Trượt tuyết là một trong những lý do khiến nhiều người trong chúng ta không thể chờ đợi nhiệt độ mùa đông. Trượt tuyết không chỉ là niềm vui, nó là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, nhấn mạnh độ bền, cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Tuy nhiên, vì hầu hết chúng ta chỉ có thể trượt tuyết trong một vài tháng trong năm, nó có thể là khó khăn trên cơ thể lần đầu tiên bạn nhấn dốc.
Trượt tuyết liên quan đến rất nhiều nhóm cơ bắp, cũng như tất cả mọi thứ từ sức bền cardio đến sức mạnh cốt lõi , thật dễ dàng để có được kiệt sức sớm và đưa cơ thể của bạn có nguy cơ chấn thương.
Nó trả tiền để chuẩn bị cơ thể của bạn trước khi bạn đi đến các sườn núi trượt tuyết trong mùa đông. Có một lập trường chủ động trước mùa trượt tuyết là chìa khóa để có được hình dạng để các chuyến đi trượt tuyết của bạn vui vẻ, an toàn và không bị chấn thương.
Mẹo dành cho chiến binh cuối tuần
Điều khiến việc trượt tuyết trở nên thú vị là bạn chỉ có thể làm điều đó vào những thời điểm nhất định trong năm. Đó cũng là những gì làm cho nó nguy hiểm. Bởi vì bạn không thể thực hành trượt tuyết trước khi tuyết bay, cơ thể bạn không phải lúc nào cũng sẵn sàng cho loại hoạt động vất vả đó.
Trên hết, nhiều người trong chúng ta chỉ trượt tuyết vài lần trong một năm, vì vậy chúng tôi không có đủ sự nhất quán để giữ cho cơ thể của chúng tôi được điều hòa.
Để tránh chấn thương , đau nhức quá mức và đau khổ, hãy dành chút thời gian để chuẩn bị cho cơ thể của bạn trước chuyến đi của bạn. Nếu bạn không có thói quen tập thể dục đều đặn, thì không quá muộn để bắt đầu.
Ngoài ra, việc biết bạn đang làm việc đó để tận hưởng kỳ nghỉ trượt tuyết của bạn sẽ giúp bạn có động lực. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để có được hình dạng cho trượt tuyết.
1. Xây dựng độ bền của bạn
Nếu bạn muốn nhận được giá trị của tiền của bạn ra khỏi vé nâng cao đắt tiền đó, bạn sẽ cần rất nhiều sức chịu đựng tim mạch . Hầu hết chúng ta đều bị trượt dốc và lên kế hoạch trượt tuyết cả ngày, ngay cả khi đã nhiều tháng hoặc nhiều năm kể từ khi chúng tôi trượt tuyết lần cuối.
Thông thường, vào buổi chiều, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đó là thời điểm tốt nhất cho các chấn thương và tai nạn xảy ra.
Nghỉ ngơi giữa các lần chạy có thể giúp đỡ, nhưng hãy cố gắng chăm sóc cơ thể nhiều như bạn có thể giúp bạn trượt tuyết lâu hơn.
Để chuẩn bị cho tim và cơ thể của bạn để trượt tuyết lâu dài, chương trình tim mạch của bạn nên bao gồm:
- 3 đến 5 ngày mỗi tuần của tim mạch . Tốt nhất cho trượt tuyết bao gồm chạy, stairclimber, huấn luyện viên elip , hoặc bất kỳ hoạt động khác mà được nhịp tim của bạn lên và làm việc toàn bộ cơ thể của bạn.
- Một loạt các bài tập ở cường độ khác nhau kéo dài từ 20 đến 45 phút .
- Một bài tập kéo dài, chậm mỗi tuần trong 60 phút hoặc hơn để điều trị chân và phổi của bạn trong những ngày dài trượt tuyết.
Lịch trình tập luyện cardio trượt tuyết mẫu
Bài tập 1 : Tập huấn khoảng thời gian , chẳng hạn như Tập luyện khoảng thời gian Elliptical này, 20 đến 40 phút
Bài tập 2 : Tập luyện tốc độ trung bình, 40 phút - Tập luyện tim mạch
Bài tập 3 : Luyện tập ngắn, cường độ cao , 20-30 phút - Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút
Bài tập 4 : Tập luyện tốc độ trung bình, 45 phút - Tập luyện sức bền cơ bản
Bài tập 5 : Luyện tập kéo dài, chậm, 60 phút
Hãy ghi nhớ rằng nếu bạn chưa tập luyện, những bài tập này có thể hơi khó khăn lúc đầu. Nếu đó là trường hợp, hãy cân nhắc việc bắt đầu với những bài tập mới bắt đầu và từ từ làm việc theo cách của bạn đến các hoạt động đầy thử thách hơn.
Hãy dành nhiều thời gian cho bạn trước khi bạn leo dốc để xây dựng sức chịu đựng của bạn và bạn sẽ có thể làm nhiều hơn và tận hưởng nó.
2. Xây dựng sức mạnh của bạn
Điều gì làm cho trượt tuyết như một bài tập tuyệt vời là nó sử dụng tất cả các nhóm cơ của bạn.
