Độ bền hiếu khí của bạn là gì?
Thể dục cardiorespiratory là khả năng của hệ thống tuần hoàn và hô hấp của cơ thể để cung cấp nhiên liệu và oxy trong hoạt động thể chất bền vững. Đó là một chỉ báo tốt về hoạt động thể chất bạn thường xuyên thực hiện. Nó có thể được đo lường một cách khách quan trong tương đương trao đổi chất (METs) hoặc sự hấp thu oxy tối đa (VO2 max) bằng cách sử dụng máy chạy bộ hoặc máy chạy thử chu kỳ hoặc ước tính bằng cách sử dụng các xét nghiệm đơn giản hơn.
Tập thể dục nhịp tim là một chỉ số sức khỏe quan trọng và có thể dự đoán tử vong do bệnh tim mạch. Hầu hết mọi người có thể cải thiện nó thông qua hoạt động thể chất thường xuyên.
Làm thế nào là thể dục Cardiorespiratory đo?
Thử nghiệm tốt nhất về thể dục nhịp tim là sự hấp thụ oxy cao nhất, VO2 max , và xét nghiệm cho nó được sử dụng trong các nghiên cứu. Nhưng trực tiếp đo lường điều này là khó khăn, nó thường được thực hiện trên một máy chạy bộ mặc thiết bị thở và nối với một ECG. Đó không phải là thứ bạn tìm thấy trong mọi phòng tập thể dục. Thay vào đó, bạn thường sẽ thực hiện một phép thử siêu phụ có tương quan với VO2 max.
Các phương pháp phổ biến để đo lường sức khỏe tim mạch của bạn bao gồm thử nghiệm đi bộ 1 dặm . Đây là một thử nghiệm đơn giản chỉ yêu cầu đồng hồ bấm giờ, một khóa học một dặm được đo (vòng quanh một rãnh là một lựa chọn dễ dàng), và một cách để đo nhịp tim. Nó đã được tương quan tốt để ước tính VO2 max. Nó có lợi thế ở chỗ nó có thể được thực hiện bởi những người có thể không muốn chạy.
Các thử nghiệm chạy 12 phút là một thử nghiệm siêu phụ phổ biến, được phát triển bởi Tiến sĩ Ken Cooper và được sử dụng bởi các huấn luyện viên thể dục và quân đội. Bạn ấm lên và sau đó chạy hoặc đi bộ xa như bạn có thể trong 12 phút. Bạn sẽ cần một phương tiện chính xác để đo khoảng cách, chẳng hạn như có bao nhiêu vòng bạn có thể thực hiện xung quanh một ca khúc, nhưng bạn không cần phải thực hiện nhịp tim của bạn.
Với các xét nghiệm này, có các giá trị bình thường theo độ tuổi và giới tính để so sánh bản thân. Bằng cách tham gia một bài kiểm tra trước và sau khi bắt đầu một chương trình tập luyện, bạn có thể đo lường các cải tiến.
Cải thiện thể dục Cardiorespiratory của bạn
Trong trường hợp của tập thể dục cardiorespiratory, đó là cả năm và số dặm mà xác định như thế nào phù hợp với bạn. Nó đi xuống dốc theo tuổi tác, nhưng bạn có thể cải thiện nó bằng cách đặt trong dặm trên đôi chân của bạn, một chiếc xe đạp, bơi lội, trượt tuyết, trượt băng, vv
Bạn có thể cải thiện thể lực tim mạch của bạn theo hai cách - tăng cường độ tập thể dục hoặc tăng lượng tập thể dục bạn làm. Cả hai sẽ dẫn đến những cải tiến. Nếu bạn thích tập thể dục cường độ vừa phải , chẳng hạn như đi bộ nhanh, các bài tập cường độ mạnh , chẳng hạn như chạy, bạn sẽ vẫn có cải thiện nếu bạn làm việc lâu hơn hoặc thường xuyên hơn.
Số lượng bài tập aerobic tối thiểu được đề nghị cho thể lực bởi American College of Sports Medicine và American Heart Association là 30 phút tập luyện cường độ vừa phải năm ngày mỗi tuần hoặc 20 phút tập thể dục cường độ cao ba ngày mỗi tuần. Đây là mức tối thiểu mà những người đã không hoạt động nên tiến bộ để tăng đều đặn hoạt động của họ. Bạn có thể sử dụng các bouts ngắn trong ít nhất 10 phút hoạt động để tạo thời lượng dài hơn.
Nhưng bạn không phải dừng lại ở đó, nhiều hơn là tốt hơn. Bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên 10% mỗi tuần khi bạn xây dựng thể lực của mình với ít rủi ro bị thương hơn.
Nguồn:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. ”Tiêu chuẩn liên quan đến tiêu chuẩn của các bài kiểm tra thể lực dựa trên thực địa ở tuổi trẻ: một đánh giá có hệ thống”. British Journal of Sports Medicine . 2010 tháng 10, 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 ngày 12 tháng 4.
Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất (2008) "Báo cáo Ủy ban Tư vấn Hoạt động Thể chất," Washington, DC: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. “ Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . " Lưu thông. 2007 Aug 1. [Epub trước in]