Các vận động viên lớn tuổi có những cân nhắc về tập thể dục đặc biệt do ảnh hưởng của lão hóa lên mô cơ và khớp, thể dục tim mạch và các thông số vật lý khác. Sử dụng các chiến thuật đào tạo này để xây dựng và duy trì thể lực của bạn cũng như khả năng cạnh tranh như bạn mong muốn.
Duy trì tốc độ khi bạn già đi
Chậm lại dường như đồng nghĩa với việc già đi, nhưng bạn không phải đơn giản chấp nhận nó.
Bạn có thể làm chậm tốc độ giảm liên quan đến tuổi tác với tốc độ thể thao bằng các phương pháp đào tạo này.
- Hill Running hoặc Interval Training có thể tạo điều kiện cho cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí dẫn đến những cải thiện về thể lực ấn tượng.
- Trọng lượng đào tạo có thể duy trì giai điệu cơ bắp, sức mạnh và duy trì các sợi cơ co giật nhanh .
- Bài tập Plyometric tăng sức mạnh và sức mạnh
- Bổ sung Creatine có thể hữu ích cho việc cải thiện hiệu suất trong các phiên tập luyện công suất cao lặp đi lặp lại.
Duy trì độ bền khi bạn già
Sự suy giảm thông thường xảy ra với sự lão hóa bao gồm những thay đổi trong thành phần cơ thể với tăng mỡ cơ thể và giảm khối lượng cơ, mất chiều cao (đôi khi do loãng xương), giảm khả năng tim mạch và teo cơ. Bất chấp những tổn thất này, có những ví dụ về những kỳ tích vật lý phi thường của các vận động viên lớn tuổi.
Các vận động viên lớn tuổi thường có thể cạnh tranh trong bài tập sức chịu đựng vì họ thường có tỷ lệ sợi co giật chậm hơn.
Ngoài ra, người ta ước tính phần lớn sự suy giảm thể chất liên quan đến lão hóa là không thể tránh khỏi nhưng là do một hiệu ứng detraining hoặc deconditioning đến từ việc giảm mức độ tập thể dục, tần số hoặc cường độ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người cao niên thực hiện những cải tiến nhanh chóng khi họ bắt đầu tập thể dục.
Dinh dưỡng cho vận động viên lớn tuổi
Dinh dưỡng hợp lý trong vận động viên lớn tuổi cũng có thể bảo vệ các khớp khỏi thoái hóa liên quan đến tuổi tác. Lão hóa khiến cho các khớp trở nên kém linh hoạt hơn và mất nhiều chuyển động. Những hạn chế này có thể thỏa hiệp khả năng thể chất. Các chất dinh dưỡng sau đây có tầm quan trọng đặc biệt đối với vận động viên lớn tuổi:
- Vitamin C cho sự hình thành collagen.
- Dầu Omega-3 (từ hạt, hạt, dầu cá và mầm lúa mì) cho các tác dụng chống viêm.
- Các axit amin chứa lưu huỳnh (từ một số loại rau, thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa) cho sức khỏe sụn khớp.
- Bioflavonoids (từ tất cả các loại trái cây và rau quả, và kiều mạch) cho tác dụng chống viêm và cải thiện lưu thông địa phương.
- Chất chống oxy hóa (selen và vitamin E) để bảo vệ chống lại các gốc tự do gây hại mà sinh sôi nảy nở trong cơ thể theo tuổi tác.
- Một số chất bổ sung cũng có thể hữu ích nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử.
Giảm công suất
Lão hóa làm giảm sức mạnh cơ bắp nhanh hơn làm giảm độ bền ở cả nam và nữ. Trong khi hiệu suất sức chịu đựng ở nam giới cao nhất ở độ tuổi 20 và giảm khoảng 4% vào tuổi 55, ở độ bền phụ nữ thường cao nhất ở độ tuổi 30. Ở cả nam giới và phụ nữ, sức mạnh và quyền lực cho thấy sự suy giảm nhanh hơn và sớm hơn nhiều.
Bộ nhớ, Tuổi tác và Thể dục
Có bằng chứng ngày càng tăng cho thấy rằng những người cao niên tập thể dục không chỉ làm giảm sự suy giảm thể chất của tuổi mà còn bảo vệ bộ não của họ (đặc biệt là bộ nhớ) từ sự suy giảm liên quan đến tuổi tác. Thể dục thể chất được liên kết với tỷ lệ suy giảm trí nhớ giảm ở độ tuổi trung niên.
Không bao giờ quá muộn để bắt đầu tập thể dục
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sự suy giảm về thể chất và tinh thần phổ biến với sự lão hóa có thể giảm với các chương trình dinh dưỡng và thể dục phù hợp và không quá muộn để bắt đầu cải thiện thể lực, bất kể tuổi tác của bạn là bao nhiêu.