Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc có được phù hợp, tim mạch là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn. Bạn biết rằng tim mạch là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy, tập luyện tim mạch tăng cường tim, phổi và cơ bắp bạn đang làm việc.
Khi chúng tôi lần đầu tiên bắt đầu khám phá lợi ích cardio, đào tạo nhà nước ổn định là tiêu chuẩn.
Bạn sẽ đi ra ngoài để đi dạo hoặc chạy hoặc đánh máy chạy bộ và, rất có thể, bạn sẽ ở cùng mức độ vừa phải trong suốt buổi tập.
Trong những năm gần đây, điều đó đã thay đổi đáng kể. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) giờ là vé nóng. Những bài tập này liên quan đến việc thay đổi cường độ , làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian nhất định trong suốt quá trình tập luyện.
Những bài tập ngắn hơn, cường độ cao này sẽ tối đa hóa kết quả của bạn trong khi giảm thiểu lượng thời gian bạn phải dành để làm việc.
Điều đó nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng HIIT thực sự tốt hơn so với cardio trạng thái ổn định? Bạn nên tập trung vào điều gì nếu bạn đang cố gắng giảm cân và phù hợp? Thậm chí quan trọng hơn, bạn có thể thưởng thức tập luyện của mình nếu bạn đang làm việc ở cường độ cao như vậy không?
Khái niệm cơ bản của HIIT
HIIT liên quan đến việc đẩy cơ thể của bạn ra khỏi vùng thoải mái của nó cho bất cứ nơi nào từ 5 giây đến 8 phút, tùy thuộc vào tập luyện bạn đang làm.
Ý tưởng là làm việc ở khoảng 80% đến 95% nhịp tim tối đa của bạn nếu bạn đang theo dõi các vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hoặc mức 9 đến 10 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này, cũng được gọi là tốc độ cảm nhận của bạn (RPE) ).
Mỗi bộ công việc được theo sau bởi một khoảng thời gian khôi phục có thể ngắn hơn, cùng thời lượng hoặc dài hơn bộ công việc. Trong khoảng thời gian này, bạn có được nhịp tim của bạn xuống đến khoảng 3 đến 4 mức độ cảm nhận. Bạn thay thế khoảng thời gian từ 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, thời gian và mục tiêu của bạn.
Ưu và khuyết điểm của HIIT
HIIT có một số lợi ích, bao gồm:
- Cải thiện hiệu suất: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khi thuế đào tạo nhà nước ổn định hệ thống hiếu khí, HIIT tập luyện có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí . Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập của bạn, bất kể họ là gì.
- Nó cải thiện độ nhạy insulin: Nhạy cảm với insulin đề cập đến độ nhạy của cơ thể đối với tác động của insulin. Cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, cơ thể bạn càng thiếu insulin để giảm lượng đường trong máu. Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT của bạn có thể giúp cơ bắp tập thể dục của bạn sử dụng glucose cho nhiên liệu hiệu quả hơn.
- Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi tập thể dục. Điều này còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), hoặc chứng ợ nóng của bạn. Bạn càng làm việc nhiều hơn trong khi tập luyện, cơ thể bạn càng trở lại bình thường, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.
- Nó giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn: Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại tập thể dục khác.
- Nó cải thiện sức khỏe của bạn: HIIT có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
- Bài tập ngắn hơn: Bởi vì bạn đang làm việc rất chăm chỉ, bạn sẽ có được những lợi ích của việc đào tạo trong thời gian ít hơn so với các buổi tập luyện dài hơn, lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học thể thao cho thấy chỉ có ba buổi 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn có hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Mặt khác, HIIT có một số nhược điểm, bao gồm:
- Có thể cực kỳ khó chịu: Trong khi bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, ý tưởng là để có được như xa ra khỏi vùng thoải mái của bạn như bạn có thể.
- Không phải là tuyệt vời cho người mới bắt đầu: Nếu bạn đang đến từ một lối sống ít vận động hơn, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc của tim mạch cơ bản trước khi thử HIIT.
- Tăng nguy cơ chấn thương: Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho loại chuyển động đó.
- Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc overtraining: Quá nhiều HIIT là gần như là xấu cho bạn như không làm gì cả. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện 1-2 HIIT một tuần để tránh tình trạng quá tải .
Tập luyện HIIT mẫu
HIIT tập luyện có thể được thiết lập theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, Tabata Workouts liên quan đến việc làm việc rất chăm chỉ trong 20 giây chỉ với 10 giây thời gian phục hồi. Bạn lặp lại điều đó một lần nữa và một lần nữa trong tổng số 4 phút, như trong bài tập cardio Tabata này .
Bạn cũng có thể tập luyện với khoảng thời gian làm việc dài hơn, chẳng hạn như công việc cường độ cao trong 40 giây và khôi phục trong 20 giây, như trong bài luyện tập cường độ cao 40-20 này.
Thời gian phục hồi ngắn hơn, khó tập luyện hơn vì bạn chưa bao giờ hoàn toàn sẵn sàng cho bộ công việc tiếp theo.
Các bài tập sau đây liên quan đến một loạt các bài tập cardio tác động cao, cường độ cao và tỷ lệ làm việc 1: 1 để nghỉ ngơi.
Điều đó có nghĩa là các bộ công việc và bộ còn lại của bạn có cùng thời lượng. Ý tưởng là tiếp tục đi, ngay cả khi bạn bị mệt mỏi vào cuối buổi tập, mặc dù nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc cảm thấy rằng bạn không thể thở được, bạn nên nghỉ giải lao lâu hơn.
