Cách tốt nhất để kéo dài các gân và cơ xung quanh và hỗ trợ đầu gối của bạn là gì? Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể chỉ cho bạn cách.
Khớp gối là một trong những khớp lớn nhất trong cơ thể. Nó bao gồm hai xương, xương đùi và xương chày, được kết nối bởi bốn dây chằng mạnh. Đầu gối của bạn cũng có một xương nhỏ ở phía trước của khớp được gọi là xương bánh chè, hoặc xương bánh chè.
Xương này giúp cung cấp một lợi thế cơ học cho cơ tứ đầu của bạn để chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Đầu gối là khớp bị thương thường gặp nhất ở mọi lứa tuổi. Nó đặc biệt dễ bị tổn thương trong các hoạt động thể thao và tập thể dục. Tuy nhiên, kéo dài và tăng cường cơ bắp và gân của khớp gối có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình. PT của bạn sẽ đánh giá tình hình của bạn và cung cấp các chiến lược để giúp bạn hồi phục hoàn toàn. Các bài tập kéo dài có thể là một phần của phục hồi đầu gối PT của bạn.
Dưới đây là một số hiệu quả và dễ dàng trải dài cho khớp gối. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu những thứ này, hoặc bất kỳ trải dài nào khác, cho đầu gối của bạn.
Ilitotibial Band Stretch
- Đứng thẳng lên.
- Băng qua chân bị thương phía sau chân đối diện.
- Nghiêng đến bên không bị thương cho đến khi một căng được cảm thấy qua bên ngoài vùng đùi của bạn.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại năm lần.
Một cách tuyệt vời khác để kéo căng dải dây iliotibial của bạn ra bên ngoài đầu gối là làm điều đó trong khi nằm nghiêng. Điều này được thực hiện bằng cách nằm trên một bên, và nắm bắt mắt cá chân của bạn trên chân đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy một căng ở phía trước đùi của bạn.
Sau đó, nhẹ nhàng đặt mắt cá chân phía dưới lên đầu gối và kéo nó xuống sàn. Điều này sẽ nhẹ nhàng kéo dài ban nhạc CNTT khi nó đi qua khớp gối của bạn. Giữ căng trong 30 giây, và sau đó thư giãn.
Quadricep Stretch
- Trong khi đứng, giữ trên một chiếc ghế hoặc ghế để hỗ trợ cân bằng.
- Uốn cong đầu gối của bạn trở lại bằng cách nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay.
- Hỗ trợ uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
- Duy trì vị trí này trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí đứng .
- Lặp lại bài tập 5 lần với mỗi chân.
Hamstring Stretch
- Ngồi trên sàn với cả hai chân ra thẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn và vươn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
- Giữ vị trí này trong 20 giây. Thư giãn.
- Lặp lại bài tập này 5 lần nữa.
Một căng lớn cho hamstrings là căng gân kheo . Để làm điều đó, đứng lên và đặt một gót chân trên một bước nhỏ hoặc lề đường. Vươn tay về phía trước và lên, và từ từ gập thân mình về phía trước ở hông của bạn. Tiếp tục vươn tới cho đến khi căng được cảm thấy phía sau đùi của bạn. Giữ khoảng 30 giây và quay lại vị trí bắt đầu.
Calf Stretch
- Ngồi với đôi chân của bạn ra trước mặt bạn.
- Giữ một đầu của một tấm hoặc khăn trong mỗi bàn tay, tạo thành một vòng lặp.
- Đặt vòng quanh chân của bạn.
- Kéo ngón chân về phía bạn.
- Ngừng khi bạn cảm thấy căng cơ thoải mái .
- Giữ trong 20 giây và lặp lại 5 lần nữa.
- Chuyển đổi chân và lặp lại.
Kéo dài bằng khăn hoặc dây đeo
Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn cách sử dụng dây đeo hoặc khăn để thực hiện những trải dài này cho đầu gối của bạn. Các chuyển động sẽ giống nhau, nhưng bạn sẽ sử dụng một dây đeo dài hoặc khăn để cung cấp lực kéo dài. Khăn trải dài cho các cơ xung quanh đầu gối của bạn có thể bao gồm:
Tất cả các trải dài này phải được giữ trong 20 đến 30 giây và chúng có thể được lặp lại từ 5 lần trở lên.
Hãy chắc chắn để dừng kéo dài nếu bạn cảm thấy đau đớn đáng kể.
Một từ
Kéo dài có thể cảm thấy tốt, và nó có thể giữ cho bạn di chuyển. Nó không mất nhiều nỗ lực để thực hiện một chương trình kéo dài âm thanh cho gân và cơ đầu gối của bạn. Kiểm tra với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn và tìm hiểu làm thế nào để đúng cách căng cơ xung quanh đùi và chân thấp hơn. Điều này có thể giúp giữ cho khớp gối của bạn di chuyển tự do thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động (ROM) để giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn duy trì tính di động đầy đủ chức năng.