Bột yến mạch là một bữa ăn sáng lành mạnh , nhưng kích thước phục vụ tiêu chuẩn là khá nhỏ. Nhờ một vài thủ thuật đơn giản (trong ngắn hạn, tăng gấp đôi thời gian nấu và chất lỏng), thật dễ dàng để tạo ra một bát lớn " bột yến mạch đang phát triển" mà không có số lượng calo lớn.
Công cụ
Nồi không dính (và bếp): Đây thực sự là tất cả những gì bạn cần. Nồi tốt nhất cho việc trồng bột yến mạch là một nồi có kích thước trung bình rộng hơn là cao.
Nhưng nếu bạn không có mô hình phù hợp với mô tả này, chỉ cần điều chỉnh thời gian nấu để đạt được độ nhất quán phù hợp. (Thông tin thêm về thời gian nấu dưới đây.)
Thành phần chính
Yến cổ điển: Không có cách nào xung quanh nó. Bạn phải sử dụng yến mạch cũ khi chế biến bột yến mạch. Yến mạch liền hoặc loại nấu nhanh sẽ không hoạt động với phương pháp này. Tôi yêu yến mạch vì họ khỏe mạnh, đầy chất xơ và rất no. Yến cổ điển có khoảng 150 calo và 4 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc, đó là số lượng được sử dụng trong bột yến mạch ngày càng tăng. (Mặc dù kích thước phần bột yến mạch là rất lớn, bạn chỉ cần một yến mạch tiêu chuẩn.)
Sữa không có chất béo hoặc thay thế sữa: Sử dụng hỗn hợp nước và sữa (hoặc trao đổi sữa) sẽ giữ tổng số lượng calo trong kiểm tra mà không bị mất kết cấu kem. Nếu sử dụng sữa không có chất béo truyền thống, hãy thêm một hoặc hai giọt vani cho hương vị. Nếu sử dụng một sản phẩm thay thế sữa, hãy chọn loại có hàm lượng calo và vani thấp.
Chất làm ngọt không có calo và gia vị: Không cần phải cân nhắc bột yến mạch của bạn với lượng calo có đường. Những ngày này, có rất nhiều chất làm ngọt không có calo trên kệ. Nếu bạn thích nguyên liệu tự nhiên, hãy tìm một nguyên liệu có gốc stevia. Theo như gia vị đi, quế là của tôi go-to cho bột yến mạch. Pumpkin pie spice cũng rất tuyệt.
Và một chút muối sẽ cân bằng sự ngọt ngào trong bữa ăn sáng của bạn.
Mix-Ins
Thêm một hoặc hai hỗn hợp vào cuối nấu ăn.
- bí ngô nguyên chất đóng hộp (1/4 cup = 20 calo và 0g chất béo)
- bảo quản trái cây ít đường (1 muỗng canh = 25 calo, 0g chất béo)
- bơ đậu phộng giảm béo (1 muỗng canh = 90 calo, 6g chất béo)
- bột protein (1/3 ounce = 35 calo, <0,5g chất béo)
Lớp trên bề mặt
Kết hợp 'n trận đấu.
- quả xắt nhỏ hoặc thái lát (thông tin dinh dưỡng khác nhau, nhưng bạn không thể đi sai)
- hạt băm nhỏ hoặc thái lát (trung bình, 1 muỗng canh = 50 calo, 5,4g chất béo)
- chip sô cô la bán ngọt nhỏ (1 muỗng cà phê = 23 calo, 1,3g chất béo)
- chất béo caramel không chứa chất béo, ít béo hoặc nhẹ (1 muỗng canh = 55 calo, <0.5g chất béo)
- nho khô (1 muỗng canh = 32 calo, 0g chất béo)
- dừa đã băm nhỏ (1 muỗng canh = 35 calo, 2,2g chất béo)
Làm thế nào để
Kết hợp 1/2 chén yến mạch cổ và một chút muối trong nồi không dính. Thêm 1 cốc sữa không béo (hoặc sữa thay thế) và 1 cốc nước.
Đun sôi và sau đó giảm xuống còn hơi sôi. Nấu và khuấy cho đến khi dày và kem, 12-15 phút.
Chuyển sang tô vừa và để hơi nguội và dày. Khuấy trong bất kỳ hỗn hợp, và đầu với lớp trên bề mặt tùy chọn!
FYI: Bột yến mạch này nấu với gấp đôi bột yến mạch tiêu chuẩn, và nó sẽ dày lên.
Đừng lo lắng nếu nó có vẻ như rất nhiều chất lỏng ngay từ đầu.
Đối với công thức nấu ăn không có cảm giác tội lỗi, tìm thức ăn, mẹo vặt của mẹo và hơn thế nữa, hãy đăng ký email miễn phí hàng ngày hoặc truy cập Hungry Girl!