Các bài tập đùi bên trong là một trong những hướng dẫn tập thể dục được tìm kiếm nhiều nhất. Nhưng trước khi tôi chỉ cho bạn về các bài tập đùi cụ thể bên trong, tôi muốn thực hiện một vài điểm về công việc đùi bên trong mà tôi hy vọng sẽ giúp bạn nỗ lực hướng tới một buổi tập luyện hiệu quả hơn.
Đùi bên trong và giảm cân
Đầu tiên, chúng ta hãy có được một sự thật khắc nghiệt trên con đường: Không có điều như vậy như giảm điểm.
Bạn không thể giảm cân ở một vị trí cụ thể chỉ bằng cách tập thể dục tại chỗ đó. Giảm cân xảy ra trên khắp cơ thể. Ở phía trên, nếu bạn cần giảm cân, và bạn mất nó, để lộ một chiếc đùi bên trong săn chắc sẽ cảm thấy tốt hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là làm nổi bật đùi bên trong, điều quan trọng là phải biết rằng có một tập hợp toàn bộ các cơ liên kết tạo thành đùi bên trong. Mỗi cơ bắp hoạt động hơi khác một chút, và tất cả chúng đều phối hợp với các cơ khác của chân. Vì những lý do đó, bạn phải thực hiện một vài cách tiếp cận khác nhau để đảm bảo bạn có được các cơ bắp khác nhau của đùi bên trong. Vì vậy, đọc trên.
Thêm vào bên trong đùi hơn đáp ứng mắt
Một số cơ bắp chúng ta muốn nói khi chúng ta nói về đùi bên trong là ở bên trong của chân, nhưng một số cũng ít hơn về phía trước, và một số quấn quanh đùi từ sau ra trước. Và, các cơ liên quan đến đùi bên trong có những hành động khác nhau.
Một số cơ bắp đùi bên trong mang chân vào cơ thể, một số giúp uốn cong hoặc duỗi chân, và một số xoay chân hoặc gập chân. Vì vậy, như bạn có thể đoán, bạn phải làm việc ở các góc độ khác nhau, và với các loại khác nhau của chuyển động để có được các cơ bắp đùi bên trong. Tất nhiên, chúng tôi luôn phải làm việc chân một cách cân bằng - đó là cuối cùng những gì sẽ cải thiện chuyển động chân, xuất hiện, và bảo vệ khớp gối.
Adductors và Beyond
Một số cơ bắp đùi bên trong mọi người muốn giai điệu vì lợi ích của sự xuất hiện, các gracillus, và các chất dẫn điện magnus, ví dụ, được gọi là adductors. Điều đó có nghĩa là họ mang chân vào giữa đường của cơ thể - thật dễ nhớ, họ thêm chân. Những kẻ bắt cóc, được tìm thấy nhiều hơn ở hàng bên ngoài của chân, là những cơ bắp lấy chân ra khỏi đường giữa của cơ thể - chúng bắt cóc nó, giống như một kẻ bắt cóc. Đối với nhiều người chúng ta, những kẻ bắt cóc của chúng ta mạnh hơn các chất phụ gia của chúng ta, vì vậy đùi bên trong của chúng ta yếu và chân trong phản xạ với một cái nhìn không săn chắc. Nhiều bài tập đùi bên trong tập trung vào các chất phụ gia, đây là những bài tập ép chân vào nhau. Chân ngồi là một ví dụ. Nhưng không phải tất cả các cơ mà chúng ta muốn giai điệu để cải thiện các chức năng và sự xuất hiện của đùi bên trong là một chất dẫn. Ví dụ, các quadriceps là một tập hợp các cơ bắp mạnh mẽ mở rộng chân (mở khớp gối) và cơ bắp của tứ giác, giống như trung tâm bao la, cũng là những người chơi chính trong giai điệu đùi bên trong.
Sự liên kết chân kém, và do đó việc sử dụng cơ bắp không cân bằng thường là nguyên nhân gây thiếu cơ bắp ở chân. Đó là lý do tại sao chúng tôi là những người gắn bó như vậy trong Pilates để căn chỉnh chân chính xác.
Chúng tôi muốn phát triển cơ bắp cân bằng.
Biết đôi chân song song
Bạn có thể làm nhiều hơn nữa để tăng thêm nguyên nhân làm săn chắc đùi bên trong bằng cách biết chân song song có ý nghĩa gì và rèn luyện bản thân để đi bộ, chạy, ngồi và đứng với một sự nhấn mạnh vào hai chân ở vị trí song song với trọng lượng rơi xuống giữa bàn chân. Rất nhiều người trong chúng ta gửi dòng năng lượng của chúng tôi xuống bên ngoài của chân thay vì giữa. Chỉ cần một sự điều chỉnh này sẽ đi một chặng đường dài hướng tới việc giúp bạn tạo ra và duy trì một chân cân bằng - bao gồm cả đùi bên trong.
