ học và nguyên nhân của chấn thương chạy marathon." Thể thao Med . 2007, 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hạ huyết áp trong số các vận động viên trong cuộc chạy đua Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Ngày 14 tháng 4 năm 2005