Căng thẳng căng thẳng là những vết nứt nhỏ trên bề mặt xương, và thường xảy ra ở chân dưới hoặc bàn chân. Chúng là một chấn thương hoạt động quá mức nghiêm trọng, nhưng chúng có thể được ngăn chặn nếu bạn cẩn thận với việc tăng khoảng cách và cường độ chạy.
Các triệu chứng của Gãy Xương
Bạn sẽ nhận thấy đau nhức cơ bắp dần dần, cứng khớp, và một nỗi đau xác định trên xương bị ảnh hưởng.
Các cơn đau, đau, và đôi khi sưng đều ở một vị trí cụ thể và trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Không giống như một số cơn đau đang chạy, cơn đau vẫn như cũ hoặc trở nên tồi tệ hơn, ngay cả sau khi bạn đã ấm lên. Chẩn đoán sớm là rất quan trọng vì chấn thương có thể lây lan và cuối cùng trở thành một gãy xương hoàn toàn.
Nguyên nhân gây căng thẳng
Căng thẳng căng thẳng thường xảy ra nhất khi người chạy tăng cường độ và khối lượng tập luyện của họ trong vài tuần đến vài tháng. Thiếu hụt canxi hoặc một khuyết tật cơ sinh học - hoặc trong phong cách chạy của bạn trong hoặc cấu trúc cơ thể của bạn - cũng có thể góp phần vào chấn thương. Gãy xương căng thẳng thường gặp ở những người chạy bộ xảy ra trong xương chày (xương bên trong và lớn hơn của chân dưới đầu gối), xương đùi (xương đùi) và xương sống (xương hình tam giác ở chân cột sống) và xương cổ chân (toe) ở chân.
Ngăn ngừa gãy xương căng thẳng
Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày phù hợp với bàn chân và phong cách chạy của bạn.
Nhận phân tích dáng đi tại một cửa hàng đang hoạt động. Thay giày của bạn mỗi 300-400 dặm để đảm bảo bạn không chạy trong giày mòn. Không tăng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10% mỗi tuần. Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua đường dài, hãy đi xuống tổng số dặm hàng tuần của bạn cứ sau 3-4 tuần để cơ thể bạn nghỉ ngơi.
Nghỉ vài ngày sau khi chạy và xe lửa chéo để tránh đặt quá nhiều căng thẳng vào một số khu vực nhất định trong cơ thể của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm một khởi động thích hợp, chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong năm phút và các bài tập khởi động , trước khi bạn bắt đầu chạy. Kết thúc với thời gian hồi chiêu dễ dàng trong 5 phút và kéo dài .
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và đảm bảo bạn có đủ canxi và vitamin D (cần thiết cho sự hấp thu canxi). Nói chuyện với bác sĩ về việc liệu bạn có nên uống bất kỳ chất bổ sung nào không. Tránh đồ uống có ga, rượu và thuốc lá giúp giảm nguy cơ mật độ khoáng xương thấp.
Tăng cường các cơ xung quanh xương của bạn có thể giữ cho chúng đủ mạnh để tránh gãy xương. Bởi vì xương chày (xương shin) là trang web phổ biến nhất của gãy xương căng thẳng, hãy chắc chắn rằng bạn đang tăng cường cơ bắp chân của bạn và bắp chân làm bài tập đơn giản như tăng lương và tăng gót chân .
Điều trị gãy xương căng thẳng
Nếu bạn có các triệu chứng của một gãy xương căng thẳng, bạn nên ngừng chạy ngay lập tức và gặp bác sĩ. Anh ta hoặc cô ấy có thể thực hiện một x-ray có thể cho thấy một vết nứt. Tuy nhiên, đôi khi gãy xương căng thẳng không xuất hiện trên tia X, do đó, việc quét xương có thể cần thiết để chẩn đoán. Hãy nhớ rằng bạn cần phải có được một chẩn đoán thích hợp cho một gãy xương căng thẳng; đừng cố tự chẩn đoán.
Chấn thương của bạn có thể sẽ giúp bạn tránh xa các con đường trong khoảng sáu tuần, và tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của gãy xương căng thẳng bạn có thể cần một dàn diễn viên. Đừng làm rối loạn xung quanh với một sự gãy xương căng thẳng - nó không phải là loại chấn thương mà bạn có thể chạy qua. Nó nghiêm trọng và có thể tồi tệ hơn nếu bạn tiếp tục chạy. Nghỉ ngơi, chống viêm, kéo dài, và tăng cường cơ bắp được khuyến cáo phương pháp điều trị. Cross-đào tạo và chạy nước là lựa chọn thay thế có thể để chạy trong khi bạn đang phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, vì dinh dưỡng không đúng, đặc biệt là thiếu canxi, có thể làm chậm sự hồi phục.
> Nguồn:
> Bennell, KL; et al. "Các yếu tố nguy cơ gây ra sự xói mòn căng thẳng trong các vận động viên điền kinh: Một nghiên cứu tương lai mười hai tháng." Tạp chí Y học Thể thao Mỹ 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Bổ sung Canxi và Vitamin D làm giảm tỷ lệ gãy xương căng thẳng trong các tân binh của Hải quân Nữ." Tạp chí Nghiên cứu về Xương và Khoáng sản 2008, 23 (5), 741-749.
> "Gãy xương căng thẳng", Hiệp hội chân và mắt cá chân chỉnh hình của Mỹ
> "Căng thẳng căng thẳng", MayoClinic.com