Sức mạnh và sức mạnh của chân
Chân mạnh mẽ, gầy ở đùi và mông và kết hợp các vòng hông mạnh mẽ và cơ mông là mục tiêu của các vận động viên chuyên nghiệp và nam giới và phụ nữ muốn nhìn tốt. Dưới đây là 10 bài tập cách ly và tách biệt tốt nhất cho chân và mông.
Barbell Squat
Squats, dưới mọi hình thức, là những bài tập phát triển chân cổ điển. Barbell squats sử dụng barbells được tổ chức tại ngực ở phía trước hoặc trên các bẫy phía sau cổ.
Các biến thể trong lập trường chân và chiều sâu của squat là có thể cho sự nhấn mạnh cơ bắp khác nhau.
Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ với squats trở lại và xây dựng, cuối cùng ngồi xổm mông mắt cá chân nếu nó phù hợp với bạn. Squats nhấn cơ bắp trên và dưới chân bao gồm quads, hamstrings, mông, và bê với sự nhấn mạnh khác nhau.
Dumbbell Squat
Đây là một sự thay đổi squat phù hợp cho những người không chịu đựng một tạ trên vai của họ. Một giới hạn có thể là sự sẵn có của quả tạ đủ nặng để thách thức bạn. Giữ quả tạ treo ở bên hông hoặc trên đỉnh vai.
Dumbbell Lunge
Với một bước tiến, quả tạ lunge có sự nhấn mạnh khác nhau đối với squat quả tạ, nhấn mạnh thêm vào các cơ mông (mông). Giữ một quả tạ ở mỗi bên và lunge về phía trước với mỗi chân cách khác. Nó thường là một ý tưởng tốt không để có được đầu gối quá xa so với các ngón chân, mặc dù chiều dài chân trên khác nhau ảnh hưởng đến quy tắc này.
Xe nâng
Các deadlift cổ điển liên quan đến việc nâng một tạ từ sàn nhà với đầu gối cong và trở lại thẳng. Deadlift là một trong những bài tập hợp chất tốt nhất có sẵn, làm việc một loạt các nhóm cơ bao gồm cơ bắp trên và dưới chân, cơ mông , cổ, cánh tay, lưng, bụng và cẳng tay. Bao gồm deadlift và các biến thể trong các chương trình điều hòa và sức mạnh cơ bản và nâng cao của bạn.
Chân báo chí
Thực hiện trên máy ép chân, báo chí chân yêu cầu bạn đẩy một nền tảng ra khỏi cơ thể của bạn dưới tải. Mặc dù bị chỉ trích bởi một số người có khả năng gây nguy hiểm cho lưng dưới, được thực hiện đúng với hình thức tốt, báo chí chân có thể là một bài tập hữu ích.
Giữ phần lưng dưới ép chặt vào vùng hỗ trợ và đảm bảo nó không nhấc khỏi sàn khi bạn đẩy. Không sử dụng trọng lượng siêu nặng trong bài tập này; dính vào 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Các barbell hack squat là một biến thể squat hữu ích , đặc biệt là nếu bạn không, hoặc không thể chịu đựng trọng lượng trên cơ thể. Nó không được sử dụng nhiều trong thời đại hiện đại nhưng có thể rất hữu ích. Đó là một chút giống như một squat kết hợp và deadlift.
Đặt một tạ phía sau gót trên sàn nhà. Ngồi xổm xuống với một lưng thẳng và nắm lấy tạ. Đứng và nhấc tạ từ phía sau. Nó không phải là khó khăn như nó âm thanh. Các hamstrings và mông có được một tập luyện tốt với điều này.
Cầu
Trong khi phải đối mặt với từ sàn nhà, và với cánh tay phẳng trên sàn nhà, uốn cong lưng và đẩy lên từ sàn nhà để mông và chân của bạn được nâng lên từ sàn nhà. Giữ vị trí này trong 30 giây. Nói lại. Cầu là những người tăng cường tuyệt vời cho hamstrings và mông.
Phần mở rộng chân
Bài tập mở rộng chân sử dụng máy kéo dài chân. Đây là một bài tập khác thu hút nhận xét quan trọng vì có khả năng không an toàn. Tuy nhiên, trong trường hợp không có chấn thương khớp đầu gối hiện tại, và tránh được tải trọng cực đoan, bài tập mở rộng chân có thể hữu ích, đặc biệt là trong phục hồi chức năng khi cơ bắp quadricep yêu cầu tăng cường.
Chân Curl
Một bài tập khác trên một máy tập thể dục , cuộn tròn chân chạm vào hamstrings. Bạn có thể sử dụng một máy băng ghế dự bị cho phép bạn cuộn tròn cả hai chân đồng thời hoặc một máy đứng để thách thức từng chân một cách khác.
Ngồi hoặc đứng bê nâng cao
Bạn có thể sử dụng một máy tập thể dục bê nâng cao hoặc làm tăng gót chân đứng để nhấn mạnh hoạt động cơ bắp chân .
Dù bằng cách nào, những bài tập này cũng đánh vào bắp thịt - dạ dày và chân đế. Các bài tập ngồi, với đầu gối uốn cong, chạm vào cơ bắp soleus , và đứng, với chân thẳng, đầu gối bị khóa, kích hoạt gastrocnemius.