Đào tạo sức mạnh có rất nhiều lợi ích cho người chạy, từ phòng chống thương tích để cải thiện độ bền và tốc độ. Làm một số công việc cơ thể thấp hơn 2-3 lần một tuần có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về hiệu suất của bạn. Dưới đây là một số bài tập cơ thể thấp hơn hiệu quả để làm việc vào thói quen của bạn.
1 - Chuyển tiếp Lunge
Các lunge về phía trước là một bài tập tuyệt vời để tăng cường quads của bạn (đùi phía trước) và glutes. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng với tư thế tốt. Bàn chân của bạn nên có chiều rộng hông đến vai, và cánh tay của bạn nên ở hai bên.
- Đi một bước tiến lớn, giữ thân trên càng thẳng càng tốt (xem ảnh).
- Lunge cho đến khi đùi phía trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối phía sau của bạn gần sàn nhà.
- Cả hai đầu gối nên được uốn cong ở khoảng 90 độ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không đi qua ngón chân của bạn.
- Giữ cho đôi mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, và không nhìn xuống.
- Quay trở lại vị trí đứng, chân thay thế và lặp lại. Làm 3 bộ 10-12 reps ở mỗi bên.
Quá dễ dàng? Làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm quả tạ ánh sáng.
2 - Squats
Squats là một động thái tuyệt vời cho vận động viên vì họ sẽ giúp tăng cường hông, mông, tứ giác, hamstrings, và thậm chí cả cốt lõi của bạn. Đây là cách để làm một squat đúng cách.
- Đứng cách nhau bằng hai chân.
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ ngực của bạn lên.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống
- Uốn cong đầu gối của bạn và đẩy mông của bạn và hông ra và xuống phía sau bạn như thể bạn sắp ngồi trên ghế.
- Giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn. Giày cao gót của bạn nên vẫn còn trên sàn cho toàn bộ di chuyển.
- Hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng và giơ tay lên trong khi ngồi xổm xuống.
- Duỗi thẳng chân và bóp mông khi bạn trở lại vị trí đứng. Mang cánh tay của bạn về phía bạn trên đường lên, giữ vai của bạn trở lại.
- Làm 3 bộ 15 đại diện.
3 - Bài tập Kick Donkey
Các bài tập kick Donkey giúp xây dựng các cơ mông hoặc mông mạnh mẽ. Đây là những việc cần làm:
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, với cơ bụng của bạn rút ra về phía cột sống của bạn.
- Nâng chân trái của bạn lên phía sau bạn, giữ đầu gối phải cong và nâng chân của bạn cho đến khi nó phù hợp với cơ thể của bạn và chân gập của bạn song song với trần nhà (xem ảnh).
- Sau đó, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12-15 lần trên mỗi chân.
4 - Ngồi trên tường
Các bức tường ngồi là một tập thể dục cơ thể thấp hơn tuyệt vời. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong tứ giác của bạn (cơ bắp đùi), mông (mông), và bắp chân. Đây là những việc cần làm:
- Bắt đầu với lưng của bạn chống lại một bức tường (hoặc một cây nếu bạn đang tập thể dục ở ngoài trời tuyệt vời) với chiều rộng vai bàn chân của bạn và khoảng hai feet từ tường.
- Từ từ trượt lưng của bạn xuống tường cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối của bạn tạo thành một góc vuông.
- Điều chỉnh chân để đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân. Họ không nên trên ngón chân của bạn.
- Giữ vị trí trong 30 đến 60 giây và giữ cho các cơ bụng của bạn bị dính vào. Lưng của bạn nên ở lại bằng phẳng chống lại bức tường.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu của bạn bằng cách đẩy lên bằng cách sử dụng đôi chân của bạn và lặp lại bài tập hai lần nữa.
Quá dễ dàng? Cố gắng tăng thời gian chờ của bạn lên 5 giây khi bạn tăng sức mạnh.
Quá khó? Hãy thử thời gian giữ ngắn hơn cho đến khi bạn có thể xây dựng tối đa 30 giây. Bắt đầu với 10 giây và tiếp tục thêm năm giây nữa khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
5 - Dumbbell Squat để báo chí trên cao
Squat này cao hơn một chút so với ngồi xổm thường xuyên và cũng sẽ làm việc trên cơ thể của bạn. Đây là những việc cần làm:
- Giữ một quả tạ ở độ cao vai với khuỷu tay của bạn cong. Đặt hai chân ra xa nhau.
- Giữ ngực thẳng đứng, uốn cong đầu gối và hạ xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để chuông không kêu ra phía trước bạn.
- Như với một squat thường xuyên, giữ cho trọng lượng của bạn trên đôi giày cao gót của bạn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn. Giày cao gót của bạn nên vẫn còn trên sàn cho toàn bộ di chuyển.
- Khi bạn đứng, uốn cong khuỷu tay của bạn và nhấn trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Làm 3 bộ 10 đại diện.
6 - Người chạy nước rút thay thế Lunge
Bài tập này không chỉ xây dựng sức mạnh ở cơ thể thấp hơn của bạn, bạn cũng sẽ làm việc trên sức chịu đựng của bạn. Đây là những việc cần làm:
- Bắt đầu ở vị trí tấm ván phía trước. Hãy chắc chắn rằng cổ tay của bạn được liên kết với vai của bạn.
- Mang đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn, vì vậy bạn đang ở vị trí bắt đầu của một người chạy nước rút. Chân phải của bạn nên được kéo dài phía sau bạn, với ngón chân của bạn trên mặt đất.
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang hướng thẳng về phía trước, không được xoay bên ngoài.
- Trong một chuyển động nhanh, hãy chuyển vị trí của hai chân bằng cách đẩy đầu gối phải về phía ngực và làm thẳng chân trái của bạn. Giữ đầu gối giữa hai cánh tay - đừng để nó ra ngoài khuỷu tay của bạn.
- Chuyển đổi vị trí của chân của bạn một lần nữa bằng cách lái đầu gối trái của bạn về phía trước và thẳng chân phải của bạn. Một khi bạn đã đẩy cả hai chân về phía trước, đó là một đại diện.
- Làm 2 bộ 10 đại diện.
7 - Skater Lunge
Bạn sẽ cảm thấy bỏng khi bạn làm biến thể này của một lunge đảo ngược. Đây là những việc cần làm:
- Vượt qua chân trái của bạn sau chân phải của bạn khi bạn uốn cong đầu gối phải của bạn thành một vị trí nửa ngồi xổm.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn ra ngoài, và vung cánh tay trái qua hông của bạn .
- Nhảy sang một bên, mang chân phải của bạn phía sau bạn và chuyển vị trí của cánh tay của bạn. Đó là một đại diện.
- Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia cho đến khi bạn hoàn thành tổng số 20 đại diện.