Các bài tập này được thiết kế để giúp tăng cường cơ bắp được sử dụng trong trượt tuyết - chân, bụng, lưng và cánh tay. Nó cũng thách thức sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn - tất cả những thứ được thử thách trong trượt tuyết. Làm điều này tập luyện 2-3 ngày liên tiếp một tuần hoặc thêm một số bài tập vào bài tập thông thường của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục , BOSU hoặc bước, một quả bóng y học và ban nhạc kháng chiến .
Làm thế nào để làm các bài tập chuẩn bị trượt tuyết
- Ấm lên với cardio nhẹ
- Giữ phần còn lại rất ngắn giữa các bài tập
- Kết thúc với một ánh sáng mát mẻ xuống và căng
- Người mới bắt đầu: Thực hiện một bộ mỗi bài tập trong 15-30 giây
- Trung cấp / Nâng cao: Thực hiện từng bài tập trong 1 (hoặc hơn) phút và lặp lại 1-3 lần
1 - Squat với Front Sweep
Đứng với hai chân rộng hông và giữ quả bóng med hoặc quả tạ . Ngồi xổm xuống thấp như bạn có thể (đầu gối phía sau ngón chân và bụng co lại) và chạm vào quả bóng xuống sàn nhà. Nhấn qua gót chân để nhấn ngược lên trong khi quét trọng lượng lên và phía trên. Giữ cho phong trào được kiểm soát và cố gắng không sử dụng động lượng.
2 - Pushups / Side ván
Ở vị trí pushup (trên đầu gối hoặc ngón chân), thực hiện một pushup . Khi bạn đi lên, thay đổi trọng lượng cánh tay trái của bạn, xoay sang một bên trong khi đưa cánh tay phải lên trần nhà trong một tấm ván bên. Hạ cánh tay xuống sàn để đẩy thêm một lần nữa và sau đó xoay sang phía bên kia.
3 - Lunge trên bóng
Hãy đẩy cẳng chân phải của bạn lên một quả bóng (hoặc bước) phía sau bạn và uốn cong đầu gối phía trước, từ từ hạ xuống một cú đánh. Vắt qua gót chân để nâng đỡ lên, đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân và thân thẳng, bụng vào. Điều chỉnh quả bóng khi cần để giữ đầu gối phía sau ngón chân của bạn. Thêm quả tạ cho cường độ cao hơn, nhưng đây là tùy chọn. Nếu bạn không có một quả bóng hoặc bước, bạn có thể thực hiện mà không có một.
4 - Deadlifts với hàng
Đứng với bàn chân có chiều rộng ngang hông, giữ trọng lượng ở phía trước đùi. Giữ abs trong và sau thẳng, đầu từ hông và giảm trọng lượng xuống (lướt chân) thấp như sự linh hoạt của bạn cho phép. Bóp để đi lên và sau đó hạ thấp xuống cho đến khi thân song song với sàn nhà, xoay tay để chúng song song và kéo trọng lượng lên trong một hàng. Lặp lại, xen kẽ deadlifts và hàng cho tất cả các đại diện.
5 - Side to Side Lunge
Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra một chút, giữ một trọng lượng ở cấp ngực. Lunge ở bên phải, uốn đầu gối phải (giữ đầu gối phía sau ngón chân) và chạm vào trọng lượng xuống sàn nhà trong khi vẫn giữ bụng, thân thẳng. Nhấn lại để bắt đầu và lao sang trái, chạm vào quả bóng xuống sàn. Hãy dành thời gian của bạn và cố gắng không sử dụng động lượng.
6 - BOSU Squat Jumps
Đứng trước BOSU Balance Trainer hoặc, nếu bạn không có, một bước hoặc băng ghế thấp. Uốn cong đầu gối và giữ cho cơ thể rất thấp, nhảy lên BOSU bằng cả hai chân, hạ cánh xuống bằng một đầu gối mềm mại. Bước xuống và lặp lại, di chuyển nhanh nhất có thể.
7 - Cân bằng một chân với Tricep Kickback
Đứng trên chân phải lấy chân trái thẳng ra phía sau bạn, cả hai chân và thân song song trên sàn nhà. Mang khuỷu tay phải lên bên cạnh thân mình trong khi giữ trọng lượng và duy trì sự cân bằng của bạn, mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng bằng cách co lại đầu tam giác. Duy trì vị trí này cho tất cả các kickbacks và sau đó chuyển đổi bên.
8 - Nhảy trượt tuyết
Đứng với nhau. Uốn cong đầu gối và nhảy sang phải càng xa càng tốt - hãy nghĩ nhảy theo chiều ngang chứ không phải theo chiều dọc. Đất với đầu gối mềm mại và ngay lập tức nhảy qua bên trái. Nói lại.
9 - Hàng ngồi
Prop bóng chống lại một bức tường với các ban nhạc ở hai bên. Đẩy chân vào quả bóng với đầu gối cong và ngồi lên cao, tay cầm ở cả hai tay. Giữ thân thẳng và bụng bám chặt, siết chặt các thanh vai với nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo chúng ngay sau thân. Phát hành và lặp lại, giữ chân hoạt động để bóng không di chuyển.
10 - Tiện ích mở rộng
Nằm úp xuống với bóng dưới hông và thân dưới. Trên ngón chân hoặc đầu gối và với hai bàn tay phía sau đầu, nhấc ngực ra khỏi quả bóng, đưa vai của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn là một đường thẳng. Hạ thấp và lặp lại.
11 - Phát hành bóng
Đặt tay lên quả bóng, song song với nhau. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và thắt chặt thân của bạn, từ từ lăn về phía trước cho đến khi ngực của bạn chạm vào quả bóng. Giữ hình thức, từ từ kéo cơ thể của bạn trở lại bằng cách sử dụng cánh tay và bụng của bạn. Đừng sụp đổ khi bạn lăn về phía trước!