Các bài tập dành cho trượt tuyết và trượt tuyết
Trượt tuyết và trượt tuyết xuống dốc có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và nhỏ nếu bạn không chuẩn bị. Người trượt tuyết và trượt tuyết thường yêu cầu các thói quen tập luyện và điều hòa cụ thể để không chỉ hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa mệt mỏi mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trên các sườn dốc.
Sức mạnh, tính linh hoạt, độ bền và nhanh nhẹn khoan cho trượt tuyết và trú là điều cần thiết cho cả hai giải trí và trượt tuyết chuyên gia.
Hầu hết trượt tuyết trở lại dốc sau nhiều tháng. Trong khi một số vận động viên tham gia vào các môn thể thao khác trong mùa giải để ở lại trong hình dạng, nhiều người là những chiến binh cuối tuần. Không có vấn đề gì loại của một vận động viên bạn đang có, bạn có thể gió lên với đau nhẹ, đau hoặc chấn thương nghiêm trọng nếu bạn không dành một chút thời gian chuẩn bị cho các nhu cầu của môn thể thao của bạn.
Trượt tuyết và lên máy bay đòi hỏi cả kỹ năng kỹ thuật và thể chất bao gồm sức mạnh, sức chịu đựng, sự nhanh nhẹn và cân bằng.
Sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp cải thiện khả năng thư giãn của bạn và vẫn duy trì kiểm soát, trong khi thực hiện các điều chỉnh nhanh chóng cần thiết trên địa hình không đồng đều. Tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể, đặc biệt là lõi, được sử dụng để trượt tuyết. Một bài tập sức mạnh tuyệt vời là một chân ngồi xổm. Một bài tập sức mạnh tuyệt vời thứ hai là một squat quadriceps trọng.
Xem thêm: Sẵn sàng cho bài tập trượt tuyết
Sức nổ
Khi đào tạo sức mạnh được kết hợp với tốc độ, nhanh chóng, và đào tạo nhanh nhẹn, sức mạnh được phát triển và trượt tuyết cấp chuyên gia được sinh ra.
Các bài tập tạo sức mạnh bao gồm:
- plyometrics
- chạy nước rút
- nhanh nhẹn khoan
- up bước tăng trọng
- đồi hoặc cầu thang chạy
Plyometrics thường được gọi là các loại thuốc nổ tập thể dục thường được sử dụng trong chương trình điều hòa cho trượt tuyết cùng với đào tạo trọng lượng vì sự kết hợp của ngồi xổm và đi xe đạp phát triển chất lượng chân và sức mạnh hông cần thiết cho trượt tuyết hiệu suất cao.
Một bài tập tuyệt vời là đứng trên một chiếc ghế dài hoặc hộp (12 inch hoặc hơn), nhảy xuống và sau đó lập tức lùi lại. Làm điều này 10-30 giây tại một thời điểm, nghỉ ngơi và lặp lại. Các chuyên gia có thể thử nhảy một chân.
Mềm dẻo
Các trải dài tốt nhất cho trượt tuyết và trú ẩn tập trung vào chi dưới và snowboarders cần phải kéo dài cơ thể trên là tốt. Một lõi căng lớn là một bước ngoặt cốt lõi. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và cánh tay của bạn vượt qua trước mặt bạn. Từ từ nhìn qua một vai và để cho toàn bộ cơ thể của bạn theo dõi cho đến khi bạn cảm thấy một khoảng cách tốt ở phía sau và bên. Giữ 5 giây và lặp lại theo hướng khác. Hamstring và Quadriceps trải dài cũng được khuyến khích cho trượt tuyết.
Độ bền
Đối với các bài tập chuẩn bị tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm: đường, núi hoặc đi xe đạp tĩnh . Nó xây dựng trái tim và phổi và tập trung vào các cơ chân được sử dụng trong khi trượt tuyết. Để khởi động với một vòng quay dễ dàng trong 5 phút và sau đó thêm các nỗ lực cường độ cao (chạy nước rút) trong khoảng 30 giây. Quay dễ dàng trong một phút và lặp lại 2-5 lần tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn. Hạ nhiệt khoảng 5 phút và bạn có một buổi tập luyện tuyệt vời .
Kĩ năng công nghệ
Kỹ năng kỹ thuật bắt đầu với những bài học từ một người hướng dẫn được chứng nhận.
Đào tạo cân bằng
Làm việc trên số dư có thể bao gồm squats một chân hoặc làm việc trên bảng cân đối.
Ngoài ra, hãy xem Sản phẩm đào tạo số dư hàng đầu .
Bài tập nhanh nhẹn
Để cải thiện sự nhanh nhẹn bên cạnh đứng trong một vị trí ngồi xổm một nửa thoải mái và bước nhanh chóng side-to-side (duy trì ngồi xổm). Khi bạn tiến bộ, hãy nhảy sang bên để giữ chân bên trong khỏi mặt đất và trọng tâm của bạn ở chân bên ngoài / bên trong của bạn. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần.
Bài tập Plyometric
Nhiều chuyên gia thể dục sử dụng bài tập plyometric để xây dựng sức mạnh và tốc độ, cải thiện sự phối hợp và sự nhanh nhẹn và cải thiện hiệu quả hiệu suất. Điều quan trọng là chỉ ra rằng plyometrics nếu thực hiện không chính xác bởi các cá nhân sai, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Chương trình đào tạo phòng chống thương tích ACL
Trong khi chương trình phòng chống thương tích ACL này được thiết kế cho cầu thủ bóng đá, thói quen tập luyện, nguyên tắc và khái niệm áp dụng rất chặt chẽ với địa hình chuyên gia trượt tuyết và trượt tuyết. Chương trình phòng chống thương tích của ACL là một buổi huấn luyện đặc biệt dài 15 phút, thay thế cho sự khởi động truyền thống. Mục tiêu của chương trình là dạy các chiến lược vận động viên để tránh chấn thương bởi:
- Tránh các vị trí dễ bị tổn thương
- Tăng tính linh hoạt
- Tăng sức mạnh
- Bao gồm các bài tập plyometric trong đào tạo
- Tăng ngộ độc
Xem xét việc thêm điều này tuyệt vời ấm lên cho chương trình đào tạo của bạn trước khi bạn đi đến dốc.