Cách phục hồi từ cuộc đua 13.1 dặm của bạn
Chạy một nửa marathon không phải là một kỳ công đơn giản, và sự phục hồi cũng có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn không tự chăm sóc bản thân. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn phục hồi từ một nửa marathon.
Chống lại sự thôi thúc chạy đua hoặc chạy hết mình.
Cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi, một cơ hội để tự sửa chữa. Mất khoảng hai tuần để phục hồi hoàn toàn từ một nửa cuộc đua marathon, vì vậy hãy cố gắng không chạy thật lâu hoặc tập luyện cường độ cao trong thời gian đó. Dính vào ngắn hơn, dễ dàng chạy hoặc đào tạo chéo.
Hãy chắc chắn rằng bạn rehydrate.
Khôi phục số dư chất lỏng của bạn là một phần quan trọng trong quá trình khôi phục. Uống một sự kết hợp của nước và đồ uống thể thao để bổ sung chất lỏng bị mất, natri và chất điện giải.
Băng cơ bắp đau của bạn.
Tắm nước đá trong vòng vài giờ, hoặc thậm chí vài ngày, sau khi cuộc đua marathon nửa của bạn có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn. Nếu bạn không thể chịu đựng một bồn tắm nước đá hoặc không có bồn tắm, hãy đổ đầy thùng hoặc thùng rác bằng nước đá và nước và ít nhất là đá xuống chân và chân thấp hơn. Và sử dụng túi nước đá trên các vùng bị đau, chẳng hạn như đầu gối và đầu gối của bạn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Dính vào một chế độ ăn uống cân bằng với rất nhiều carbohydrate và protein tốt để giúp sửa chữa và xây dựng lại những cơ bắp bị hư hỏng. Bạn có thể vẫn cảm thấy đói bất cứ lúc nào, giống như bạn đã làm trong quá trình đào tạo. Dính vào các bữa ăn nhỏ, thường xuyên để kiềm chế cơn đói của bạn và tránh ăn quá nhiều.
Cũng thấy:
Đi massage.
Mát-xa là một giải pháp tuyệt vời cho cơn đau cơ và cứng khớp của bạn - chỉ cần đảm bảo rằng người đấm bóp đàn bà giữ nó nhẹ nhàng. Một số nửa marathons thậm chí có lều massage ở dòng kết thúc, vì vậy bạn có thể nhận được một massage nhanh chóng sau khi bạn kết thúc. Bạn cũng có thể tự massage bằng cách sử dụng một công cụ mát xa như một con lăn bọt hoặc Stick .
Đánh bại blues
Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ, lập kế hoạch cuộc sống của bạn xung quanh hoạt động của bạn, và bây giờ bạn đã hoàn thành mục tiêu của mình. Đó là điều bình thường - và thực sự khá phổ biến - cảm thấy thất vọng và mất kết nối sau khi sự phấn khích của cuộc đua kết thúc. Cách tốt nhất để vượt qua blues sau cuộc đua là đặt mục tiêu mới. Hãy dành một vài tuần để hồi phục và chọn ra một cuộc đua khác. Nó không phải là một nửa marathon nữa. Có thể bạn muốn bám vào khoảng cách ngắn hơn, như 5K s hoặc 10K s, hoặc có thể thử một cuộc đua marathon đầy đủ .
Thêm: Làm thế nào để vượt qua một cuộc đua xấu
Ngủ nhiều.
Ngủ là rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Đào tạo và chạy một nửa marathon là thể chất và tinh thần mệt mỏi. Cơ thể của bạn cần một cơ hội để phục hồi, sửa chữa và nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn và không cảm thấy tội lỗi về việc ngủ nhiều - điều đó là bình thường.
Tận hưởng thành tích của bạn.
Hãy nhắc nhở bản thân về một kỳ công đáng kinh ngạc mà bạn đã đạt được. Nhìn vào hình ảnh của bạn từ cuộc đua để sống lại trong ngày. Đặt lại huy chương của bạn và nhớ những gì nó cảm thấy như để vượt qua một nửa kết thúc marathon.