"Tôi đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon và sau khi tôi hoàn thành chặng đường dài vào các ngày thứ Bảy, tôi kiệt sức. Tôi cần ngủ một giấc vào ban ngày, đi ngủ sớm, và vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. mệt mỏi sau một thời gian dài? "
Có, nó là bình thường để có một chút mệt mỏi sau một thời gian dài. Bạn đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng và đặt rất nhiều nhu cầu vật chất lên cơ thể của bạn.
Ngủ là một phần của quá trình phục hồi, do đó, điều quan trọng là nghỉ ngơi khi cơ thể của bạn đang nói với bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy như đang ngủ trong cả tuần, đây là một vài điều cần lưu ý:
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đúng cách, đặc biệt là sau khi bạn chạy. Sau khi chạy, đặc biệt là một thời gian dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (lưu trữ glucose) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu độ cứng cơ và đau nhức, và giúp giảm mệt mỏi.
Sau khi chạy của bạn, bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu carbs, nhưng không bỏ qua protein. Một nguyên tắc chung cho thức ăn sau khi ăn là tỷ lệ 1 gram protein đến 3 gram carb. Các thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như các thanh Clif hoặc các thanh công suất, là các lựa chọn lành mạnh. Ví dụ khác sẽ là một bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một loại sinh tố được làm từ trái cây và sữa chua.
Nhiều vận động viên thích uống sữa sô cô la sau một thời gian dài, cũng có tỷ lệ carbs thích hợp với tỷ lệ protein.
Ngoài ra, hãy theo dõi những gì bạn đang ăn và đảm bảo rằng bạn đang theo một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể không nhận đủ chất sắt hoặc chất đạm . Nếu bạn nhận được nhiều giấc ngủ, nhưng vẫn cảm thấy năng lượng thấp hoặc kiệt sức tất cả các thời gian, hãy hỏi bác sĩ của bạn cho một xét nghiệm máu để xác định xem bạn có sắt thấp hoặc thiếu hụt khác.
Hơn:
5 quy tắc ăn uống thông minh cho người chạy
Thực phẩm tốt nhất cho người chạy
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho người chạy
Người chạy có nên uống vitamin hoặc chất bổ sung không?
Ngủ đủ giấc trong tuần. Mục tiêu cho 7-8 giờ giấc ngủ chất lượng một đêm - số tiền phù hợp cho hầu hết người lớn. Ngủ rất ít trong tuần và cố gắng "bắt kịp" vào những ngày cuối tuần không phải là một ý tưởng hay vì nó làm thay đổi lịch ngủ của bạn. Cơ thể của bạn buộc phải điều chỉnh những thay đổi này và kết quả là chất lượng giấc ngủ của bạn kém. Cố gắng thiết lập lịch trình ngủ hàng ngày phù hợp hơn. Bắt đầu một thói quen buổi sáng đang chạy có thể là một cách hay để ngủ trên giường sớm nhất.
Thêm: Mẹo ngủ tốt hơn
Hãy chắc chắn rằng bạn không overtraining. Chạy quá nhiều dặm và không đưa ra cho mình bất kỳ ngày nghỉ chắc chắn sẽ để lại cho bạn cảm thấy mệt mỏi hầu hết thời gian. Đừng để số dặm bay hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Ngoài ra, hãy cố gắng cho mình "tuần nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm số dặm của bạn xuống 50% cứ sau bốn đến năm tuần. Sau một thời gian khó khăn, hãy nghỉ ngơi một ngày . Ngoài ra, bạn nên làm việc một số hoạt động đào tạo chéo cho lịch biểu của bạn. Làm các hoạt động khác ngoài việc chạy ngăn cản sự nhàm chán, hoạt động các cơ khác nhau, và có thể giúp cơ bắp và khớp của bạn bị gãy.