Làm thế nào để xây dựng thể dục tim mạch và tăng cường sức chịu đựng
Độ bền là một thuật ngữ được sử dụng rộng rãi trong thể thao và có thể có nhiều ý nghĩa khác nhau đối với nhiều người khác nhau. Trong thể thao, nó đề cập đến khả năng của một vận động viên để duy trì tập thể dục kéo dài trong vài phút, giờ, hoặc thậm chí cả ngày. Độ bền đòi hỏi hệ thống tuần hoàn và hô hấp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động để hỗ trợ hoạt động thể chất bền vững.
Khi hầu hết mọi người nói về độ bền họ đang đề cập đến độ bền hiếu khí, thường được cân bằng với thể dục tim mạch. Aerobic có nghĩa là "với oxy" và trong khi tập thể dục aerobic, cơ thể sử dụng oxy để giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho tập thể dục.
Mục tiêu của đào tạo về độ bền là phát triển các hệ thống sản xuất năng lượng để đáp ứng nhu cầu hoạt động miễn là chúng được yêu cầu.
Con đường năng lượng - Cách thực hành nhiên liệu thực phẩm
Cơ thể chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu thông qua một số con đường năng lượng khác nhau. Trong điều kiện đơn giản nhất, cơ thể có thể chuyển đổi các chất dinh dưỡng thành năng lượng có hoặc không có sự hiện diện của oxy. Hai hệ thống năng lượng này được gọi là:
- Chuyển hóa hiếu khí (với oxy)
- Chuyển hóa kỵ khí (không có oxy)
Những con đường này có thể được chia xa hơn. Ba hệ thống năng lượng được đề cập nhiều nhất trong các bài tập bao gồm:
- Con đường năng lượng ATP-CP (kỵ khí) - cung cấp năng lượng phát nổ nhanh kéo dài tới 10 giây.
- Chuyển hóa kỵ khí (Glycolysis) - cung cấp năng lượng cho các hoạt động ngắn, cường độ cao kéo dài vài phút.
- Aerobic Metabolism - cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết cho thời gian dài, tập thể dục ít dữ dội và đòi hỏi nhiều oxy. Các chất thải, carbon dioxide, và nước được loại bỏ trong mồ hôi và thở ra.
Chuyển hóa hiếu khí và độ bền
Thông thường nó là sự kết hợp của các hệ thống năng lượng cung cấp nhiên liệu cần thiết cho việc tập thể dục, với cường độ và thời gian thực hiện xác định phương pháp nào được sử dụng khi nào. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất hiếu khí cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết cho các bài tập dài hạn hoặc sức chịu đựng .
Các vận động viên liên tục phấn đấu để thúc đẩy khả năng tập thể dục của họ ngày càng lâu và tăng sức chịu đựng của họ. Các yếu tố hạn chế những nỗ lực cường độ cao kéo dài bao gồm mệt mỏi và kiệt sức. Huấn luyện thể thao đã được chứng minh là sửa đổi và trì hoãn điểm mà tại đó sự mệt mỏi này xảy ra.
VO2 Max và độ bền Aerobic
Sự hấp thụ oxy tối đa hoặc tối đa của VO2 là một yếu tố có thể xác định khả năng của vận động viên để thực hiện bài tập bền vững và có liên quan đến độ bền hiếu khí. VO2 max đề cập đến lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong bài tập tối đa hoặc toàn diện. Nó được đo bằng mililit oxy được sử dụng trong một phút cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó thường được coi là chỉ số tốt nhất của sức chịu đựng timiorespiratory và thể dục nhịp điệu. Vận động viên có độ bền cao thường có VO2 max cao. Và một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó chủ yếu là do di truyền, mặc dù đào tạo đã được chứng minh để tăng VO2 tối đa lên đến 20 phần trăm.
Mục tiêu chính của hầu hết các chương trình đào tạo sức chịu đựng là tăng số lượng này.
Loại sợi cơ và độ bền
Vận động viên độ bền cao thường có tỷ lệ sợi cơ co giật chậm (Type I) cao hơn . Những sợi co giật chậm này hiệu quả hơn khi sử dụng oxy (và chuyển hóa hiếu khí) để tạo ra nhiều nhiên liệu hơn (ATP) cho các cơn co thắt kéo dài liên tục, kéo dài trong một thời gian dài. Chúng cháy chậm hơn so với sợi co giật nhanh và có thể đi trong một thời gian dài trước khi chúng mệt mỏi. Do đó, các sợi co giật chậm sẽ giúp ích cho các vận động viên chạy marathon và đạp xe hàng giờ liền.
Thích ứng với đào tạo sức bền
Với đào tạo sức chịu đựng, cơ thể trở nên tốt hơn có thể sản xuất ATP thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí.
Hệ thống tim mạch và hệ thống năng lượng hiếu khí trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động và chuyển đổi carbohydrate và chất béo thành năng lượng.
Chương trình đào tạo sức bền
Có nhiều cách khác nhau để đào tạo để cải thiện độ bền hiếu khí. Thời lượng, tần suất và cường độ của từng loại hình đào tạo khác nhau và đào tạo tập trung vào các hệ thống năng lượng và kỹ năng hơi khác nhau và kết quả trong các sự thích ứng vật lý khác nhau. Một số chương trình đào tạo sức chịu đựng nổi tiếng nhất bao gồm:
- Đào tạo từ xa chậm . Loại hình đào tạo này là loại đào tạo sức chịu đựng phổ biến nhất và là nền tảng cho vận động viên chạy marathon, người đi xe đạp đường dài và các môn thể thao khác yêu cầu đầu ra năng lượng ổn định lâu dài. Nó cũng là hình thức đào tạo sức chịu đựng dễ dàng nhất cho người mới tập hoặc người mới tập luyện.
- Đào tạo Pace / Tempo bao gồm đào tạo với cường độ ổn định nhưng khá cao; chỉ cao hơn một chút so với "tốc độ đua" trong thời gian ngắn hơn, thường là 20-30 phút với tốc độ ổn định.
- Đào tạo khoảng thời gian bao gồm các nỗ lực thể chất ngắn, lặp đi lặp lại, nhưng dữ dội (3-5 phút sau thời gian nghỉ ngắn).
- Đào tạo mạch bao gồm một loạt các bài tập cụ thể được thực hiện trong một thời gian ngắn và xoay qua nhanh chóng liên tiếp với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Các thói quen đào tạo mạch truyền thống xây dựng cả sức mạnh và độ bền và có thể thay đổi theo vô số cách để đáp ứng mục tiêu đào tạo của bất kỳ vận động viên nào.
- Đào tạo Fartlek kết hợp một số hoặc tất cả các phương pháp đào tạo khác trong một buổi đào tạo dài và vừa phải. Trong quá trình tập luyện, vận động viên cho biết thêm các vụ nổ ngắn có cường độ cao hơn mà không có kế hoạch thiết lập; nó phụ thuộc vào cảm giác của vận động viên.
Làm thế nào để đo lường độ bền tim mạch
Các biện pháp kiểm tra độ bền tim mạch được sử dụng cùng với các xét nghiệm thể dục khác để đo lường hiệu quả hoạt động của tim và phổi để cung cấp oxy và năng lượng cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất. Các phương pháp phổ biến nhất để xác định độ bền bao gồm:
- 12 phút chạy thử nghiệm
- Kiểm tra tối đa VO2
- The Bruce Treadmill Test Protocol
- Kiểm tra căng thẳng tập thể dục
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Nguồn
Wilmore, JH, và Costill, DL Sinh lý học Thể thao và Tập thể dục: Phiên bản thứ 3. 2005. Nhà xuất bản Kinetics.