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
| 5 phút | Làm ấm lên với tim mạch nhẹ. Bạn có thể đi bộ hoặc tập các bài tập dễ dàng như các bước chạm và nâng đầu gối. | 4-5 |
| 30 giây | Plyo jack cắm | số 8 |
| 30 giây | Tháng ba tại chỗ | 4 |
| 30 giây | Plyo phổi | số 8 |
| 30 giây | Tháng ba tại chỗ hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Nhảy squat | số 8 |
| 30 giây | Tháng ba tại chỗ hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Burpees | 9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Nhảy jack cắm | số 8 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Chạy bộ với đầu gối cao | 8-9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Nhảy xa | 9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Trượt ván tốc độ | 9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | Phổi nhảy bên hông | 9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 30 giây | những người leo núi | 9 |
| 30 giây | Tháng ba hoặc bước liên lạc | 4 |
| 5 phút | Hạ nhiệt và kéo dài | 4 |
| Tổng thời gian luyện tập: 20 phút | ||
Trạng thái ổn định Cardio
Trạng thái ổn định hoặc tim mạch cường độ vừa phải là điều mà nhiều người trong chúng ta quen thuộc. Điều này liên quan đến việc tập thể dục ở tốc độ nhất quán và mức độ cường độ cho toàn bộ quá trình tập luyện. Điều đó sẽ ở mức khoảng 4 đến 5 trên thang điểm cảm nhận.
Ý tưởng là để làm việc ở một mức độ mà bạn có thể nói chuyện với có lẽ chỉ là một chút khó khăn.
Ưu và nhược điểm của đào tạo nhà nước ổn định
Đào tạo trạng thái ổn định cũng có một số lợi ích như:
- Ít căng thẳng hơn trên hệ thống hô hấp tim: Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn mà không gây căng thẳng nhiều cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.
- Tăng độ bền: Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả trong tim và cơ bắp của bạn.
- Cải thiện sức khỏe: Giống như HIIT, tim mạch giúp tim bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn. Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.
- Phục hồi nhanh hơn: Bởi vì bạn đang giảm căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
- Nó cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể: Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn. Ở cấp độ đó cho phép bạn lưu các cửa hàng glycogen này để tập luyện cường độ cao hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn , chỉ để cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn cho nhiên liệu.
- Nó làm tăng các sợi cơ co giật chậm : Các sợi cơ co giật chậm hiệu quả hơn khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể sử dụng trong một thời gian dài. Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí của bạn, về cơ bản, cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.
- Thú vị hơn: Một phần lý do chúng tôi gắn bó với tập thể dục là bởi vì, ở một mức độ nào đó, chúng tôi thích nó. Hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn khi làm việc với cường độ thấp hơn cường độ cao hơn. Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ thuốc lá sau khi tập luyện cường độ quá mức chỉ vì nó rất khó chịu.
Một số nhược điểm của đào tạo nhà nước ổn định bao gồm:
- Yếu tố thời gian: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập luyện trong một thời gian dài nếu bạn muốn đốt cháy đủ calo.
- Nguy cơ bị thương quá mức: Làm những chuyển động tương tự nhiều lần có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập luyện nhiều lần .
- Chán nản: Không phải ai cũng bị cắt ra, tập luyện chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đi trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập tim mạch khác. Đó là loại tập luyện có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm điều đó tất cả các thời gian.
- Cao su giảm cân: Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến cao nguyên . Bạn cần phải thách thức cơ thể của bạn với các hoạt động mới và khác nhau để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Bạn nên làm HIIT, Nhà nước ổn định, hoặc cả hai?
Với tất cả những điều đó trong tâm trí, cái nào phù hợp với bạn? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khác. Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên làm HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần.
Ai nên thử HIIT?
- Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm thoải mái với tập thể dục cường độ cao .
- Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.
- Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.
- Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
- Bạn muốn xây dựng độ bền nhanh chóng.
Ai nên dính với trạng thái ổn định?
- Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai quay trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục lâu dài.
- Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích làm việc với cường độ rất cao.
- Một người nào đó đào tạo cho một cuộc đua sức bền, chẳng hạn như một nửa marathon hoặc marathon, mặc dù bạn có thể làm một số công việc cường độ cao tùy thuộc vào kế hoạch đào tạo bạn đang theo dõi.
- Bất cứ ai được yêu cầu tránh tập luyện cường độ cao của bác sĩ.
Tốt nhất của cả hai thế giới
Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có một số hỗn hợp của cả trạng thái ổn định và HIIT . Đối với người mới bắt đầu, bạn thực sự có thể xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn cho đào tạo HIIT bằng cách bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian aerobic.
Điều đó liên quan đến việc thay đổi cường độ của bạn vừa đủ để đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá xa mà bạn đang khốn khổ hoặc khó thở. Điều này bắt đầu khoảng thời gian tập luyện là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Khi bạn thực hành, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ của các khoảng thời gian của bạn từ tuần này sang tuần khác.
Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là sự nhất quán. Làm tim mạch thường xuyên là cách bạn xây dựng nền móng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và khai thác nhiều hơn sức khỏe của bạn.
Lịch thi đấu thẻ nhà nước HIIT / Stead mẫu
Ngày 1: Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút 30 phút
Ngày 2: Tập luyện sức chịu đựng tim mạch 40 phút
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Ngày 4: Thử thách cardio trong 25 phút
Ngày 5: 30 hoặc nhiều hơn nữa của tim mạch vừa phải, như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, v.v.
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Ngày 7: 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi
> Nguồn:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Hiệu quả của việc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao so với việc đào tạo ổn định về năng lực hiếu khí và kỵ khí. Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học . 201ADAD, 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Tập thể dục liên tục cường độ cao và mất chất béo. Tạp chí béo phì . 2011, 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Đào tạo liên tục cường độ cao Vs Cường độ vừa phải Đào tạo liên tục trong việc quản lý bệnh chuyển hóa loại. MOJ Anatomy & Physiology . 2015, 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.