Tuy nhiên, một số cơ được sử dụng nhiều hơn những người khác. Đó là những người bạn muốn tập trung vào khi nói đến sức mạnh tập luyện của bạn. Trượt tuyết bao gồm:
- Quadriceps . Có lẽ cơ được sử dụng nhiều nhất trong trượt tuyết là cơ bắp của các quad. Những cơ bắp giữ bạn ở vị trí như bạn trượt tuyết và họ cũng cung cấp bảo vệ cho đầu gối của bạn. Bài tập tuyệt vời cho quads bao gồm squats và lunges .
- Hamstrings và Glutes . Khi trượt tuyết xuống dốc, bạn thường giữ cơ thể của bạn ở một vị trí uốn cong - có nghĩa là bạn đang nghiêng về phía trước từ hông. Điều này đòi hỏi sức mạnh to lớn từ hamstrings và glutes của bạn vì chúng giúp ổn định cơ thể của bạn. Làm việc giăm bông và mông của bạn với deadlifts, một deadlifts chân, kéo qua, bước up và hamstring cuộn. Nhiều bài tập hơn cho các bài tập của bạn.
- Đùi bên trong và bên ngoài . Đùi bên trong của bạn làm việc như điên để giữ ván trượt của bạn với nhau. Đùi ngoài của bạn giữ cho cơ thể bạn ổn định và giúp bạn điều khiển. Làm việc các cơ này với các bên hông, lở bên hông, thang máy đùi đùi bên trong, ép đùi bên trong, squats bước bên, và thang máy chân.
- Bê . Bởi vì đầu gối của bạn bị cong khi bạn trượt tuyết, bắp chân của bạn (đặc biệt là bệ đỡ) giúp bạn đứng thẳng để bạn không ngã xuống (giày trượt tuyết cũng giúp bạn). Bạn có thể làm việc cơ bắp này bằng cách làm tăng bắp chân đứng hoặc bắp chân máy tăng lên .
- Abs và Back . Bởi vì bạn đang ở trong một vị trí uốn cong, cúi xuống, lưng của bạn phải làm việc như một người điên để giữ cơ thể của bạn ở vị trí đó. Abs của bạn giúp đỡ trong nỗ lực đó trong khi cũng bảo vệ cột sống của bạn. Lats của bạn có liên quan khi bạn trượt tuyết trên một bề mặt phẳng hoặc lên dốc, sử dụng cực của bạn để tận dụng. Làm việc các cơ này với các bài tập như xe đạp , woodchops , phần mở rộng phía sau và hàng quả tạ .
- Vũ khí . Cùng với lưng của bạn, cánh tay giúp đẩy ra với cực của bạn trong khi ổn định khớp vai của bạn. Hãy chắc chắn để làm việc bắp tay của bạn và triceps cùng với phần còn lại của cơ thể của bạn.
3. Đặt tất cả cùng nhau
Bạn biết bạn cần cả đào tạo tim mạch và sức mạnh, vậy làm thế nào để bạn tập hợp tất cả lại với nhau trong thói quen tập luyện hoàn hảo?
Có thực sự là không có thói quen hoàn hảo, nhưng nếu bạn có thể cố gắng để phù hợp với ít nhất hai tập luyện sức mạnh và ba bài tập cardio, bạn sẽ đi đúng hướng.
Bạn có một lịch trình tim mạch mẫu và bài tập trượt tuyết toàn thân này là lựa chọn hoàn hảo để tập luyện sức mạnh của bạn.
Tập luyện này tập trung vào sức mạnh, sức chịu đựng, sự ổn định và thể lực tổng thể. Đừng quên để có được nhiều kéo dài trong là tốt - được linh hoạt là một cách khác để giữ cho cơ thể của bạn an toàn từ chấn thương.
Thói quen tập luyện trượt tuyết mẫu
Ngày 1 : Luyện tập Elliptical Interval
Ngày 2 : Tập thể dục toàn thân trượt tuyết
Ngày 3 : Bài tập Sprint Interval
Ngày 4 : Nghỉ ngơi hoặc tập yoga
Ngày 5 : Tập thể dục toàn thân trượt tuyết
Ngày 6: Tập luyện tim mạch
Ngày 7: Tập luyện sức chịu đựng lâu dài, chậm - đi bộ, chạy bộ, v.v.
Đó chỉ là một cách để thiết lập các bài tập của bạn và, tất nhiên, bạn cần phải làm việc lên độ bền và điều hòa cho tất cả những bài tập đó.
Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và tập trung vào mục tiêu - Để mạnh mẽ cho một hoạt động bạn yêu thích.
Làm cho điều này trong năm bạn tập trung vào nhận được trong hình dạng tốt nhất bạn có thể cho trượt tuyết. Sức mạnh và sức chịu đựng của tòa nhà sẽ giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và giúp bạn tránh chấn thương trong khi khiến cho việc trượt tuyết của bạn trở nên lỏng hơn và dễ dàng hơn.
> Nguồn:
> ACE Fit | Sự kiện thể hình | Sẵn sàng để đạt các sườn dốc. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Đề xuất phòng chống thương tích dựa trên tập thể dục cho giải trí trượt tuyết và trượt tuyết bằng phương tiện giải trí là gì? Thể thao Med . 2013, 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.