Nó rất phổ biến cho người chạy để trải nghiệm đau nhức cơ bắp hoặc độ cứng 24 đến 48 giờ sau khi chạy hoặc các loại tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn mới để chạy hoặc đã tăng khoảng cách hoặc cường độ. Điều này làm chậm cơn đau nhức cơ bắp (DOMS) sẽ tự biến mất sau một vài ngày, nhưng đây là một số mẹo để xử lý nó trong thời gian chờ đợi.
Do một số ánh sáng Post-Run kéo dài
Sau khi chạy của bạn, đặc biệt là chạy cứng hoặc chủng tộc, làm 10 phút kéo dài tĩnh. Tập trung vào quads, hamstrings, calves, và hips của bạn, cũng như bất cứ điều gì mà cảm thấy chặt chẽ trong thời gian chạy. Dưới đây là một số trải nghiệm cần thiết sau khi chạy .
Tặng Ice a Chance
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng bồn đá để giảm đau nhức sau khi chạy. Ngay cả bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn. Nếu bạn không thể chịu đựng được một bồn đá, hãy sử dụng túi nước đá trên những chỗ bị đau. Chỉ cần không lạm dụng nó - bạn không cần phải đóng băng bất kỳ bộ phận cơ thể trong hơn 15 phút tại một thời điểm.
Bổ sung Carbs và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức.
Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi ăn là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carb. Các thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như các thanh Clif, các thanh loại, hoặc các thanh công suất, là các lựa chọn tiện lợi, lành mạnh. Tìm các thanh có tỷ lệ carb 3: 1 thành protein. Các ví dụ khác về thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là một bánh mì tròn với bơ đậu phộng, một loại protein lắc, chuối và sữa chua, trái cây và sữa chua sinh tố .
Nếu bạn cảm thấy như bạn không thể ăn thức ăn đậm đặc ngay lập tức sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô cô la . Sữa sô cô la cung cấp nhiều protein, carbohydrate và vitamin B làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời.
Tiêp tục tiên lên
Đừng rời khỏi tập thể dục hoàn toàn — điều đó thực sự có thể giúp bạn phục hồi lâu hơn. Ngồi trong một thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng tê cứng và khó chịu ở chân hơn. Hoạt động phục hồi hoạt động tốt nhất, vì vậy hãy thử đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp dễ dàng để giúp máu chảy.
Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh hoạt động mạnh mẽ cho đến khi đau nhức của bạn đã giảm xuống. Nếu bạn cần phải ngồi hầu hết trong ngày, hãy cố gắng thức dậy và di chuyển chân của bạn.
Đừng quên làm ấm lên
Đừng quên làm ấm từ 5 đến 10 phút trước khi chạy hoặc tập luyện tiếp theo. Hãy thử một số bài tập khởi động trước khi bạn bắt đầu. Nếu cơ bắp của bạn vẫn còn đau sau khi khởi động của bạn, làm một số kéo dài dễ dàng.
Dễ dàng chạy. Bạn có thể cảm thấy một số độ kín khi bạn bắt đầu chạy, nhưng nó sẽ tiêu tan khi bạn tiếp tục. Nếu đau nhức của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, hãy ngừng chạy và làm một số việc đào tạo chéo dễ dàng thay thế (giả sử nó không đau).
Luyện tập Yoga
Yoga là một hoạt động an toàn và thư giãn để làm một ngày sau một cuộc tập luyện hoặc cuộc đua khó khăn và có thể giúp giảm DOMS. Giữ nó ở phía dễ dàng. Bạn có thể làm việc cho mình thông qua một số tư thế khác nhau, nhưng không làm một lớp học yoga cường độ cao và lâu dài.
Thử Massage
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng massage có thể giúp giảm bớt sự dễ dàng của DOMS, vì vậy bạn có thể đi mát-xa thể thao. Nếu bạn không có thời gian hoặc tiền bạc cho các dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp, hãy mát-xa nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ mát-xa chẳng hạn như một con lăn bọt hoặc que .
Đừng bỏ qua Lingering Pain
Nếu cơn đau của bạn kéo dài (hoặc trở nên tồi tệ hơn) lâu hơn khoảng bảy ngày, hãy đảm bảo bạn đăng ký với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể có một chấn thương đòi hỏi một số liệu pháp vật lý hoặc điều trị khác.