Nhưng tôi nghe bạn: đùi bên trong của tôi cần nhiều công việc hơn thế . Đúng. Họ cần tăng cường.
Dưới đây là những gì chúng tôi làm:
Ôm đường giữa
Khi bạn thực hiện các bài tập yêu cầu bạn đặt chân với nhau, hãy thực sự ép chúng lại với nhau. Làm cho đùi bên trong hoạt động. Đừng lười biếng và chỉ có họ với nhau ở đầu và lỏng lẻo khi họ đi xuống. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn được xếp thẳng và giữ chúng lại với nhau từ đầu đến mắt cá chân. Và đừng để sự liên kết chân của bạn trở nên cẩu thả. Nó sẽ tạo ra sự khác biệt. Bàn chân phải phù hợp với đầu gối.
Nếu bạn làm việc ở giữa đường , nhiều bài tập trở thành bài tập đùi bên trong. Một vài ví dụ từ Pilates sẽ là: đôi chân thấp hơn , căng đôi chân , và footwork trên mat . Bây giờ bạn đang suy nghĩ theo cách này, bạn sẽ thấy những gì tôi có ý nghĩa. Ngay cả những người nổi tiếng Pilates ab buster, trăm , là một bài tập đùi bên trong!
Thêm kháng cự và lập dị
Vì bạn làm việc các cơ bắp đùi bên trong cơ thể khi bạn sử dụng chúng để đưa chân vào phía giữa của cơ thể, thêm sức đề kháng cho quá trình đó thách thức các cơ bắp nhiều hơn. Ép một chiếc nhẫn Pilates hoặc một quả bóng kích thước bóng đá đặt ngay trên đầu gối hoặc trên mắt cá chân là những kỹ thuật bạn có thể sử dụng để tăng sức đề kháng khi chân di chuyển vào, thách thức cơ bắp đùi bên trong nhiều hơn.
Việc bóp chỉ là một nửa tập thể dục. Tận dụng lợi thế của việc phát hành và nhận được rất nhiều công việc bên trong đùi ra khỏi một bài tập. Nếu bạn chống cự khi bạn thả ra, bạn sẽ làm cho các cơ đùi bên trong hoạt động trong một cơn co thắt lệch tâm. Các cơn co thắt lập dị là những cơn co thắt kéo dài cơ mà một số người nói rằng làm việc cơ bắp khó hơn một cơn co đồng tâm thường xuyên.
Biết làm thế nào để làm việc co lại lập dị là một trong những bí mật tuyệt vời của Pilates, và những gì chiếm đến sự xuất hiện dài, nạc của các cơ bắp được đào tạo ở Pilates. Ngay cả khi bạn không làm Pilates, hãy nhớ kiểm soát việc phát hành các bài tập đùi bên trong của bạn và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Điều đó đi ngược lại việc giải phóng phần mở rộng chân (làm việc với những cơ bắp mở rộng mà chúng ta đã nói đến). Ở Pilates, công việc cải tổ mang lại cho chúng ta nhiều cơ hội cho điều đó, nhưng nếu bạn đi đến phòng tập thể dục, phần mở rộng chân với trọng lượng là một nơi khác bạn có thể thử nghiệm để chống lại việc phát hành.
Thử một góc khác
Ở Pilates, chúng tôi làm nhiều việc uốn cong và duỗi chân bằng hai chân ở các vị trí khác nhau như song song, kéo lại với nhau, và bật ra một chút ở hông trong lập trường Pilates . Chuyển chân ra mang lại trong sáu cơ hông sâu được phản đối bởi các cơ bắp đùi bên trong, làm cho chúng hoạt động. Nhưng có một vị trí khác mà bạn có thể muốn thử nghiệm trong một số bài tập, và đó là với chân làm việc quay lại một chút. Nếu bạn xoay chân vào trong từ ổ cắm hông, chỉ hơi, bạn có thể cảm thấy một sự tham gia cơ bắp khác với khi bạn có chân ở các vị trí khác. Thử nghiệm với vòng quay bên trong trong các bài tập như nâng đùi bên trong , bấm chân đứng với vòng và cầu vồng .
Nâng đùi bên trong đặc biệt thú vị bởi vì vòng quay bên ngoài và uốn cong của chân trên cũng là một cơ hội đùi bên trong - điều mà hầu hết mọi người không nhận ra. Không chỉ vậy, nhưng bạn có thể làm việc dưới chân song song, và trong vòng quay bên ngoài hoặc nội bộ. Bạn cũng có thể thử gập chân dưới. Không sử dụng bên trong vòng quay bên ngoài của chúng tôi độc quyền, nhưng họ có thể giúp bạn tìm thấy thách thức đùi bên trong bạn không thể có được nếu không.